4 стоячих упражнения, замедляющих старение после 45 лет лучше кардио. Видео

С возрастом наше тело требует особого внимания, чтобы оставаться сильным и подвижным. Привычные кардиотренировки уже не всегда дают желаемый эффект против старения.

Видео дня

Стоячие упражнения задействуют несколько групп мышц одновременно, поддерживая баланс, силу и мобильность. Выполняя их регулярно, можно почувствовать себя моложе, энергичнее и более уверенным в своих движениях каждый день, пишет eatthis.com.

Хотя многие люди считают, что кардио – главный метод борьбы со старением, наибольший эффект дают упражнения, которые одновременно задействуют несколько групп мышц. Стоячие упражнения используют естественные возможности тела стабилизироваться, координировать движения и генерировать силу через несколько суставов сразу. Это улучшает осанку, равновесие и позволяет уверенно двигаться даже после 50 лет.

Объединение мышц в комплексных движениях еще больше усиливает эффект: сжигание калорий растет, гормональные реакции становятся активнее, а нервно-мышечное взаимодействие – глубже. В итоге вы восстанавливаете мышцы, улучшаете координацию и подвижность, а физический спад замедляется. Ваше тело работает как единый механизм, а не как набор изолированных мышц.

Ниже приведены четыре упражнения стоя, которые безопасно укрепляют мышцы, развивают баланс и мобильность и обеспечивают долговременные преимущества, недостижимые для обычного кардио.

Боковые выпады

Это упражнение восстанавливает естественные движения, необходимые при поворотах и стабилизации тела. Упражнения в стороны улучшают гибкость бедер, которая с возрастом часто теряется, и снижают риск боли в спине и скованности. Боковые выпады одновременно укрепляют ягодичные мышцы, аддукторы и корпус, поддерживая стабильность коленей и поясницы.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг правой ногой и отодвиньте бедра назад. Согните правое колено, левую ногу держите прямой. Оттолкнитесь правой ногой назад в исходное положение. Повторите слева. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, отдых 60 секунд.

Жим гантелей стоя

Жим стоя тренирует плечи, спину, руки и корпус одновременно. В вертикальном положении ваш средний отдел остается стабильным, а схема жима над головой улучшает подвижность плеч и укрепляет позвоночник, что важно для ежедневных действий.

Станьте прямо, держа гантели на уровне плеч. Напрягите корпус и сожмите ягодичные мышцы. Вытяните гантели прямо над головой. Медленно опустите назад до плеч. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений, отдых 60-75 секунд.

Степ-апы

Это упражнение тренирует стабильность на одной ноге и функциональные движения, такие как подъем по лестнице или переноска грузов. Степ-апы укрепляют квадрицепсы, ягодичные мышцы, икры и корпус, сохраняя ноги сильными и устойчивыми.

Станьте перед прочной платформой или скамейкой. Поставьте правую ногу на платформу и оттолкнитесь пяткой. Встаньте прямо, затем контролируемо повернитесь назад. Повторите для другой ноги. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на ногу, отдых 60-75 секунд.

Тяга гантелей в наклоне

Тяга в наклоне развивает мышцы, поддерживающие осанку и стабильность. Она противодействует последствиям длительного сидения, укрепляет плечи и верхнюю часть спины, а также ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Станьте с гантелями вдоль тела. Отодвиньте бедра назад и наклонитесь вперед, держа спину ровной. Подтяните гантели к ребрам и медленно опустите назад. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений, отдых 75 секунд.

Лучшие практики для замедления старения после 45 лет

• Силовые тренировки 3-4 раза в неделю – поддерживают мышцы, энергию и подвижность.
• Ежедневные прогулки – помогают сохранить суставы здоровыми и поддерживают сердечно-сосудистую систему.
• 25-30 г белка на каждый прием пищи – стимулирует восстановление мышц.
• Качественный сон – способствует регенерации тканей и гормональному балансу.
• Питьевой режим – обеспечивает правильную работу мышц и суставов.
• Упражнения на гибкость и растяжку – ежедневные растяжки бедер, лодыжек и плеч поддерживают тело гибким и спортивным.

Ранее OBOZ.UA объяснял, какие упражнения с собственным весом эффективно выполнять после 45 лет.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.