Сильне тіло після 40: тренування, яке допоможе чоловікам зберегти м'язи та захистити суглоби

Руслана Стрілець
Спортивні новини
2,2 т.
Найкраще силове тренування для чоловіків після 40 років
Google Subscribe

Будьте першими у курсі головного — підпишіться на Новини на OBOZ.UA у Google

Підписатися

Силові тренування після 40 років допомагають не лише підтримувати гарну фізичну форму, а й зміцнювати здоров'я та зберігати активність на довгі роки. З віком організм потребує більш продуманого підходу до фізичних навантажень, щоб уникнути травм і ефективно розвивати м'язи. 

Правильно підібрані вправи здатні покращити силу, витривалість, рівновагу та стабільність без надмірного навантаження на суглоби. Цей комплекс від eatthis.com поєднує базові силові рухи та вправи для кора, які допоможуть чоловікам після 40 років підтримувати високий рівень фізичної підготовки.

Запропонована програма навантажує практично всі основні групи м'язів, приділяючи особливу увагу розвитку функціональної сили. Завдяки цьому легше виконувати повсякденні справи, зберігати витривалість і впевнено почуватися не тільки в тренажерному залі, а й у звичайному житті.

План тренування

Виконуйте комплекс тричі на тиждень, залишаючи щонайменше одну добу для відновлення між заняттями.

Кожне тренування складається з 3-4 кіл і включає:

  • станову тягу з трап-грифом – 4 підходи по 6 повторень;
  • горизонтальну тягу на кільцях або підвісних петлях – 4 підходи по 8 повторень;
  • болгарські спліт-присідання – 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу;
  • жим штанги "лендмайн" з положення напівколіна – 3 підходи по 8 повторень на кожен бік;
  • перенесення ваги – 3 підходи по 30 секунд;
  • розкочування ролика для преса – 3 підходи по 10 повторень.

Між підходами рекомендується відпочивати від 60 до 90 секунд.

Сильне тіло після 40: тренування, яке допоможе чоловікам зберегти м'язи та захистити суглоби. Джерело: Shutterstock

Станова тяга з трап-грифом

Цей варіант станової тяги вважається більш комфортним для людей після 40 років, адже дозволяє тримати корпус майже вертикально й зменшує навантаження на поперек. При цьому активно працюють сідничні м'язи, задня поверхня стегон, спина та м'язи кора.

Як виконувати

  • Станьте всередину трап-грифа, розташувавши стопи приблизно на ширині стегон.
  • Візьміться за ручки, напружте м'язи живота.
  • Виштовхніть тіло вгору, спираючись на п'яти та тримаючи груди розправленими.
  • Повільно поверніть вагу у вихідне положення, не втрачаючи контролю над рухом.
Сильне тіло після 40: тренування, яке допоможе чоловікам зберегти м'язи та захистити суглоби. Джерело: Shutterstock

Горизонтальна тяга на кільцях або підвісних петлях

Ця вправа є безпечною альтернативою підтягуванням. Вона ефективно навантажує найширші м'язи спини, трапеції та біцепси, а також покращує стабільність плечових суглобів і сприяє правильній поставі.

Як виконувати

  • Візьміться за кільця або підвісні петлі, відхиливши корпус назад.
  • Тримайте тіло прямим від голови до п'ят.
  • Підтягуйте груди до руків'я.
  • Опускайтеся плавно, контролюючи кожен рух.
Сильне тіло після 40: тренування, яке допоможе чоловікам зберегти м'язи та захистити суглоби. Джерело: Shutterstock

Болгарські спліт-присідання

Односторонні вправи допомагають підтримувати баланс сили між ногами, покращують координацію та стійкість. Під час виконання активно працюють квадрицепси, сідничні м'язи й задня поверхня стегна.

Як виконувати

  • Станьте спиною до лави та покладіть одну стопу на її поверхню.
  • Повільно опускайтеся вниз, стежачи, щоб коліно опорної ноги залишалося над стопою.
  • Поверніться у вихідне положення, відштовхнувшись п'ятою передньої ноги.
Сильне тіло після 40: тренування, яке допоможе чоловікам зберегти м'язи та захистити суглоби. Джерело: Shutterstock

Жим штанги "лендмайн" з положення напівколіна

На відміну від класичного жиму над головою, цей варіант менше навантажує плечові суглоби. Водночас він добре розвиває силу плечового пояса та змушує активно працювати м'язи кора.

Як виконувати

  • Опустіться на одне коліно.
  • Візьміть кінець штанги, закріпленої в опорі.
  • Виштовхніть її вперед і вгору, утримуючи корпус стабільним.
  • Повільно поверніть штангу у вихідне положення.
Сильне тіло після 40: тренування, яке допоможе чоловікам зберегти м'язи та захистити суглоби. Джерело: Shutterstock

Перенесення ваги

Ця проста вправа одночасно розвиває силу хвата, покращує поставу, зміцнює м'язи живота та підвищує загальну витривалість.

Як виконувати

  • Візьміть важкі гантелі, гирі або інше обтяження в обидві руки.
  • Випряміть спину, відведіть плечі назад і напружте прес.
  • Ходіть рівним кроком протягом 30 секунд, зберігаючи правильне положення тіла.
Сильне тіло після 40: тренування, яке допоможе чоловікам зберегти м'язи та захистити суглоби. Джерело: Shutterstock

Розкочування ролика для преса

Якщо звичайні скручування переважно навантажують окремі м'язи живота, то ця вправа змушує працювати весь кор, одночасно не перевантажуючи поперек.

Як виконувати

  • Станьте на коліна та візьміться за ролик обома руками.
  • Повільно прокочуйте його вперед, не прогинаючи поперек.
  • Напружуйте прес протягом усього руху.
  • За рахунок сили м'язів живота поверніться у вихідне положення.

Раніше OBOZ.UA писав, які вправи допоможуть чоловікам сформувати рельєфне тіло.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.