Плоский живот после 45: упражнения, которые работают лучше тренажеров. Видео
Многие люди после 45 лет замечают, что живот начинает обвисать, даже если регулярно занимаются в спортзале. Обычные тренажеры для пресса часто не дают ожидаемого результата, ведь они не задействуют глубокие мышцы кора.
Эксперты советуют обратить внимание на функциональные упражнения, которые укрепляют среднюю часть тела в естественном положении стоя. Издание eatthis.com опубликовало четыре ежедневных упражнения, которые помогут подтянуть живот и улучшить осанку без дополнительных тренажеров.
"Эти движения тренируют мышцы кора в вертикальном, функциональном положении, где они действительно работают в повседневной жизни. Тренажеры для пресса в основном изолируют поверхностные мышцы и увеличивают нагрузку на позвоночник, не улучшая осанку или стабильность. После 45 лет важнее глубокое вовлечение кора, правильное дыхание и координация всего тела, чем повторяющиеся сгибания. Такие упражнения помогают поддерживать мышечную массу и метаболическое здоровье, что более эффективно влияет на жир на животе, чем обычные тренировки на тренажерах", – объясняет тренер Карен Энн Канхем.
Ходьба стоя с корсетом
Во время этого упражнения Канхэм советует "осторожно напрягать пресс, будто затягиваешь пояс, и медленно поднимать колени".
- Станьте прямо, ноги на ширине бедер, руки вдоль тела.
- Поднимите левое колено до уровня бедра, одновременно отводя правую руку вперед, а левую назад. Держите мышцы кора напряженными.
- Опустите ногу и повторите с правым коленом, взмахивая левой рукой вперед, а правой назад.
- Поддерживайте ровную осанку и дыхание.
- Выполните 2-3 подхода по 20 контролируемых шагов.
Вставание из положения сидя
"Вставание с крепкого стула помогает укрепить ноги и корпус и улучшает чувствительность к инсулину", – отмечает Канхем.
- Сядьте на стул, ноги на полу под коленями.
- Немного наклонитесь вперед и попробуйте подняться, не используя руки или дополнительную опору.
- Медленно сядьте назад, контролируя движение.
- Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.
Вращения туловища стоя
Это упражнение активирует косые мышцы живота через скручивание от грудной клетки.
- Станьте прямо, ноги на ширине бедер.
- Скрестите руки перед грудью или держите медицинский мяч, вытянув руки вперед.
- Скручивайтесь от мышц кора, вращая туловище из стороны в сторону, бедра остаются неподвижными, стопы стоят на полу.
- Выполните 2 подхода по 12-16 повторений в каждую сторону.
Перенос веса
Ходьба с тяжелыми весами задействует глубокие мышцы кора и улучшает осанку.
- Держите гантели или гири весом 25-30 кг в каждой руке вдоль туловища.
- Идите вперед, держа туловище неподвижным.
- Выполните 3 раунда по 30-60 секунд.
Регулярное выполнение этих упражнений поможет после 45 лет уменьшить обвисание живота, улучшить стабильность и осанку, а также поддерживать общее метаболическое здоровье.
Ранее OBOZ.UA писал, какие упражнения помогут подтянуть нижнюю часть живота после 45 лет.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.