Простой тест на равновесие после 60 лет: что он может рассказать о вашем здоровье

Первые признаки ухудшения равновесия могут появляться задолго до того, как человек начнет испытывать серьезные трудности с передвижением. Именно поэтому после 60 лет важно обращать внимание не только на силу мышц, но и на способность удерживать равновесие.

Один простой тест на устойчивость может многое рассказать о состоянии нервной системы, координации и риске падений. Эксперты объяснили, сколько времени нужно простоять на одной ноге, чтобы считать свое равновесие действительно хорошим, пишет eatthis.com.

Почему способность стоять на одной ноге имеет большое значение?

По словам эксперта по долголетию, физической подготовке и основательницы метода MELT Сью Хитцманн, баланс на одной ноге лежит в основе большинства повседневных движений.

"Равновесие на одной ноге – это основа почти каждого движения, которое мы выполняем. Ходьба, по сути, представляет собой чередование балансирования на одной ноге снова и снова. Понаблюдайте за походкой пожилого человека. Многие из них переваливают с стороны на сторону или шаркают ногами, потому что их способность удерживать равновесие утрачена. Подъем по лестнице требует переноса веса на одну ногу. Одевание, переступание через бордюры и передвижение по неровным поверхностям – всё это зависит от вашей способности удерживать равновесие на одной ноге без колебаний. Однако, если вы нестабильны, эти действия, как правило, представляют собой настоящий вызов", – добавляет она.

Именно поэтому трудности с удержанием равновесия могут затруднять даже обычные повседневные дела.

Что показывает этот простой тест?

Специалист объясняет, что проверка баланса на одной ноге – это быстрый способ оценить работу нервной системы и фасций – сети соединительной ткани, участвующей в передаче сенсорной информации.

"Это показывает, насколько четко ваше тело ощущает себя в пространстве (проприоцепция), насколько эффективно ваша фасция взаимодействует с мозгом, где в пространстве находятся ваши суставы, чтобы стабилизировать голову, ребра и таз над опорой на стопу, и насколько хорошо функционирует ваша рефлекторная система стабильности", – говорит Хитцманн.

Во время выполнения этого упражнения организм постоянно осуществляет множество мелких корректировок положения тела. В этом процессе участвуют мышцы кора, бедра, стопы и голеностопные суставы.

Как объясняет Хитцманн, значительную роль в этом играют фасции. "Эти корректировки в значительной степени зависят от фасций – сети соединительной ткани, в которой расположены ваши сенсорные рецепторы. Фасция – это орган осознания. Если ваша фасция обезвожена или вялая, это отразится на вашем равновесии задолго до того, как вы заметите проблемы с подвижностью", – добавляет она.

Как фасции влияют на координацию движений?

Фасции соединяют между собой мышцы, суставы и нервную систему, обеспечивая эффективный обмен информацией между ними.

"Фасция содержит миллионы сенсорных рецепторов, которые сообщают вашему мозгу, где находятся ваши конечности, как управлять напряжением суставов и как регулировать вашу осанку в режиме реального времени. Когда фасция увлажнённая и эластичная, эти сигналы чёткие. Когда фасция становится жёсткой или обезвоженной, что естественно происходит с возрастом без надлежащей поддержки, эти сигналы становятся менее точными", – говорит Хитцманн.

Почему после 60 лет стоит регулярно тренировать равновесие?

Специалисты считают равновесие одним из важных показателей здорового старения. Если человек уверенно стоит на ногах, это свидетельствует о слаженной работе нервной системы, достаточной поддержке суставов и нормальном состоянии соединительной ткани.

"Плохое равновесие часто проявляется за годы до потери подвижности или риска падения. Хорошая новость заключается в том, что фасция быстро реагирует на легкие, последовательные действия", – говорит Хитцманн.

Для поддержания здоровья фасций эксперт советует регулярно выполнять легкие физические упражнения, уделять внимание осознанным движениям, практиковать дыхательные техники и поддерживать достаточный уровень гидратации.

Какой результат считается хорошим?

Для людей старше 60 лет хорошим показателем является способность простоять на одной ноге с открытыми глазами примерно от 20 до 30 секунд, не задерживая дыхания, без значительного покачивания или чрезмерного напряжения мышц.

"Эти контрольные показатели получены на основе клинических оценок равновесия и масштабных исследований населения, но самое важное – это последовательность: если ваше время сокращается в течение месяцев или лет, ваша система стабильности требует внимания", – говорит эксперт.

Также она рекомендует усложнять упражнение, когда базовый вариант уже не вызывает затруднений.

"Дополнительным вызовом является стояние на одной ноге, поиск равновесия, а затем попытка закрыть глаза. Эта техника улучшает проприоцепцию, исключая зрение из уравнения. В идеале мы можем стоять с закрытыми глазами в течение 10–15 секунд. Обратите внимание, на какой стороне вы балансируете эффективнее", – подытоживает Хитцманн.

Ранее OBOZ.UA писал о том, какие упражнения помогут похудеть после 60 лет.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.