Самые эффективные упражнения против целлюлита: их можно делать даже дома

Целлюлит – распространенное явление, с которым сталкиваются люди независимо от возраста или уровня физической активности. Чаще всего он появляется на бедрах, ягодицах и животе, создавая неровности на коже.

Хотя полностью избавиться от целлюлита сложно, регулярные тренировки способны сделать его менее заметным, улучшая тонус мышц и кровообращение. Эксперты назвали eatthis.com 10 эффективных упражнений, которые помогут подтянуть проблемные зоны и сделать кожу более гладкой.

Выпады

Это упражнение активно нагружает бедра и ягодицы, помогая сделать их более подтянутыми.

Станьте прямо, поставив ноги на ширине бедер. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой и опуститесь вниз, пока оба колена не образуют примерно угол 90 градусов. Спину держите ровной, а колено передней ноги – над лодыжкой. Вернитесь в стартовую позицию и повторите движение другой ногой. Рекомендуется выполнять три подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

Приседания

Приседания отлично укрепляют ягодицы, бедра и мышцы ног, а также улучшают стабильность нижней части тела.

Поставьте ноги на ширине плеч, немного развернув стопы наружу. Медленно опускайтесь вниз, как будто садитесь на стул. Грудь держите приподнятой, а колени – в одном направлении со стопами. Старайтесь приседать до уровня, когда бедра будут параллельными полу. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками. Выполните три подхода по 12-15 повторений.

Степ-апы

Подъемы на платформу эффективно прорабатывают квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Для упражнения понадобится скамейка или устойчивая платформа. Поставьте правую ногу на возвышение и поднимите тело вверх, нажимая на пятку. Подтяните вторую ногу, после чего поочередно спуститесь обратно. Чередуйте ноги в течение трех подходов по 12-15 повторений на каждую.

Ягодичный мост

Это упражнение изолирует ягодичные мышцы и помогает сделать область ягодиц более упругой.

Лягте на спину, согните колени, а стопы поставьте на пол на ширине бедер. Напрягите мышцы живота и сожмите ягодицы, поднимая таз вверх. На мгновение задержитесь в верхней точке, после чего медленно опуститесь вниз. Выполните три подхода по 15-20 повторений.

Становая тяга

Становая тяга хорошо укрепляет ягодицы и заднюю поверхность бедер – именно те участки, где целлюлит часто заметен больше всего.

Возьмите штангу или гантели и станьте ровно, поставив ноги на ширине бедер. Медленно наклоняйтесь вперед в тазобедренных суставах, держа спину прямой, и опускайте вес вниз вдоль ног. Почувствуйте натяжение в задней части бедер, после чего вернитесь в вертикальное положение, сжимая ягодицы. Сделайте три подхода по 10-12 повторений.

Подъемы ног лежа на боку

Упражнение помогает укрепить внешнюю поверхность бедер и сделать контуры ног более выраженными.

Лягте на бок, выпрямив ноги. Нижнюю руку положите под голову, а верхнюю – перед собой для опоры. Медленно поднимайте верхнюю ногу вверх, не сгибая ее, после чего так же плавно опускайте. Выполните по три подхода по 15-20 повторений для каждой ноги.

Ходьба или бег

Кардионагрузки способствуют сжиганию жира и улучшают кровообращение, что положительно влияет на состояние кожи. Для тренировок выберите комфортный темп ходьбы или бега. Чтобы увеличить нагрузку, можно добавить подъемы или холмы. Старайтесь уделять кардиотренировкам не менее 30 минут большинство дней недели.

Джампинг джекс

Это простое упражнение, которое быстро повышает пульс и одновременно задействует несколько групп мышц.

Станьте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль тела. В прыжке разведите ноги в стороны и одновременно поднимите руки над головой. Затем вернитесь в стартовую позицию. Выполняйте упражнение в быстром темпе в течение одной-двух минут. Всего сделайте три подхода.

Велосипедные скручивания

Это упражнение хорошо нагружает мышцы пресса и помогает подтянуть живот.

Лягте на спину, руки заведите за голову. Поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов. Подтягивайте правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу, после чего поменяйте сторону. Движения должны напоминать кручение педалей велосипеда. Сделайте три подхода по 15-20 повторений на каждую сторону.

Плавание

Плавание обеспечивает комплексную нагрузку на все тело без чрезмерного давления на суставы.

Можно выбрать любой стиль – кроль, брасс или плавание на спине. Занимайтесь в умеренном или интенсивном темпе в течение 20-30 минут. Для заметного эффекта специалисты советуют плавать два-три раза в неделю.

Специалисты отмечают, что лучшие результаты дает сочетание физических упражнений, правильного питания и достаточного количества жидкости. Перед началом новой программы тренировок стоит проконсультироваться с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний или других проблем со здоровьем.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, какие упражнения помогут укрепить ноги.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.