Віджимання після 45: простий тест для оцінки сили м’язів з віком
Після 45 років фізична форма стає не лише питанням зовнішнього вигляду, а й важливим показником загального здоров’я. Однією з найпростіших вправ, яка може багато розповісти про стан м’язів, залишаються звичайні віджимання.
Вони не потребують обладнання, але добре демонструють рівень сили, витривалості та контролю тіла. Фахівці стверджують: кількість правильно виконаних віджимань може підказати, наскільки добре ваша верхня частина тіла зберегла силу з віком, пише eatthis.com.
Чому віджимання – ефективний тест сили після 45 років?
"Віджимання є надійним орієнтиром для оцінки сили верхньої частини тіла у людей старших за 45 років, адже вони одночасно перевіряють м’язову силу, витривалість і стабільність корпусу, використовуючи лише власну вагу як опір", – пояснює тренер Ерік Норт.
Саме тому цю вправу часто використовують як доступний спосіб оцінити функціональну силу та здатність організму зберігати м’язи з віком. Після 45 років у багатьох людей починає проявлятися саркопенія –природне зменшення м’язової маси, пов’язане з уповільненням біологічних процесів.
"Віджимання добре відображають вікові зміни, адже для їх виконання необхідні м’язова маса, сила, витривалість і нервово-м’язова координація – усі ці чинники поступово змінюються з роками", – зазначає експерт.
Які м’язи працюють під час віджимань?
Під час вправи найбільше навантаження отримують трицепси, передня частина дельтоподібних м’язів і грудні м’язи. Активно залучається і м’язовий корсет, який відповідає за стабільність тіла.
"Ці групи м’язів мають ключове значення для здоров’я у середньому віці. Вони підтримують силу верхньої частини тіла, сприяють кращій поставі, позитивно впливають на роботу серця та допомагають залишатися активними у повсякденному житті", – каже Норт.
Скільки віджимань вважаються показником високої сили?
То яка ж кількість віджимань свідчить про відмінну фізичну форму після 45 років? За словами Норта, чоловіки у цьому віці мають бути здатні виконати приблизно 35-45 віджимань поспіль з правильною технікою. Для жінок цей показник становить близько 15-20 повторень.
"Рівень елітної сили починається з понад 50 віджимань. Просунутим рівнем для чоловіків вважається 25-30 повторень, а для жінок – 10-15. Але лише за умови правильної техніки – інакше кількість не має значення", – уточнює він.
Чому техніка виконання критично важлива?
Правильна форма – ключовий фактор ефективності та безпеки вправи. Вона забезпечує цільове навантаження на груди, плечі та трицепси й знижує ризик травм. Помилки на кшталт широко розведених ліктів або провисання корпусу можуть перенести навантаження на суглоби та зменшити користь віджимань.
"Хороша техніка допомагає розвивати справжню силу верхньої частини тіла. Натомість неправильне виконання знижує активацію м’язів, обмежує прогрес і підвищує ризик ушкоджень", – наголошує Норт.
Експерт також радить звертати увагу на повний діапазон руху. "Опускайте груди максимально близько до підлоги й повністю вирівнюйте руки у верхній точці. Половинні повторення не дають повної картини сили й не забезпечують належного навантаження на м’язи", – підсумовує він.
Раніше OBOZ.UA писав, які вправи допоможуть покращити баланс.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.