Кардио в зоне 2 каждый день: что изменится в организме за 14 дней

Кардиотренировки не обязательно должны быть изнурительными, чтобы приносить пользу организму. Редактор Алекса Меллардо решила провести эксперимент и в течение 14 дней ежедневно заниматься кардио в зоне 2, предпочитая быструю ходьбу продолжительностью до 45 минут.

Она следила за пульсом в состоянии покоя, качеством сна и собственным самочувствием во время тренировок. За две недели показатель пульса несколько снизился, а регулярные прогулки стали казаться легче, пишет parade.com.

Что такое кардио в зоне 2?

Зона 2 – это уровень физической нагрузки низкой или средней интенсивности, при котором организм преимущественно работает в аэробном режиме. К таким тренировкам относятся быстрая ходьба, легкий бег, плавные занятия на эллиптическом тренажере или езда на велосипеде.

Врач спортивной медицины Шейди Хассан объясняет, что в этой зоне организм использует кислород для получения энергии, а интенсивность остается на уровне, который можно поддерживать достаточно долго.

Примерно зона 2 соответствует 60–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений. В то же время определить нужную интенсивность можно и без фитнес-трекера – с помощью так называемого "теста на разговор". Если во время ходьбы человек может без проблем говорить полными предложениями, нагрузка, вероятно, остается в нужном диапазоне.

По словам Хассана, когда во время разговора уже приходится останавливаться, чтобы перевести дух, интенсивность может быть слишком высокой.

Как Алекса тренировалась в течение двух недель?

Алекса сделала тренировки максимально простыми, чтобы их было легко совмещать с повседневной жизнью. Перед каждой прогулкой она выполняла лёгкую разминку, а затем отправлялась на 30–45-минутную быструю ходьбу.

Основу составляли равнинные маршруты с небольшими подъёмами. В некоторые дни Алекса также совершала лёгкие пешие прогулки во время путешествий. Главной задачей было не увеличивать скорость или интенсивность, а поддерживать стабильный темп.

"Тест на разговор" также стал для неё простым способом контролировать нагрузку. Алекса отмечает, что разговоры во время прогулок помогали не переходить в более интенсивную зону.

Почему зона 2 важна для физической формы?

Кардиотренировки в зоне 2 помогают постепенно развивать выносливость и аэробную форму. Они также могут быть полезным элементом подготовки к длительным физическим нагрузкам.

Персональный тренер Бен Уокер подчеркивает, что тренировки в стабильном темпе особенно важны для людей, работающих над выносливостью. В то же время такой формат может подходить не только спортсменам, но и новичкам, а также людям старшего возраста, поскольку нагрузка на суставы и сухожилия обычно ниже, чем во время более интенсивных упражнений.

Алекса говорит, что для неё главным преимуществом стало именно ощущение доступности таких тренировок. После прогулок она не испытывала истощения, которое иногда возникало после более интенсивных занятий.

Что произошло с пульсом в состоянии покоя?

Для отслеживания показателей Алекса использовала фитнес-трекер, который измерял её частоту сердечных сокращений в течение дня и во время сна. За две недели средний пульс в состоянии покоя снизился с 69 до 67 ударов в минуту. Изменение было небольшим, однако Алекса считает, что короткий двухнедельный период вряд ли достаточен для значительных физиологических результатов.

В то же время она заметила другие изменения. Уже к середине первой недели улучшилось качество сна, а сами прогулки стали казаться более лёгкими. На второй неделе Алекса уже могла без особых затруднений ходить по 45 минут и параллельно поддерживать разговор.

"Прогулки не казались мне рутиной, и после них я не чувствовала сильной усталости", – рассказывает она.

Нужно ли заниматься кардио в зоне 2 каждый день?

Алекса пришла к выводу, что для поддержания физической активности вовсе не обязательно каждый раз выбирать высокоинтенсивные тренировки. Быстрая ходьба или другое умеренное кардио может стать простым способом регулярно работать над выносливостью и здоровьем сердечно-сосудистой системы.

В то же время ежедневные тренировки подходят не всем. Врач Хассан советует людям с диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями или такими симптомами, как головокружение, боль или сдавленность в груди и необычная одышка во время нагрузки, предварительно проконсультироваться с врачом.

Также зона 2 не должна заменять все другие виды физической активности. Её можно сочетать с силовыми упражнениями и тренировками на подвижность.

Ранее OBOZ.UA писал, какая тренировка поможет лучше всего похудеть.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.