Не каждый 50-летний справится: названы упражнения, которые свидетельствуют об отличной форме после 65

После 60 лет поддержание физической активности становится одним из главных факторов сохранения здоровья и самостоятельности. Даже простые упражнения могут помочь укрепить мышцы, улучшить равновесие и снизить риск возрастных изменений в организме.

Особенно полезными считаются тренировки на стуле, которые не перегружают суставы и подходят большинству людей пожилого возраста.

Координатор программ для пожилых людей Эмма Пови-Вест поделилась с eatthis.com 4 упражнениями, которые могут стать отличным показателем физической подготовки после 65 лет.

Почему стоит выполнять упражнения на стуле?

Такие тренировки подходят людям с разным уровнем физической подготовки и помогают оставаться активными даже при наличии проблем с равновесием.

"Если ваше равновесие уже не такое уверенное, как раньше, прочный стул обеспечит дополнительную стабильность и безопасность во время занятий. Это позволяет работать над укреплением мышц кора, поддерживать физическую форму и даже получать удовольствие от тренировок", – объясняет Пови-Вест.

Она также отмечает, что людям, которые давно не занимались спортом, следует увеличивать нагрузку постепенно.

"Медленное наращивание нагрузки помогает укреплять мышцы и снижает риск получения травм", – добавляет эксперт.

Марш сидя на месте

Это упражнение помогает активизировать работу сердца и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы.

Как выполнять:

• Сядьте ровно, поставив стопы на пол на ширине бедер.
• Поднимите левое колено до уровня бедра.
• Опустите ногу.
• Затем аналогичным образом поднимите правое колено.
• Продолжайте чередовать ноги, сохраняя прямую осанку и не отклоняясь назад.

Выполняйте упражнение в течение 20 секунд, после чего отдохните 20 секунд. Повторите цикл ещё два раза.

Подъем со стула

Это движение укрепляет мышцы ног и туловища, необходимые для повседневной активности.

Техника выполнения:

• Поставьте стул с подлокотниками у стены для дополнительной устойчивости.
• Положите на сиденье небольшую подушку.
• Сядьте перед стулом, поставив ноги под колени.
• Слегка откиньтесь назад на подушку.
• Скрестите руки на груди.
• Медленно поднимитесь без помощи рук или других опор.
• Так же контролируемо вернитесь в исходное положение.

Выполните 10 повторений, отдохните и сделайте ещё один подход. Рекомендуется выполнять упражнение два раза в день.

Сгибание рук с эспандером

Это упражнение помогает укрепить руки и облегчает выполнение повседневных дел, требующих силы верхней части тела.

"Эспандеры – отличный инструмент для знакомства с силовыми тренировками. Если одновременная работа двумя руками кажется сложной, начинайте с одной руки, постепенно увеличивая нагрузку", – советует Пови-Вест.

Как выполнять:

• Сядьте ровно, поставив ноги на ширине бедер.
• Закрепите эспандер под стопами.
• Возьмите концы ленты в руки, держа их вдоль тела.
• Медленно сгибайте руки в локтях, поднимая кисти к плечам ладонями вверх.
• Локти должны оставаться прижатыми к бокам.
• В верхней точке ненадолго задержитесь, после чего медленно вернитесь в исходное положение.

Выполняйте по 10 повторений ежедневно.

Подъемы ног сидя

Упражнение направлено на укрепление передней части бедер, что помогает легче вставать со стула и улучшает стабильность колен во время ходьбы.

Порядок выполнения:

• Сидя на стуле, выпрямите одну ногу перед собой.
• Поднимите её так, чтобы колено было полностью разогнуто, а пальцы стопы были направлены вверх.
• Удерживайте положение 5 секунд.
• Медленно опустите ногу.
• Повторите 10 раз для одной ноги, а затем для другой.

"Если сначала трудно удерживать ногу в течение пяти секунд, начните с трех. Со временем мышцы укрепятся, и вы сможете увеличить продолжительность удержания", – отмечает эксперт.

Регулярное выполнение этих простых упражнений помогает поддерживать мышечную силу, улучшать координацию движений и сохранять активность в пожилом возрасте. Для многих людей они могут стать эффективным способом проверить и улучшить свой уровень физической подготовки после 65 лет.

Ранее OBOZ.UA писал, какие упражнения можно выполнять на кровати после 60 лет.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.