Секрет міцних колін: оптимальна кількість випадів на тиждень
Біль у колінах – часта проблема, яка турбує людей особливо з віком. Здоров’я цього суглоба напряму залежить від регулярної активності та правильно підібраних вправ.
Однією з найефективніших є вправа "випади", яка зміцнює коліна та навколишні м’язи. Лікарі-ортопеди пояснюють parade.com, скільки випадів робити щотижня та як їх правильно виконувати для підтримки здоров’я колін.
"Більшість людей вважають коліна крихкими, але правда полягає в тому, що вони здоровішають, коли ви регулярно та цілеспрямовано рухаєте ними. Хрящ у коліні не має власного кровопостачання, тому він отримує поживні речовини через стискання та розслаблення під час руху", – пояснює хірург-ортопед Гболахан Окубадеджо.
Окубадеджо працює з пацієнтами з наколінними ортезами, але наголошує, що сильні м’язи коліна виконують роль природного бандажа, "тому суглоб не несе на собі все навантаження".
"Тривале сидіння і уникнення руху прискорює дегенерацію коліна більше, ніж помірні фізичні вправи. Регулярна активність підтримує змащення суглоба, еластичність тканин та здорове функціонування колін у старості", – додає він.
Чому варто робити випади?
Випади задіюють численні м’язи нижньої частини тіла. "Вони тренують квадрицепси, підколінні сухожилля та сідничні м’язи. Також активуються м’язи живота, відвідні м’язи стегон та литкові, які допомагають стабілізувати тіло", – каже хірург-ортопед Люк Гарбаріно.
Одного випадку замало, але регулярні випади забезпечують довгострокову користь. Лікарі радять робити їх кілька разів на тиждень.
Скільки випадів робити щотижня?
"Два-три рази на тиждень з днем відпочинку між ними – цілком досяжна мета. Почніть з трьох підходів по десять повторень на кожну ногу – цього достатньо для зміцнення без перенавантаження. Головне – послідовність", – радить лікар Окубадеджо.
Лікар Гарбаріно додає, що немає "ідеальної" кількості випадів для всіх. "Не потрібно робити їх дуже багато щотижня, але регулярна фізична активність важлива", – пояснює він.
Лікар Девід Шау наголошує: "Правильна доза – це максимальна кількість, яку ваше коліно переносить без набряку, нестабільності чи загострення наступного дня".
Рекомендації за рівнем підготовки:
- Здорові люди: 2-3 підходи по 8-10 випадів на кожну ногу двічі на тиждень. Початкова вага – вага власного тіла.
- Артрит колін: 1-2 підходи по 6-8 випадів на ногу один або два рази на тиждень. Краще починати з менш глибоких або зворотних випадів.
- Після ендопротезування: після схвалення лікаря – 1-2 підходи по 6-8 повторень на ногу один раз на тиждень.
"Іноді найкраща кількість випадів – жодної. Після травм, особливо підколінного сухожилля або чотириголового м’яза, випади можуть зашкодити. Завжди запитуйте схвалення лікаря", – зауважує лікар Гарбаріно.
Чому випади корисні для колін?
"Ця вправа залучає квадрицепси, сідничні м’язи та підколінні сухожилля, що допомагає контролювати вирівнювання стегна та коліна. Неправильне вирівнювання – одна з головних причин болю та травм коліна", – пояснює доктор Окубадеджо.
Якщо м’язи слабкі або дисбалансовані, коліно компенсує навантаження, "з яким не може впоратися самостійно".
Як правильно робити випади?
Станьте прямо, ноги на ширині стегон. Задійте корпус. Зробіть крок вперед або назад. Опускайтесь під контролем. Переднє коліно тримайте над другим або третім пальцем ноги. Тиск на п’яту та середню частину стопи. Поверніться у вихідне положення передньою ногою.
Поширені помилки, яких слід уникати:
- Переднє коліно прогинається всередину.
- Надмірний нахил тулуба вперед.
- "Короткий крок", коли коліно виходить за пальці ніг.
- Швидке опускання заднього коліна – важливо повільно контролювати рух.
Інші вправи для здоров’я колін
- Розгинання ніг – сядьте, розгинайте коліно, потім поверніть у 90°; 10 повторень на ногу. Можна додати вагу.
- Присідання – ноги на ширині плечей, спина пряма; можна спиратись на стіну для стабілізації.
- Сісти-встати зі стільця – нахиліться вперед, підніміться через п’яти, контрольовано сідайте.
- Сходинка – крок на низьку сходинку однією ногою, підйом, повільне опускання; тренує баланс.
- Мушлі – лежачи на боці, коліна зігнуті, верхнє коліно розгортається, затримка, повернення в положення.
Раніше OBOZ.UA розповідав, як перевірити силу ніг з віком.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.