Подтянутые руки без лишних усилий: 5 упражнений, которые стоит делать женщинам

Сильные и подтянутые руки – это не только признак хорошей физической формы, но и залог того, что повседневные дела будут выполняться с меньшими усилиями. Регулярные упражнения помогают укрепить мышцы, повысить выносливость и сделать движения более уверенными.

При этом для достижения заметного результата не обязательно проводить часы в спортзале – достаточно правильно подобранного комплекса упражнений. Эксперт назвал eatthis.com пять эффективных упражнений, которые помогут женщинам сделать руки сильнее и более рельефными.

Врач, персональный тренер и специалист по лечебной физической активности Майк Бол объясняет, что за движения рук отвечает целая группа мышц.

"Есть много мышц, которые двигают руками – грудные мышцы помогают толкать руки перед собой, широчайшие мышцы спины помогают тянуть руки вниз, а мышцы вращательной манжеты плеча помогают рукам двигаться в разных направлениях вокруг плечевого сустава", – объясняет Бол.

По его словам, для развития силы рук достаточно нескольких базовых упражнений, которые легко включить в регулярные тренировки.

Сгибание рук на бицепс

Это классическое упражнение направлено на развитие бицепсов – одних из самых сильных мышц руки.

"Сгибание рук на бицепс задействует бицепсы, одни из самых мощных мышц руки. Бицепсы важны для сгибания руки (локтя) и необходимы для многих движений, включая поднятие предметов", – отмечает Бол.

Для выполнения возьмите гантелю в руку ладонью вверх. Медленно согните локоть, поднимая вес к плечу, не отводя локоть от туловища. Затем так же медленно вернитесь в исходное положение. По желанию упражнение можно выполнять одновременно двумя руками.

Молотковые сгибания

Этот вариант сгибаний выполняется с нейтральным хватом, когда ладони обращены друг к другу.

"Сгибания рук на бицепс похожи на сгибания рук молотком, только вместо того, чтобы сгибать руки ладонями вверх, вы сгибаете ладони внутрь, одна к другой", – объясняет Бол.

Помимо бицепсов, такая техника задействует плечевую и плечелучевую мышцы, что позволяет комплексно укреплять всю верхнюю часть руки и предплечье.

Отжимания на трицепс

Это упражнение помогает развивать трицепсы и грудные мышцы. Его можно выполнять на параллельных брусьях или с использованием прочной скамьи, стула или другой устойчивой поверхности.

Во время движения держите корпус вертикально, без наклона вперёд. Медленно опускайте тело, пока локти не окажутся примерно на уровне плеч, после чего выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Сжатие кисти

Чтобы укрепить кисти, пальцы и запястья, достаточно выполнять простое упражнение со специальным эспандером или мячиком для сжимания.

Бол советует поочерёдно расслаблять пальцы, а затем максимально сильно сжимать предмет в ладони. Регулярное выполнение этого упражнения улучшает силу хвата и выносливость кисти.

Расведение рук в стороны

Это упражнение направлено на проработку дельтовидных мышц плеч.

"Упражнение на разгибание дельт укрепляет дельты, то есть мышцы плеч. Чтобы выполнить его, возьмите в руки небольшие гантели и поднимите руки в стороны", – говорит Бол.

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, слегка согните колени и наклоните туловище вперёд, сохраняя естественное положение спины. Держите гантели вдоль туловища, после чего плавно поднимайте руки в стороны до уровня плеч. На мгновение задержитесь в верхней точке и медленно опустите руки вниз.

Важно подбирать такой вес гантелей, который позволяет выполнять все повторения без нарушения техники. Именно правильная форма движений обеспечивает максимальную пользу от тренировки и снижает риск травм.

Ранее OBOZ.UA объяснял, почему силовые тренировки полезны для здоровья.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.