Видео дня
4 упражнения с собственным весом, которые помогут подтянуть низ живота после 45 лет. Видео
После 45 лет организм иначе реагирует на физические нагрузки, поэтому привычные упражнения не всегда дают желаемый результат. Особенно это касается зоны нижней части живота, где жир откладывается устойчивее всего.
Скручивания могут укреплять кор, но часто не обеспечивают нужной активации глубоких мышц. Именно поэтому стоит обратить внимание на альтернативные упражнения с собственным весом от eatthis.com, которые работают эффективнее и безопаснее.
"Скручивания – это очень ограниченное движение. Они созданы для сгибания верхней части живота из-за работы позвоночника, но нижняя зона – не их сильная сторона. После 45 лет нагрузка на шею, позвоночник и поясницу во время скручиваний ощущается значительно сильнее. Из-за малой амплитуды движения глубокие мышцы кора почти не привлекаются, а именно они отвечают за подтянутый низ живота", – объясняет тренер Фелиция Эрнандес.
Зато эти четыре упражнения с собственным весом работают точнее и безопаснее.
Обратные скручивания
"Это движение фактически выполняет ту работу, которую скручивания только имитируют. Обратные скручивания направлены именно на нижнюю часть живота, при этом почти не нагружают шею и поясницу. Вы двигаетесь в большей амплитуде, а поперечная мышца живота остается активной на протяжении всего выполнения благодаря нейтральному положению позвоночника", – отмечает Эрнандес.
Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол на ширине бедер. Руки вытяните вдоль тела, ладонями вниз. Напрягите кор и медленно оторвите копчик от пола, подтягивая колени к груди. Задержитесь в верхней точке на секунду и контролируемо опуститесь, не касаясь ногами пола. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений, отдых – 90 секунд.
Упражнение "Мертвый жук"
"Это упражнение выглядит просто, но чрезвычайно эффективно для нижней части живота. Оно тренирует способность противодействовать прогибу в пояснице, пока руки и ноги двигаются независимо. Поперечная и прямая мышцы живота работают максимально, чтобы сохранять стабильность. После 45 лет такая координация является ключевой для функциональной силы и профилактики травм", – говорит Эрнандес.
Лягте на спину, руки вытяните вверх, колени согните под углом 90 градусов. Прижмите поясницу к полу и активируйте кор. Опустите одну руку и противоположную ногу. Вернитесь в исходную позицию и повторите на другую сторону. Сделайте 2 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону или 1 подход из 30 чередований.
Опускание ног
"Это одно из лучших упражнений для формирования рельефа внизу живота, ведь оно создает постоянное напряжение благодаря большой амплитуде. Во время медленного опускания ног поперечная мышца живота работает в эксцентричном режиме – удлиняется под нагрузкой. Именно здесь и формируется мышечная четкость. Главное – контролировать движение, а не позволять гравитации делать все за вас", – объясняет Эрнандес.
Лягте на спину, вытяните ноги вертикально вверх. Руки расположите вдоль тела или под ягодицами для поддержки. Медленно опускайте обе ноги как можно ниже, не отрывая поясницу от пола. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.
Упражнение "Ножницы"
"Это движение обеспечивает длительную активацию нижней части живота и одновременно нагружает сгибатели бедра и косые мышцы. Пока ноги движутся в противоположных направлениях, вся передняя поверхность корпуса остается напряженной. Поперечная мышца живота предотвращает прогиб в пояснице, прямая – удерживает ноги, а косые мышцы стабилизируют тело", – отмечает Эрнандес.
Лягте на спину, ноги полностью вытяните. Поднимите их на несколько сантиметров над полом. Начните медленно скрещивать ноги, имитируя движение ножниц. Следите, чтобы поясница постоянно была прижата к полу. Сделайте 3 подхода по 20 движений (по 1 на каждую ногу), отдых – 90 секунд.
Ранее OBOZ.UA опубликовал упражнения, которые не стоит делать после 40 лет.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.