С возрастом мышцы ног постепенно теряют силу, и даже привычные движения могут даваться сложнее. Однако для поддержания физической формы вовсе не обязательно посещать спортзал или использовать сложные тренажеры.

Видео дня

Эксперты по фитнесу советуют начать с простых упражнений, которые можно выполнять прямо в постели сразу после пробуждения. Всего несколько минут регулярных тренировок помогут укрепить мышцы нижней части тела и сделать ежедневные движения более легкими, пишет eatthis.com.

Почему после 60 лет сложнее восстановить силу?

После шестидесяти организм реагирует на силовые нагрузки уже не так активно, как в более молодом возрасте. Процесс синтеза мышечного белка – то есть формирование новых мышечных тканей – заметно замедляется. Для того, чтобы стимулировать рост мышц, организму теперь нужны более сильные сигналы, чем это было в 40 лет.

Кроме того, увеличивается время восстановления. Если раньше после тренировки ощущался лишь легкий дискомфорт, который проходил за день, то теперь восстановление может длиться три-четыре дня.

Еще один важный фактор – изменения в нервной системе. С возрастом мозг несколько хуже привлекает мышечные волокна к работе. Поэтому человек может чувствовать слабость даже тогда, когда реальная потеря мышечной массы еще незначительна.

Впрочем, есть и положительная новость. Нервная система адаптируется к нагрузке быстрее, чем растут сами мышцы. Поэтому, начав правильно тренироваться, можно достаточно быстро вернуть часть силы.

Почему тренажеры не всегда помогают?

Многие считают, что для восстановления силы обязательно нужен тренажерный зал. На самом деле тренажеры могут создавать проблемы, особенно для людей старшего возраста.

Во-первых, они заставляют выполнять движения по фиксированной траектории, которая не всегда соответствует естественной механике тела. В таком случае суставы вынуждены подстраиваться под тренажер, а не наоборот. После 60 лет суставы уже имеют значительный "стаж" нагрузок, поэтому неудобные углы могут вызвать боль в коленях или бедрах.

Во-вторых, тренажеры часто маскируют слабые места. Спинка поддерживает позвоночник, сиденье стабилизирует таз, а сама конструкция направляет движение. В результате человек может чувствовать, что становится сильнее, но на самом деле не развивает стабильность и контроль, необходимые в повседневной жизни.

В-третьих, для многих людей сам спортзал становится психологическим барьером. Большое количество оборудования может сбивать с толку: какой тренажер выбрать, как его настроить, какой вес взять? Именно поэтому многие люди старше 60 лет покупают абонемент, но уже через несколько недель перестают посещать зал.

И главное – тренажеры не всегда обучают функциональным движениям. Например, упражнения на разгибание ног не обязательно помогут лучше подниматься по лестнице или вставать со стула.

Почему упражнения в постели работают?

Кровать создает комфортную и безопасную среду, где человек может спокойно сосредоточиться на движениях. Здесь нет страха упасть или выглядеть неуклюже. Для людей старше 60 лет психологический комфорт часто не менее важен, чем физическая подготовка.

Кроме того, такие упражнения очень удобны: не нужно ехать в спортзал, покупать оборудование или даже переодеваться. Их можно выполнять утром, пока тело еще не успело потерять подвижность.

Сопротивление в этом случае создают собственный вес тела и сила тяжести – именно ту нагрузку, которая нужна для восстановления силы. Ведь цель заключается не в установлении спортивных рекордов, а в возвращении способности легко выполнять ежедневные дела. Такие упражнения также позволяют двигаться в полном естественном диапазоне, постепенно увеличивая амплитуду движений по мере укрепления мышц.

Ягодичный мостик

Это упражнение тренирует то же движение, которое используется во время подъема со стула – разгибание бедер. С возрастом ягодичные мышцы часто ослабевают, из-за чего нагрузку берет на себя поясница. Мостик помогает снова активировать эти мышцы.

Лягте на спину, согнув колени, стопы поставьте на кровать на ширине бедер. Пятки должны быть близко к ягодицам. Нажмите пятками на поверхность и поднимите таз. Тело должно образовать прямую линию от плеч до колен. В верхней точке сильно напрягите ягодицы и задержитесь на 2 секунды. Затем медленно опустите таз назад.

Маршировка лежа на спине

Это упражнение укрепляет сгибатели бедра и учит корпус стабилизироваться во время движения ног – так же, как это происходит во время ходьбы.

Лягте на спину, колени согнуты, стопы на кровати. Сохраняйте естественный изгиб в пояснице. Медленно поднимите правое колено к груди. Задержитесь на секунду. Опустите ногу назад. Повторите другой ногой.

Скольжение пятками

Это упражнение нагружает заднюю поверхность бедра и при этом не создает лишнего давления на колени.

Лягте на спину, ноги прямые. Согните одну ногу и скользите пяткой по кровати к ягодицам. Подтяните ее максимально близко. Задержитесь на секунду. Медленно вернитесь в исходное положение.

Подъемы прямых ног

Это упражнение одновременно тренирует квадрицепсы и сгибатели бедра – мышцы, которые помогают подниматься по лестнице и вставать со стула.

Лягте на спину, одну ногу согните, другую держите прямой. Напрягите квадрицепс прямой ноги. Поднимите ее до уровня бедра другой ноги. Задержитесь на секунду. Медленно опустите назад.

Подъемы ноги лежа на боку

Это упражнение укрепляет мышцы внешней части бедра, которые отвечают за стабильность во время ходьбы.

Лягте на бок, ноги прямые. Верхнюю ногу поднимите примерно на 30-45°. Держите ее на одной линии с телом. Задержитесь на секунду. Медленно опустите.

Как часто выполнять эти упражнения?

Оптимальная частота – пять раз в неделю. Мышцам нужен регулярный стимул, но также необходимо время для восстановления. Полный комплекс занимает примерно 10- 15 минут.

Рекомендации:

• начните с 2 подходов по 8-10 повторений;
• через две недели добавьте третий подход;
• со временем можно увеличить количество повторений до 12-15.

Лучше всего выполнять упражнения утром – так легче сформировать регулярную привычку.

Каких результатов ожидать через 4-6 недель?

Первые изменения обычно заметны уже через неделю. Становится легче вставать с постели, а ноги чувствуются сильнее. Это связано с тем, что нервная система снова учится эффективно активировать мышцы.

Через две недели многие ежедневные движения выполняются проще: легче вставать со стула, подниматься по лестнице и ходить.

Примерно через месяц появляется больше уверенности в движениях. Человек двигается ровнее, лучше держит равновесие, а выносливость мышц заметно возрастает.

Через шесть недель прогресс становится очевидным: упражнения выполняются значительно легче, техника улучшается, а усталость наступает позже.

Самое важное то, что изменения проявляются в повседневной жизни. Становится легче дольше стоять, больше ходить и вставать с низких поверхностей. Именно эти функциональные улучшения больше всего влияют на качество жизни.

Ранее OBOZ.UA писал, какие упражнения можно выполнять на стуле.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.