Как просыпаться без усталости после 60: эксперты назвали четыре упражнения для заряда энергией

Многие люди после 60 лет начинают день с чашки кофе, надеясь быстро избавиться от сонливости и усталости. Однако специалисты утверждают, что восстановить силы и поддерживать бодрость гораздо эффективнее помогает утренняя физическая активность.

Всего несколько простых упражнений после пробуждения способны улучшить кровообращение, активизировать мышцы и нервную систему и зарядить энергией на весь день. Главное – сделать движение неотъемлемой частью своей утренней рутины, отмечает eatthis.com.

Регулярное выполнение четырёх простых упражнений помогает организму проснуться и поддерживать бодрость в течение всего дня.

Почему после 60 лет снижается уровень энергии?

Многие люди замечают спад сил примерно между 10 и 11 часами утра, повторное ухудшение самочувствия после обеда и еще одну волну усталости вечером. Хотя это часто списывают на возраст, на самом деле причины могут быть другими.

Нередко люди просыпаются уже уставшими, даже после полноценного ночного сна. Если организм длительное время не получает достаточной физической нагрузки, механизмы, которые должны обеспечивать естественный утренний прилив сил, работают менее активно. Из-за этого нервная система "включается" медленнее, а сердце дольше остается в состоянии покоя.

Еще одним важным фактором является постепенное уменьшение мышечной массы. Именно мышцы являются основным источником выработки энергии, поэтому их потеря напрямую влияет на самочувствие. Регулярные силовые упражнения помогают поддерживать мышечную ткань и способствуют повышению выносливости.

Почему стоит заниматься именно утром?

После пробуждения в организме естественным образом повышается уровень кортизола, который достигает максимальных значений примерно через полчаса. Именно этот гормон помогает проснуться и почувствовать прилив сил.

Если в это время начать двигаться, организм использует естественный механизм максимально эффективно. Зато пассивное начало дня может привести к тому, что человек ещё долго будет чувствовать себя сонным.

Утренняя активность также ускоряет кровообращение, улучшает снабжение тканей кислородом, делает суставы более подвижными и помогает нервной системе быстрее перейти в активный режим.

Почему физическая активность действует лучше кофе?

Кофеин временно подавляет действие вещества, отвечающего за чувство сонливости, поэтому человек быстро ощущает прилив бодрости. Однако после окончания его действия нередко возникает резкий спад энергии.

Физические упражнения действуют иначе. Они улучшают кровообращение, активизируют работу нервной системы, стимулируют выработку эндорфинов и постепенно повышают температуру тела. Благодаря этому эффект сохраняется значительно дольше.

По словам тренеров, многие люди после 60 лет со временем сами замечают, что начинают пить меньше кофе, когда утренняя зарядка становится привычной частью дня.

Специалисты советуют: если вы не хотите полностью отказываться от кофе, сначала выполните комплекс упражнений, а уже потом насладитесь напитком.

Четыре упражнения для утреннего заряда энергии

Упражнение "кошка-корова" стоя

Это движение помогает размять позвоночник после ночного отдыха и подготовить тело к дальнейшей активности.

Как выполнять:

• встаньте, поставив стопы на ширину бедер и слегка согнув колени;
• положите ладони на бедра чуть выше колен;
• округлите спину, подтянув подбородок и слегка подкрутив таз;
• после этого плавно прогнитесь, раскройте грудную клетку и слегка поднимите взгляд;
• повторяйте движения медленно 8–10 раз.

Приседания с собственным весом

Это упражнение задействует крупнейшие мышцы нижней части тела, что способствует усилению кровообращения и выработке энергии.

Как выполнять:

• поставьте ноги на ширину бедер, слегка развернув носки;
• отведите таз назад, как будто садитесь на стул;
• опуститесь настолько низко, насколько это комфортно;
• поднимитесь, отталкиваясь пятками;
• выполните 10–12 повторений.

Ходьба на месте с высоким подъемом колен

Упражнение быстро активизирует сердечно-сосудистую систему и помогает избавиться от утренней сонливости.

Как выполнять:

• встаньте ровно;
• поочередно поднимайте колени до уровня бедер;
• одновременно активно работайте руками;
• дышите равномерно: вдыхайте через нос, выдыхайте через рот;
• продолжайте выполнять упражнение от 60 до 90 секунд.

Растяжка вверх с наклонами в стороны

Это движение улучшает подвижность грудной клетки, помогает дышать глубже и способствует лучшему насыщению мозга кислородом.

Как выполнять:

• встаньте прямо, ноги расставьте на ширину бедер;
• поднимите руки над головой;
• по возможности соедините пальцы и поверните ладони вверх;
• на вдохе максимально вытянитесь;
• на выдохе медленно наклонитесь в одну сторону;
• вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону;
• выполните по пять наклонов в каждую сторону.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, как проверить уровень баланса тела после 60 лет.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.