Секрет крепких коленей: оптимальное количество выпадов в неделю

Боль в коленях – частая проблема, которая беспокоит людей особенно с возрастом. Здоровье этого сустава напрямую зависит от регулярной активности и правильно подобранных упражнений.

Одним из самых эффективных является упражнение "выпады", которое укрепляет колени и окружающие мышцы. Врачи-ортопеды объясняют parade.com, сколько выпадов делать каждую неделю и как их правильно выполнять для поддержания здоровья коленей.

"Большинство людей считают колени хрупкими, но правда заключается в том, что они становятся здоровее, когда вы регулярно и целенаправленно двигаете ими. Хрящ в колене не имеет собственного кровоснабжения, поэтому он получает питательные вещества через сжатие и расслабление во время движения", – объясняет хирург-ортопед Гболахан Окубадеджо.

Окубадеджо работает с пациентами с наколенными ортезами, но отмечает, что сильные мышцы колена выполняют роль естественного бандажа, "поэтому сустав не несет на себе всю нагрузку".

"Длительное сидение и избегание движения ускоряет дегенерацию колена больше, чем умеренные физические упражнения. Регулярная активность поддерживает смазку сустава, эластичность тканей и здоровое функционирование коленей в старости", – добавляет он.

Почему стоит делать выпады?

Выпады задействуют многочисленные мышцы нижней части тела. "Они тренируют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Также активируются мышцы живота, отводящие мышцы бедер и икроножные, которые помогают стабилизировать тело", – говорит хирург-ортопед Люк Гарбарино.

Одного случая мало, но регулярные выпады обеспечивают долгосрочную пользу. Врачи советуют делать их несколько раз в неделю.

Сколько выпадов делать каждую неделю?

"Два-три раза в неделю с днем отдыха между ними – вполне достижимая цель. Начните с трех подходов по десять повторений на каждую ногу – этого достаточно для укрепления без перегрузки. Главное – последовательность", – советует доктор Окубадеджо.

Доктор Гарбарино добавляет, что нет "идеального" количества выпадов для всех. "Не нужно делать их очень много каждую неделю, но регулярная физическая активность важна", – объясняет он.

Врач Дэвид Шау подчеркивает: "Правильная доза – это максимальное количество, которое ваше колено переносит без отека, нестабильности или обострения на следующий день".

Рекомендации по уровню подготовки:

• Здоровые люди: 2-3 подхода по 8-10 выпадов на каждую ногу дважды в неделю. Начальный вес – вес собственного тела.
• Артрит коленей: 1-2 подхода по 6-8 выпадов на ногу один или два раза в неделю. Лучше начинать с менее глубоких или обратных выпадов.
• После эндопротезирования: после одобрения врача – 1-2 подхода по 6-8 повторений на ногу один раз в неделю.

"Иногда лучшее количество выпадов – ни одной. После травм, особенно подколенного сухожилия или четырехглавой мышцы, выпады могут навредить. Всегда спрашивайте одобрение врача", – замечает врач Гарбарино.

Почему выпады полезны для коленей?

"Это упражнение привлекает квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, что помогает контролировать выравнивание бедра и колена. Неправильное выравнивание – одна из главных причин боли и травм колена", – объясняет доктор Окубадеджо.

Если мышцы слабые или дисбалансированные, колено компенсирует нагрузку, "с которой не может справиться самостоятельно".

Как правильно делать выпады?

Станьте прямо, ноги на ширине бедер. Задействуйте корпус. Сделайте шаг вперед или назад. Опускайтесь под контролем. Переднее колено держите над вторым или третьим пальцем ноги. Давление на пятку и среднюю часть стопы. Вернитесь в исходное положение передней ногой.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Переднее колено прогибается внутрь.
• Чрезмерный наклон туловища вперед.
• "Короткий шаг", когда колено выходит за пальцы ног.
• Быстрое опускание заднего колена – важно медленно контролировать движение.

Другие упражнения для здоровья коленей

1. Разгибание ног – сядьте, разгибайте колено, затем поверните в 90°; 10 повторений на ногу. Можно добавить вес.
2. Приседания – ноги на ширине плеч, спина прямая; можно опираться на стену для стабилизации.
3. Сесть-встать со стула – наклонитесь вперед, поднимитесь через пятки, контролируемо садитесь.
4. Ступенька – шаг на низкую ступеньку одной ногой, подъем, медленное опускание; тренирует баланс.
5. Ракушки – лежа на боку, колени согнуты, верхнее колено разворачивается, задержка, возвращение в положение.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, как проверить силу ног с возрастом.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.