С возрастом здоровье костей становится не менее важным, чем сила мышц или выносливость. Однако многие люди даже не догадываются, что простые ежедневные упражнения могут существенно влиять на плотность костной ткани.

Видео дня

Особенно это актуально после 30 лет, когда организм постепенно начинает терять костную массу. Хорошая новость заключается в том, что эффективное решение может быть значительно проще, чем кажется – и не требует никакого оборудования, пишет parade.com.

"Минеральная плотность костной ткани – это показатель прочности костей, который определяется содержанием в них минералов, прежде всего кальция и фосфора. Чем она выше, тем крепче кости и меньше риск переломов. Низкие показатели, наоборот, означают повышенную хрупкость", – объясняет тренер Стивен Шихан.

По словам эксперта, в 20-30 лет костная масса достигает своего максимума, поэтому в этот период о ней редко вспоминают. Однако уже после 30 лет начинается естественное снижение. "Без вмешательства плотность костей уменьшается примерно на 1% ежегодно. Но важно помнить: кости – это живая ткань, которая реагирует на нагрузку", – отмечает он.

Именно поэтому силовые упражнения имеют большое значение. "Когда вы тренируетесь с весом, мышцы тянут кости через сухожилия, создавая механическую нагрузку. Это сигнал организму к восстановлению и укреплению костной ткани. Организм адаптируется благодаря остеобластам – клеткам, которые формируют новую костную ткань, постепенно повышая ее плотность", – объясняет тренер Дениз Чакоян.

Почему именно отжимания работают?

Специалисты отмечают: обычные отжимания – одно из самых эффективных упражнений для поддержания костей верхней части тела.

"Во время отжиманий кости вынуждены выдерживать нагрузку собственного веса, которая значительно превышает повседневные нагрузки", — говорит Шихан.

Чакоян добавляет: "Когда вы опускаетесь и поднимаетесь, мышцы активно тянут кости. Это запускает процесс их перестройки и укрепления".

Она объясняет роль остеобластов: "Эти клетки реагируют на механическую нагрузку, создавая новую костную ткань. Фактически скелет "решает", что нужно стать сильнее".

Регулярное повторение такой нагрузки для груди, плеч и рук постепенно приводит к изменениям не только в мышцах, но и в костях. "Это тот самый принцип, из-за которого астронавты в условиях невесомости теряют костную массу – без нагрузки кости ослабевают. Отжимания же – простой способ этого избежать", – говорит она.

Шихан также подчеркивает, что это упражнение "замкнутой цепи": "Руки остаются неподвижными, а тело движется, задействуя несколько суставов. Такие упражнения создают большую нагрузку на кости, чем изолированные движения".

Как правильно выполнять отжимания?

Классическое отжимание выполняется так:

• Начните с позиции высокой планки, поставив руки чуть шире плеч
• Выровняйте тело в одну линию
• Напрягите пресс и сожмите ягодицы
• Опускайте корпус к полу, держа локти под углом 30-45°
• Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение

Если полный вариант пока сложен, попробуйте упрощение:

• отжимания от стены
• отжимания с опорой на скамью или другую возвышенную поверхность
• отжимания с коленей

"Такие варианты тоже дают нагрузку, но менее интенсивную, поэтому хорошо подходят для начала", – отмечает Шихан.

Для тех, кто уже уверенно выполняет базовые отжимания, подойдут более сложные вариации:

• медленные (темповые) отжимания
• плиометрические (с отрывом рук)
• с поднятыми ногами
• с дополнительным весом

"Кости адаптируются к нагрузке, поэтому важно постепенно ее увеличивать", – добавляет он.

Распространенные ошибки

Чтобы избежать травм и получить максимум пользы, Чакоян советует обратить внимание на технику:

• не прогибайтесь в пояснице – держите корпус напряженным
• не разводите локти слишком широко – это перегружает плечи
• не спешите – контроль движения важнее скорости
• не забывайте дышать: "Выдох – при подъеме, вдох – при опускании"

Сколько отжиманий нужно?

Универсальной нормы не существует – все зависит от уровня подготовки.

"Новичкам достаточно нескольких тренировок в неделю по 3 подхода по 5-10 повторений, чтобы запустить процесс укрепления костей", – говорит Чакоян.

Со временем стоит постепенно увеличивать нагрузку, ориентируясь на 3 подхода по 20-30 повторений 3-4 раза в неделю.

Если упражнение становится легким, это сигнал двигаться дальше. "Главный принцип – прогрессивная перегрузка: постепенно усложнять упражнение, чтобы и мышцы, и кости продолжали адаптироваться", – объясняет она.

Шихан советует начинать с простых вариантов, например отжиманий от стены, и шаг за шагом переходить к классическим. "В конце концов вы сможете выполнять 3 подхода по 10 стандартных отжиманий, а дальше – увеличивать объем или усложнять упражнение", – подытоживает эксперт.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, как проверить силу ног после 50 лет.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.