Плоский живот после 60: пять упражнений, которые работают лучше классических скручиваний

После 60 лет многие люди замечают, что живот становится менее подтянутым, даже если вес не меняется существенно. Это связано не только с жиром, но и с возрастными изменениями мышц, гормонального фона и осанки.

Обычные скручивания не всегда дают желаемый эффект, ведь они не задействуют глубокие мышцы кора. Именно поэтому стоит обратить внимание на более комплексные упражнения, которые работают с телом системно и помогают улучшить внешний вид живота, пишет eatthis.com.

Эксперт по оздоровлению Карен Энн Канхем объясняет, какие именно упражнения следует выполнять ежедневно, чтобы улучшить состояние живота.

"Нависание живота" после 60 лет обычно является результатом нескольких пересекающихся факторов, – не только избытка жира", – говорит Канхем.

По ее словам, одна из ключевых причин – саркопения, то есть возрастное уменьшение мышечной массы, что приводит к ослаблению кора и нижней части тела. Из-за этого живот теряет поддержку и начинает выступать вперед.

"Во-вторых, гормональные изменения, включая снижение уровня эстрогена и тестостерона, смещают накопление жира в сторону нижней части живота. В-третьих, эластичность кожи снижается с возрастом из-за уменьшения коллагена, что может способствовать более мягкому, более выраженному нависанию", – объясняет она.

Также на вид живота влияют постуральные изменения – например, наклон таза вперед – и малоподвижный образ жизни, даже если человек время от времени тренируется.

"Чтобы решить эту проблему, нужно улучшить поддержку мышц, осанку и общий состав тела, а не только увеличить активность. Скручивания работают преимущественно с прямыми мышцами живота, но почти не задействуют глубокие мышцы кора, которые обеспечивают поддержку. Кроме того, они не сжигают жир локально – уменьшение жировых отложений происходит по всему телу, а не в одной зоне", – подчеркивает эксперт.

Вместо этого Канхем советует сосредоточиться на упражнениях, которые активируют глубокие мышцы, улучшают осанку и привлекают все тело.

Глубокое дыхание лежа

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Одну руку положите на грудную клетку, другую – на живот. Сделайте медленный вдох через нос так, чтобы поднималась рука на животе. Затем плавно выдохните через рот. Выполните 2 подхода по 8-10 глубоких вдохов.

Ягодичный мост

Лягте на спину, ноги согнуты, стопы на ширине бедер, руки вдоль тела. Оттолкнитесь пятками и поднимите таз так, чтобы тело образовало ровную линию от плеч до колен. Сожмите ягодицы в верхней точке и задержитесь на 2 секунды, после чего медленно опуститесь вниз. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Упражнение "мертвое насекомое"

Лягте на спину, поднимите руки вверх, а ноги согните под прямым углом. Прижмите поясницу к полу и медленно опустите левую руку вместе с правой ногой. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны. Выполняйте упражнение поочередно, сделав 2-3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.

Упражнение "птица-собака"

Станьте на четвереньки, держа спину ровной. Одновременно вытяните вперед левую руку и назад правую ногу, напрягая корпус. Задержитесь на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходную позицию и смените сторону. Сделайте 2 подхода по 8 повторений на каждую сторону.

Подъем ног

Станьте прямо, ноги на ширине бедер, руки вдоль тела. Поднимите одно колено до уровня бедра, сделайте короткую паузу, напрягая мышцы живота. Опустите ногу и повторите движение другой ногой. Следите за ровной осанкой и спокойным дыханием. Выполните 2-3 подхода по 20 шагов.

Ранее OBOZ.UA писал, какие упражнения можно выполнять на кровати после 60 лет.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.