Отжимания после 45: простой тест для оценки силы мышц с возрастом
После 45 лет физическая форма становится не только вопросом внешнего вида, но и важным показателем общего здоровья. Одним из самых простых упражнений, которое может многое рассказать о состоянии мышц, остаются обычные отжимания.
Они не требуют оборудования, но хорошо демонстрируют уровень силы, выносливости и контроля тела. Специалисты утверждают: количество правильно выполненных отжиманий может подсказать, насколько хорошо ваша верхняя часть тела сохранила силу с возрастом, пишет eatthis.com.
Почему отжимания – эффективный тест силы после 45 лет?
"Отжимания являются надежным ориентиром для оценки силы верхней части тела у людей старше 45 лет, ведь они одновременно проверяют мышечную силу, выносливость и стабильность корпуса, используя только собственный вес как сопротивление", – объясняет тренер Эрик Норт.
Именно поэтому это упражнение часто используют как доступный способ оценить функциональную силу и способность организма сохранять мышцы с возрастом. После 45 лет у многих людей начинает проявляться саркопения –естественное уменьшение мышечной массы, связанное с замедлением биологических процессов.
"Отжимания хорошо отражают возрастные изменения, ведь для их выполнения необходимы мышечная масса, сила, выносливость и нервно-мышечная координация – все эти факторы постепенно меняются с годами", – отмечает эксперт.
Какие мышцы работают во время отжиманий?
Во время упражнения наибольшую нагрузку получают трицепсы, передняя часть дельтовидных мышц и грудные мышцы. Активно задействуется и мышечный корсет, который отвечает за стабильность тела.
"Эти группы мышц имеют ключевое значение для здоровья в среднем возрасте. Они поддерживают силу верхней части тела, способствуют лучшей осанке, положительно влияют на работу сердца и помогают оставаться активными в повседневной жизни", – говорит Норт.
Сколько отжиманий считаются показателем высокой силы?
Так какое же количество отжиманий свидетельствует об отличной физической форме после 45 лет? По словам Норта, мужчины в этом возрасте должны быть способны выполнить примерно 35-45 отжиманий подряд с правильной техникой. Для женщин этот показатель составляет около 15-20 повторений.
"Уровень элитной силы начинается с более 50 отжиманий. Продвинутым уровнем для мужчин считается 25-30 повторений, а для женщин – 10-15. Но только при условии правильной техники – иначе количество не имеет значения", – уточняет он.
Почему техника выполнения критически важна?
Правильная форма – ключевой фактор эффективности и безопасности упражнения. Она обеспечивает целевую нагрузку на грудь, плечи и трицепсы и снижает риск травм. Ошибки вроде широко разведенных локтей или провисания корпуса могут перенести нагрузку на суставы и уменьшить пользу отжиманий.
"Хорошая техника помогает развивать настоящую силу верхней части тела. Зато неправильное выполнение снижает активацию мышц, ограничивает прогресс и повышает риск повреждений", – отмечает Норт.
Эксперт также советует обращать внимание на полный диапазон движения. "Опускайте грудь максимально близко к полу и полностью выравнивайте руки в верхней точке. Половинные повторения не дают полной картины силы и не обеспечивают должной нагрузки на мышцы", – заключает он.
Ранее OBOZ.UA писал, какие упражнения помогут улучшить баланс.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.