Нижний пресс после 45: упражнения, которые работают лучше скручиваний. Видео

После 45 лет борьба с жиром в нижней части живота становится сложнее, а привычные упражнения не всегда дают желаемый эффект. Многие люди годами выполняют скручивания, не замечая существенных изменений в этой проблемной зоне.

Причина в том, что такие движения слабо задействуют глубокие мышцы кора, ответственные за рельеф и стабильность. Именно поэтому упражнения с собственным весом от eatthis.com могут оказаться значительно более эффективными и безопасными для формирования плоского живота.

Скручивания давно считают классикой для тренировки кора: они помогают улучшить осанку, стабильность и общую физическую форму. Однако, когда речь идёт об уменьшении жировых отложений в нижней части живота, их эффект ограничен. Если вы хотите более плоского низа живота, стоит обратить внимание на четыре альтернативных упражнения, которые задействуют глубокие мышцы кора значительно активнее.

"Скручивания – это движение с очень узкой амплитудой. Они созданы для сгибания верхней части живота за счет движения позвоночника, но нижний пресс – не их сильная сторона", – объясняет тренер Фелиция Эрнандес.

По ее словам, после 45 лет нагрузка на шею, позвоночник и поясницу во время скручиваний ощущается сильнее. "Шея часто перенапрягается, а ограниченное движение не позволяет полноценно задействовать глубокие мышцы кора, которые и отвечают за четкий рельеф нижней части живота", – добавляет эксперт.

Обратные скручивания

"Это движение, которое фактически выполняет то, что пытаются сделать классические скручивания. Обратные скручивания целенаправленно активируют нижний пресс, одновременно значительно уменьшая нагрузку на шею и поясницу. Вы работаете с большей амплитудой и без лишнего напряжения", – отмечает Эрнандес.

Во время упражнения активно работает не только нижняя часть прямой мышцы живота, но и поперечная мышца, поскольку позвоночник остается в нейтральном положении в течение всего движения.

Как выполнять:

• Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол на ширине бедер.
• Руки расположите вдоль тела, ладонями вниз.
• Напрягите кор и медленно оторвите копчик от пола, подтягивая колени к груди.
• Задержитесь в верхней точке на секунду и контролируемо опуститесь, не касаясь ногами пола.
• Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений, отдых между подходами — 90 секунд.

Упражнение "Мертвый жук"

"Это упражнение кажется простым, но оно чрезвычайно эффективно для активации нижнего пресса. Оно проверяет способность тела противостоять разгибанию, пока руки и ноги двигаются независимо друг от друга", – объясняет Эрнандес.

В результате поперечная и прямая мышцы живота работают интенсивнее, не позволяя пояснице прогибаться. "После 45 лет такая координация между стабильностью корпуса и движениями конечностей становится критически важной для функциональной силы и профилактики травм", – подчеркивает тренер.

Как выполнять:

• Лягте на спину, вытяните руки вверх, колени согните под углом 90 градусов.
• Плотно прижмите поясницу к полу и напрягите кор.
• Опустите одну руку и противоположную ногу.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите для другой стороны, чередуя движения.
• Выполните 2 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону или 1 подход из 30 чередований.

Опускание ног

"Опускание ног – одно из лучших упражнений для формирования нижней части живота, ведь оно создает длительное напряжение благодаря большой амплитуде движения", – говорит Эрнандес.

Во время медленного опускания ног поперечная мышца живота работает эксцентрично – удлиняется под нагрузкой, что способствует развитию силы и рельефа. "Главное – контроль, а не скорость. Поясница все время должна оставаться прижатой к полу", – подчеркивает она.

Как выполнять:

• Лягте на спину, ноги поднимите вертикально вверх.
• Руки положите вдоль тела ладонями вниз или слегка под ягодицы для поддержки.
• Напрягите кор и медленно опускайте обе ноги как можно ниже, не отрывая поясницу от пола.
• Контролируемо верните ноги в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

Упражнение "Удары ножницами"

"Ножницы заставляют нижнюю часть живота работать непрерывно, параллельно задействуя сгибатели бедер и косые мышцы", – объясняет Эрнандес.

Поскольку ноги находятся в поднятом положении и движутся навстречу друг другу, активно работает вся передняя часть корпуса. Поперечная мышца стабилизирует поясницу, прямая мышца удерживает ноги, а косые мышцы противодействуют вращательным усилиям.

Как выполнять:

• Лягте на спину, ноги полностью вытянуты.
• Поднимите их на несколько сантиметров от пола.
• Начните плавно скрещивать ноги, имитируя движение ножниц.
• Следите, чтобы поясница была прижата к полу.
• Выполните 3 подхода по 20 повторений (по 10 на каждую ногу) с отдыхом 90 секунд между подходами.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, какие упражнения замедляют старение после 45 лет.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.