Эффективная тренировка: 5 силовых упражнений, сжигающих жир и укрепляющих мышцы пресса

Силовые упражнения – настоящее оружие против жира, в частности на животе. Они активируют большие группы мышц, ускоряют обмен веществ и помогают телу сжигать калории даже в состоянии покоя.

Видео дня

Тренеры отмечают, что комплексные упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп, обеспечивают лучшие результаты. Оптимальный график – не менее трех занятий в неделю, пишет eatthis.com.

"Силовые тренировки – это лучший способ не только сжечь жир, но и построить тело, которое работает эффективнее даже в состоянии покоя. Сочетайте эти упражнения с рациональным питанием и вы увидите заметные изменения уже через несколько недель", – отмечает тренер Тим Лю.

1. Становая тяга "Сумо"

Расположите ноги шире плеч, развернув носки немного наружу. Держите спину прямой, грудь приподнятой. Займите положение полуприсяда и разместите штангу посреди ног. Активируйте мышцы кора и спины, а затем поднимите штангу, напрягая ягодицы в верхней точке движения. Медленно опустите ее обратно на пол, не расслабляясь. Выполните 3-4 подхода по 6-8 повторений.

2. Тяга к груди нейтральным хватом

Сядьте к тренажеру для тяги на широчайшие мышцы спины, используя узкую параллельную рукоятку, ладони обращены друг к другу. Слегка наклонитесь назад, тяните ручку к середине груди, сжимая лопатки вместе. Затем медленно вернитесь в исходное положение, ощущая растяжение мышц спины. Сделайте 3-4 подхода по 10 повторений.

3. Жим гантелей лежа нейтральным хватом

Лягте на горизонтальную скамью, возьмите гантели по одной в каждую руку, ладони направлены друг к другу. Сведите лопатки, стабилизировав корпус. Медленно опускайте гантели до уровня груди, чувствуя напряжение грудных мышц, затем поднимите их вверх, задействуя трицепсы и грудь. Выполните 3-4 подхода по 10 повторений.

4. Выпады с гантелью

Держите гантель возле груди, будто чашу. Сделайте шаг вперед одной ногой, опускаясь вниз, пока заднее колено почти не коснется пола. Опирайтесь на пятку передней ноги, чтобы подняться, и переходите сразу к следующему шагу другой ногой. Двигайтесь вперед, сохраняя равновесие и напряжение в корпусе. Выполните 3-4 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

5. Махи гирей

Возьмите гирю обеими руками, спину держите прямой, грудь приподнятой. Активируйте мышцы кора, отведите бедра назад, а затем мощно вытолкните их вперед, поднимая гирю до уровня груди или чуть выше. В верхней точке сжимайте ягодицы. После этого дайте гире вернуться вниз, контролируя движение. Слегка согните колени и снова отведите бедра назад, готовясь к следующему повторению. Сделайте 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Ранее OBOZ.UA писал, какие преимущества силовых тренировок.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.