Проверьте свое тело: 5 фитнес-тестов, которые покажут, насколько вы в форме

Физическая форма – это не только о внешности, но и о том, как эффективно работает наше тело. Иногда стоит просто проверить себя: действительно ли мы достаточно сильны, выносливы и гибки, чтобы считаться здоровыми.

Видео дня

Существуют базовые фитнес-тесты, которые могут многое рассказать о состоянии организма и показать, стоит ли пересмотреть тренировочный режим. Если какие-то из них вам не под силу, это не повод для разочарования, а прекрасная возможность стать лучшей версией себя, пишет eatthis.com.

3-минутный тест с планкой

Планка – на первый взгляд простое упражнение, но оно требует большой силы и выносливости. Как отмечают в Гарварде, стандартная планка предусматривает удержание позиции отжимания с опорой на предплечья. Это упражнение прекрасно тренирует мышцы кора и верхней части тела, а также помогает оценить их силу. Удерживать планку хотя бы 10-30 секунд – это минимальный показатель, который свидетельствует о базовой прочности мышц.

Чтобы проверить свои возможности, попробуйте 3-минутный тест, созданный Майком Донаваником, основателем фитнес-платформы Sweat Factor.

"Если вы можете сделать это, то у вас сильный кор и хорошая мышечная выносливость. Во время планки работает не только живот, но и грудь, широчайшие мышцы спины, квадрицепсы и ягодицы. Если вы способны удержать классическую планку в течение трех минут – это отличный результат. А если при этом добавляете движения, это просто поражает", – говорит Донаваник.

Выполните упражнение по следующей схеме:

первая минута – обычная планка;
затем по 15 секунд поднимайте правую руку, левую руку, правую ногу и левую ногу, сохраняя равновесие;
последние 60 секунд – снова стандартная планка.

Донаваник советует делать этот тест каждую неделю, чтобы отслеживать прогресс. "Главное – видеть, что ваши тренировки приносят результат. Если вам вдруг становится тяжелее, возможно, в расписании есть ошибка или имеет место травма. А если нет прогресса – значит, пора усилить или изменить программу", – объясняет специалист.

Тест "сесть-встать" (SRT)

Проверьте себя: можете ли вы сесть на пол и встать без помощи рук, коленей или предплечий? Если нет, возможно, вашему телу не хватает силы и гибкости.

Исследование, опубликованное в European Journal of Preventive Cardiology, показало: пожилые люди, которые не могут выполнить тест SRT, имеют в 5-6 раз более высокий риск смерти в течение шести лет.

"Если мужчина или женщина среднего или старшего возраста способны сесть и подняться с пола, используя только одну руку или совсем без помощи, это свидетельствует о хорошем состоянии опорно-двигательного аппарата и лучшие шансы на долгую жизнь", – объясняет руководитель исследования доктор Клаудио Хил Араужо.

Тест на отжимание

Отжимания – еще один простой, но показательный способ оценить свою форму. Количество повторений, которое вы можете сделать без остановки, говорит об уровне вашей физической подготовки. Клиника Майо предлагает такие ориентиры:

25 лет: мужчины – 28 отжиманий, женщины – 20.
35 лет: мужчины – 21, женщины – 19.
45 лет: мужчины – 16, женщины – 14.
55 лет: мужчины – 12, женщины – 10.
65 лет: мужчины – 10, женщины – 10.

Если эти нормы вам по силам, это хороший знак. Но стоит стремиться к большему.

Исследование, опубликованное в JAMA Network Open, показало: мужчины, которые могут сделать не менее 40 отжиманий подряд, на 96% реже имеют проблемы с сердцем в течение 10 лет, чем те, кто делает менее десяти.

"Наши данные свидетельствуют, что количество отжиманий может быть простым и бесплатным способом оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний", – отмечает автор исследования Джастин Ян.

Тест на бег трусцой

Исследование, опубликованное в Journal of the American College of Cardiology, длилось около 15 лет и охватило более 55 000 взрослых со средним возрастом 44 года. Ученые пришли к выводу, что те, кто бегал хотя бы 7 минут ежедневно (или около 51 минуты в неделю), имели:

на 30% меньший риск умереть от любой причины,
на 45% ниже риск смерти от сердечных болезней или инсульта,
и жили примерно на три года дольше, чем те, кто не бегал вообще.

Итак, если вы не способны пробежать трусцой семь минут без остановки, вы, вероятно, теряете часть преимуществ, которые продлевают жизнь.

Тест на лестнице

Исследование, представленное на конференции EACVI 23 Best of Imaging 2020 Европейского общества кардиологов, показало: если вы можете подняться по 60 ступенькам менее чем за 60 секунд, ваше сердце работает хорошо, а риск смертности ниже. Если же нужно больше времени, стоит обратить внимание на физическую активность.

"Тест на лестнице – это легкий способ проверить состояние сердца. Если вам нужно более полутора минут, чтобы подняться по 60 ступенькам, ваше состояние не является оптимальным и целесообразно проконсультироваться с врачом", – говорит кардиолог Хесус Петейро.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, какие фитнес-хитрости помогут похудеть.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.