Найефективніші вправи проти целюліту: їх можна робити навіть удома

Целюліт – поширене явище, з яким стикаються люди незалежно від віку чи рівня фізичної активності. Найчастіше він з’являється на стегнах, сідницях і животі, створюючи нерівності на шкірі. 

Хоча повністю позбутися целюліту складно, регулярні тренування здатні зробити його менш помітним, покращуючи тонус м’язів і кровообіг. Експерти назвали eatthis.com 10 ефективних вправ, які допоможуть підтягнути проблемні зони та зробити шкіру більш гладкою.

Випади

Ця вправа активно навантажує стегна та сідниці, допомагаючи зробити їх більш підтягнутими.

Станьте прямо, поставивши ноги на ширині стегон. Зробіть широкий крок уперед правою ногою та опустіться вниз, поки обидва коліна не утворять приблизно кут 90 градусів. Спину тримайте рівною, а коліно передньої ноги – над щиколоткою. Поверніться у стартову позицію та повторіть рух іншою ногою. Рекомендується виконувати три підходи по 12-15 повторень на кожну сторону.

Присідання

Присідання чудово зміцнюють сідниці, стегна та м’язи ніг, а також покращують стабільність нижньої частини тіла.

Поставте ноги на ширині плечей, трохи розвернувши стопи назовні. Повільно опускайтеся вниз, ніби сідаєте на стілець. Груди тримайте піднятими, а коліна – в одному напрямку зі стопами. Намагайтеся присідати до рівня, коли стегна будуть паралельними підлозі. Поверніться у вихідне положення, відштовхуючись п’ятами. Виконайте три підходи по 12-15 повторень.

Степ-апи

Підйоми на платформу ефективно опрацьовують квадрицепси, задню поверхню стегна та сідниці.

Для вправи знадобиться лавка або стійка платформа. Поставте праву ногу на підвищення та підніміть тіло вгору, натискаючи на п’яту. Підтягніть другу ногу, після чого по черзі спустіться назад. Чергуйте ноги протягом трьох підходів по 12-15 повторень на кожну.

Сідничний міст

Ця вправа ізолює сідничні м’язи та допомагає зробити область сідниць більш пружною.

Ляжте на спину, зігніть коліна, а стопи поставте на підлогу на ширині стегон. Напружте м’язи живота й стисніть сідниці, піднімаючи таз угору. На мить затримайтеся у верхній точці, після чого повільно опустіться вниз. Виконайте три підходи по 15-20 повторень.

Станова тяга

Станова тяга добре зміцнює сідниці та задню поверхню стегон – саме ті ділянки, де целюліт часто помітний найбільше.

Візьміть штангу або гантелі та станьте рівно, поставивши ноги на ширині стегон. Повільно нахиляйтеся вперед у тазостегнових суглобах, тримаючи спину прямою, і опускайте вагу вниз уздовж ніг. Відчуйте натягування у задній частині стегон, після чого поверніться у вертикальне положення, стискаючи сідниці. Зробіть три підходи по 10-12 повторень.

Підйоми ніг лежачи на боці

Вправа допомагає зміцнити зовнішню поверхню стегон і зробити контури ніг більш вираженими.

Ляжте на бік, випрямивши ноги. Нижню руку покладіть під голову, а верхню – перед собою для опори. Повільно піднімайте верхню ногу вгору, не згинаючи її, після чого так само плавно опускайте. Виконайте по три підходи по 15-20 повторень для кожної ноги.

Ходьба або біг

Кардіонавантаження сприяють спалюванню жиру та покращують кровообіг, що позитивно впливає на стан шкіри. Для тренувань оберіть комфортний темп ходьби чи бігу. Щоб збільшити навантаження, можна додати підйоми або пагорби. Намагайтеся приділяти кардіотренуванням не менше 30 хвилин більшість днів тижня.

Джампінг джекс

Це проста вправа, яка швидко підвищує пульс і одночасно задіює кілька груп м’язів.

Станьте прямо, ноги разом, руки опущені вздовж тіла. У стрибку розведіть ноги в сторони та одночасно підніміть руки над головою. Потім поверніться у стартову позицію. Виконуйте вправу у швидкому темпі протягом однієї-двох хвилин. Загалом зробіть три підходи.

Велосипедні скручування

Ця вправа добре навантажує м’язи преса та допомагає підтягнути живіт.

Ляжте на спину, руки заведіть за голову. Підніміть ноги та зігніть коліна під кутом 90 градусів. Підтягуйте правий лікоть до лівого коліна, одночасно випрямляючи праву ногу, після чого змініть сторону. Рухи мають нагадувати крутіння педалей велосипеда. Зробіть три підходи по 15-20 повторень на кожен бік.

Плавання

Плавання забезпечує комплексне навантаження на все тіло без надмірного тиску на суглоби.

Можна обрати будь-який стиль – кроль, брас або плавання на спині. Займайтеся у помірному чи інтенсивному темпі протягом 20-30 хвилин. Для помітного ефекту фахівці радять плавати два-три рази на тиждень.

Фахівці наголошують, що найкращі результати дає поєднання фізичних вправ, правильного харчування та достатньої кількості рідини. Перед початком нової програми тренувань варто проконсультуватися з лікарем, особливо за наявності хронічних захворювань або інших проблем зі здоров’ям.

Раніше OBOZ.UA розповідав, які вправи допоможуть зміцнити ноги.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.