После 55 лет подвижность бедер часто постепенно снижается, что влияет на комфорт в повседневной жизни. Привычные действия – от ходьбы до подъема по лестнице – могут начать даваться сложнее.

Видео дня

Однако правильно подобранные упражнения способны значительно улучшить ситуацию без сложных тренировок или длительных растяжек. Регулярное движение помогает вернуть легкость, стабильность и уверенность в каждом шаге, пишет eatthis.com.

"После многолетней работы со спортсменами и обычными людьми я неоднократно убеждался: бедра быстро реагируют на правильные движения. Многие считают, что лучший способ – это длинная статическая растяжка на полу. Она действительно полезна, но значительно лучший результат часто дают активные упражнения, которые заставляют суставы работать в полном диапазоне. К тому же большинству людей приятнее двигаться, чем лежать и удерживать позы", – объясняет тренер Джаррод Ноббе.

Ниже приведены пять упражнений, которые сочетают мобильность, силу и координацию. Они помогают "раскрыть" бедра, укрепить мышцы и сделать движения более естественными. Регулярное выполнение дает ощущение легкости в ногах и стабильности в течение всего дня.

Глубокие приседания с весом тела

Это упражнение вовлекает бедра в работу в полном диапазоне движения и одновременно укрепляет мышцы вокруг суставов. Пребывание в нижней точке заставляет бедра, колени и голеностопные суставы работать слаженно. Одновременно происходит мягкое растяжение и укрепление квадрицепсов и ягодиц. Со временем суставы привыкают к глубоким положениям, а бедра становятся более подвижными и стабильными – часто уже через несколько недель.

Как выполнять:

• станьте, поставив ноги чуть шире плеч
• напрягите корпус и отведите таз назад
• медленно опуститесь в глубокий присед
• держите пятки прижатыми к полу, а грудь – приподнятой
• поднимитесь, отталкиваясь пятками

Рекомендация: 3 подхода по 10-12 повторений, отдых – 45 секунд

Круговые движения бедрами стоя

Это упражнение помогает развить плавность движений в разных направлениях. В повседневной жизни бедра часто работают только вперед и назад, а вращательные движения остаются "забытыми". Круговые движения позволяют суставу работать шире, улучшают контроль и координацию. Со временем движения становятся более естественными и уверенными.

Как выполнять:

• станьте прямо, держась за опору
• поднимите колено до уровня бедра
• медленно описывайте большой круг коленом
• выполните полный оборот и смените направление

Рекомендация: 3 подхода по 6-8 оборотов в каждую сторону на ногу, отдых – 30 секунд

Поочередные боковые выпады

Это упражнение развивает подвижность в боковой плоскости и укрепляет внутреннюю часть бедер и ягодицы. Оно помогает суставам работать шире, чем в привычных движениях. Многие люди чувствуют облегчение в области паха уже после нескольких подходов. Контролируемый перенос веса также улучшает баланс.

Как выполнять:

• станьте ровно, ноги на ширине бедер
• сделайте шаг в сторону
• согните опорную ногу, отводя таз назад
• другая нога остается прямой
• вернитесь в исходное положение и смените сторону

Рекомендация: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону, отдых – 45 секунд

Обратные выпады с поднятыми руками

Это упражнение сочетает силу и мобильность. Оно заставляет бедра работать в контролируемом движении, а подъем рук добавляет вовлечение всего тела. Движение растягивает сгибатели бедра задней ноги и укрепляет переднюю, что улучшает походку и подъем по лестнице.

Как выполнять:

• станьте прямо
• сделайте шаг назад в выпад
• одновременно поднимите руки вверх
• опустите заднее колено вниз
• вернитесь в исходное положение

Рекомендация: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу, отдых – 45 секунд

Выпады в реверансе

Диагональные движения помогают активировать ягодичные мышцы и внешнюю часть бедер. Они также улучшают стабильность таза и контроль во время движения. Это упражнение особенно полезно для развития баланса и координации.

Как выполнять:

• встаньте прямо
• сделайте шаг по диагонали назад
• согните оба колена
• держите корпус ровным, а таз направленным вперед
• вернитесь в исходное положение

Рекомендация: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу, отдых – 45 секунд

Что еще поможет улучшить подвижность бедер после 55 лет?

Здоровые бедра значительно облегчают ежедневные дела – от ходьбы до подъема по лестнице. Когда они функционируют правильно, уменьшается нагрузка на колени и поясницу.

Чтобы получить лучший результат:

• двигайтесь в разных направлениях – вперед, в сторону и по кругу
• выполняйте упражнения медленно и контролируемо
• укрепляйте ягодичные мышцы и мышцы бедер
• занимайтесь регулярно, даже короткими подходами
• слушайте свое тело и постепенно увеличивайте амплитуду движений

Регулярная практика таких упражнений помогает не только восстановить подвижность, но и сделать движения более уверенными, легкими и безопасными в повседневной жизни.

Ранее OBOZ.UA объяснял, как ходьба с наклоном влияет на фигуру.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.