Видео дня
Легкие, но эффективные: 10 упражнений с низкой нагрузкой для людей пожилого возраста
С возрастом поддержание физической активности становится особенно важным для здоровья и хорошего самочувствия. Даже легкие упражнения способны улучшать силу, подвижность и равновесие, уменьшая риск травм.
Для пожилых людей оптимальным вариантом являются упражнения с низкой нагрузкой, которые бережно воздействуют на суставы. Издание eatthis.com собрало самые эффективные упражнения, которые помогут оставаться активными и чувствовать себя уверенно каждый день.
Разгибание ног сидя
Этот вариант упражнения мягко укрепляет переднюю часть бедер и не перегружает коленные суставы.
Сядьте прямо на стул, стопы прижаты к полу. Медленно поднимите одну ногу вперед, сохраняя ее прямой, но без полной блокировки колена. Задержитесь на несколько секунд и плавно верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. Рекомендуется выполнять 10-15 повторов на каждую конечность в двух-трех подходах.
Круговые движения руками
Это упражнение улучшает подвижность плечевых суставов, а также мягко активирует мышцы рук.
Встаньте, ноги поставьте на ширину плеч. Разведите руки в стороны на уровне плеч и начинайте выполнять мелкие вращательные движения. Постепенно увеличивайте амплитуду. Через 10-15 секунд смените направление. Продолжайте выполнение 1-2 минуты, следя за осанкой и дыханием.
Подъемы на икрах стоя
Это упражнение укрепляет икроножные мышцы и улучшает стабильность голеностопа, что положительно влияет на баланс.
Поставьте ноги на ширину бедер, при необходимости опирайтесь на спинку стула или рабочую поверхность. Поднимитесь на носки, максимально поднимая пятки. Задержитесь на мгновение в верхней точке и медленно опуститесь вниз. Выполните 10-15 повторов в двух-трех подходах с контролируемым движением.
Маршировка сидя
Простое и безопасное упражнение, способствующее улучшению кровообращения, активации кора и подвижности нижней части тела.
Сядьте с прямой спиной, стопы – на полу. Поднимите одно колено вверх, другая нога остается опорной. Опустите ногу и повторите другой. Чередуйте "шаги" в течение 1-2 минут в ритмичном темпе.
Отведение ноги в сторону стоя
Отведение ноги в сторону стоя помогает укрепить внешнюю часть бедер и зону тазобедренного сустава, способствуя стабильности.
Станьте ровно, ноги на ширине бедер, для опоры можете держаться за стул. Отведите одну ногу в сторону настолько, насколько позволяет движение, не разворачивая носок. Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходную позицию. Повторите на другую сторону. Выполняйте по 10-15 раз на каждую ногу в 2-3 подходах.
Отжимания от стены
Безопасная альтернатива классическим отжиманиям, укрепляющая руки, плечи и грудь без чрезмерного давления на суставы – отжимания от стены.
Повернитесь лицом к стене, руки вытянуты на уровне плеч, ладони прижаты к поверхности. Медленно сгибайте локти, приближая корпус к стене, а затем оттолкнитесь, возвращаясь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторов в 2-3 подходах, сохраняя контроль техники.
Тяга эспандера сидя
Это упражнение направлено на укрепление верхней части спины и улучшение осанки.
Сядьте на стул, обмотайте эспандер вокруг стоп. Возьмите его концы ладонями внутрь. Потяните ленту к корпусу, сгибая локти и сводя лопатки. Плавно повернитесь назад. Выполните 10-15 повторов по 2-3 подхода.
Жим ногами сидя
Жим ногами помогает улучшить тонус квадрицепсов, подколенных и ягодичных мышц без чрезмерного давления на поясницу и колени.
Вариант 1. Сядьте с прямой спиной, стопы на полу. Поместите свернутое полотенце или мячик между коленями. Выпрямите ноги вперед, а затем медленно повернитесь назад. Выполняйте 10-15 повторов в 2-3 подходах.
Вариант 2. Закрепите эспандер на одной ноге, держа его руками. Поднимите ногу, отталкивая ленту вперед, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
Жим гантелей сидя
Это упражнение направлено на развитие мышц плеч и рук, выполняя в стабильном положении.
Сядьте прямо, стопы прижаты к полу. Возьмите в руки гантели и держите их на уровне плеч, ладонями вперед. Поднимите вес над головой до полного распрямления рук, после чего медленно опустите назад. Сделайте 10-15 повторов по 2-3 подхода.
Размахивание руками в стиле тай-цзы
Завершающее легкое упражнение, способствующее расслаблению и улучшающее гибкость верхней части тела.
Поставьте ноги на ширину плеч, немного согните колени. Руки расслабленно свисают вдоль тела, ладони обращены внутрь. Начните мягко раскачивать руки вперед-назад без напряжения. Дышите глубоко, расслабляя плечи и предплечья. Выполняйте в течение 1-2 минут, постепенно увеличивая амплитуду в пределах комфорта.
Ранее OBOZ.UA опубликовал упражнения, которые помогут восстановить упругость кожи.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.