От коротких шагов до правильной работы рук: эффективные приемы для лучшей ходьбы
Ходьба кажется самым простым и естественным действием, которое мы выполняем ежедневно, но далеко не все делают это правильно. Неправильная техника может приводить к боли, дискомфорту и перегрузке суставов, даже если мы этого не осознаем.
Эксперты отмечают: небольшие коррекции осанки, положения рук, длины шага и движения стоп могут кардинально изменить качество ходьбы. Следуя простым профессиональным рекомендациям от eatthis.com, можно не только избежать травм, но и сделать каждый шаг более эффективным и полезным для здоровья.
Выровняйте позвоночник
Опущенная голова – это не просто признак усталости или плохого настроения, а сигнал неправильной осанки. Средний вес человеческой головы составляет примерно 5 кг. Если долго держать голову наклоненной вперед, это создает дополнительное давление на шею и поясницу и нарушает баланс всего тела через компенсаторные реакции.
Эксперты Bristol Nordic Walking советуют во время ходьбы использовать небольшой ментальный трюк: "Представьте себе шею как часть позвоночника в целом, и попробуйте увеличить пространство между позвонками, расширяя его. Почувствуйте, будто позвоночник тянется "вплоть до головы". Подбородок держите параллельно к земле. Если нужно посмотреть вниз – двигайте только глазами, а не всем корпусом".
Позвольте стопе двигаться
Одной из худших привычек во время ходьбы является резкое приземление всей стопой. Такой подход часто приводит к боли в голенях. Вместо этого стоит использовать естественный перекат.
"Чтобы ходить правильно, сначала на землю должна становиться пятка, затем вес переходит на переднюю часть стопы, а толчок происходит с большого пальца", – объясняет тренер Джо Вега.
Плечи расслаблены
Хотя многие ассоциируют ходьбу только с ногами, стопами и бедрами, плечи тоже имеют значение. "Ваши плечи будут чередовать толкательные и тяговые движения, создавая импульс для продвижения вперед", – отмечает Вега.
Чтобы форма была эффективной, держите плечи опущенными, отведенными назад и расслабленными. Перед выходом на прогулку и во время нее периодически делайте "снижение плечами", чтобы избежать напряжения и контролировать осанку.
Руки – в согнутом положении
Если вы ходите быстро или хотите увеличить темп, руки должны быть согнуты в локтях, а не опущены. Исследование в журнале The Journal of Experimental Biology показывает, что люди инстинктивно выпрямляют руки во время ходьбы и сгибают во время бега для более эффективной передачи энергии.
Во время быстрой ходьбы, направленной на сжигание калорий и поддержание формы, стоит держать руки как у бегунов – движение более динамичное и помогает темпу.
Делайте короткие шаги
Короткие и частые шаги – это основа быстрого движения. Распространенная ошибка – это слишком большой шаг: нога вытягивается вперед сильнее, чем нужно, но это не ускоряет движение. Наоборот – замедляет, потому что сложнее перенести вес на далеко поставленную ногу.
К тому же такие шаги увеличивают нагрузку на суставы и могут травмировать. Короткие и быстрые шаги дают плавность, позволяют легко переносить вес вперед и естественно раскачивать заднюю ногу.
Подъем тела над бедрами
Программа WalkActive, созданная спортивным ученым Джоанной Холл, определяет четыре главные составляющие качественной ходьбы:
- использование всей стопы как основы;
- подъем тела от бедер;
- вытянутая шея и расслабленные плечи;
- движения руками в комфортном, но согнутом положении.
Что стоит за принципом "подняться над бедрами"? Представьте, что верхняя часть тела и грудная клетка как бы поднимаются над тазовой костью. Если применять это во время движения, появляется ощущение легкости и подъема, что делает технику ходьбы более точной и эффективной.
Ранее OBOZ.UA рассказывал, какие упражнения помогут похудеть.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.