Крепкое тело после 40: тренировка, которая поможет мужчинам сохранить мышцы и защитить суставы

Силовые тренировки после 40 лет помогают не только поддерживать хорошую физическую форму, но и укреплять здоровье, а также сохранять активность на долгие годы. С возрастом организму требуется более продуманный подход к физическим нагрузкам, чтобы избежать травм и эффективно развивать мышцы.

Правильно подобранные упражнения способны улучшить силу, выносливость, равновесие и стабильность без чрезмерной нагрузки на суставы. Этот комплекс от eatthis.com сочетает базовые силовые движения и упражнения для кора, которые помогут мужчинам после 40 лет поддерживать высокий уровень физической подготовки.

Предлагаемая программа задействует практически все основные группы мышц, уделяя особое внимание развитию функциональной силы. Благодаря этому легче выполнять повседневные дела, сохранять выносливость и чувствовать себя уверенно не только в тренажерном зале, но и в обычной жизни.

План тренировок

Выполняйте комплекс три раза в неделю, оставляя не менее суток на восстановление между занятиями.

Каждая тренировка состоит из 3–4 кругов и включает:

• стоячую тягу с трап-грифом – 4 подхода по 6 повторений;
• горизонтальную тягу на кольцах или подвесных петлях – 4 подхода по 8 повторений;
• болгарские сплит-приседания – 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу;
• жим штанги "лендмайн" из положения полуколенного приседа – 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону;
• перенос веса – 3 подхода по 30 секунд;
• раскатывание ролика для пресса – 3 подхода по 10 повторений.

Между подходами рекомендуется отдыхать от 60 до 90 секунд.

Становая тяга с трап-грифом

Этот вариант становой тяги считается более комфортным для людей старше 40 лет, так как позволяет держать туловище почти вертикально и снижает нагрузку на поясницу. При этом активно работают ягодичные мышцы, задняя поверхность бедер, спина и мышцы кора.

Как выполнять

• Встаньте внутрь трап-грифа, расположив стопы примерно на ширине бедер.
• Возьмитесь за ручки, напрягите мышцы живота.
• Поднимите тело вверх, опираясь на пятки и держа грудь расправленной.
• Медленно верните вес в исходное положение, не теряя контроля над движением.

Горизонтальная тяга на кольцах или подвесных петлях

Это упражнение является безопасной альтернативой подтягиваниям. Оно эффективно прорабатывает широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы и бицепсы, а также улучшает стабильность плечевых суставов и способствует правильной осанке.

Как выполнять

• Возьмитесь за кольца или подвесные петли, отклонив туловище назад.
• Держите тело прямым от головы до пяток.
• Подтягивайте грудь к ручкам.
• Опускайтесь плавно, контролируя каждое движение.

Болгарские сплит-приседания

Односторонние упражнения помогают поддерживать баланс силы между ногами, улучшают координацию и устойчивость. Во время выполнения активно работают квадрицепсы, ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

Как выполнять

• Встаньте спиной к скамье и положите одну стопу на её поверхность.
• Медленно опускайтесь вниз, следя за тем, чтобы колено опорной ноги оставалось над стопой.
• Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись пяткой передней ноги.

Жим штанги "лендмайн" из положения полуприседа

В отличие от классического жима над головой, этот вариант меньше нагружает плечевые суставы. В то же время он хорошо развивает силу плечевого пояса и заставляет активно работать мышцы кора.

Как выполнять

• Опуститесь на одно колено.
• Возьмите конец штанги, закрепленной в опоре.
• Вытолкните её вперёд и вверх, удерживая корпус в стабильном положении.
• Медленно верните штангу в исходное положение.

Перенос веса

Это простое упражнение одновременно развивает силу хвата, улучшает осанку, укрепляет мышцы живота и повышает общую выносливость.

Как выполнять

• Возьмите тяжелые гантели, гири или другой груз в обе руки.
• Выпрямите спину, отведите плечи назад и напрягите пресс.
• Ходите ровным шагом в течение 30 секунд, сохраняя правильное положение тела.

Раскатывание ролика для пресса

Если обычные скручивания в основном нагружают отдельные мышцы живота, то это упражнение заставляет работать весь корпус, при этом не перегружая поясницу.

Как выполнять

• Встаньте на колени и возьмитесь за ролик обеими руками.
• Медленно прокатывайте его вперёд, не прогибая поясницу.
• Напрягайте пресс на протяжении всего движения.
• За счет силы мышц живота вернитесь в исходное положение.

Ранее OBOZ.UA писал, какие упражнения помогут мужчинам сформировать рельефное тело.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.