Секрет сильной спины после 60: проверьте себя, не вставая с кровати
После 60 лет поддержка силы мышц становится ключевым условием активной и независимой жизни. Особенно важную роль играет кор – группа мышц, отвечающая за стабильность тела и равновесие.
Даже простые упражнения могут показать, насколько хорошо они работают и нуждаются ли в дополнительной тренировке. Интересно, что проверить это можно прямо в постели, не тратя много времени и усилий, пишет eatthis.com.
Ортопедический физиотерапевт, специалист по силовой подготовке Том Уолтерс назвал три упражнения, которые после 60 лет свидетельствуют о высоком уровне силы мышц туловища.
"Сила мышц кора с возрастом постепенно снижается, что связано прежде всего с саркопенией, меньшей подвижностью и изменениями в нервно-мышечной координации. Начиная со среднего возраста и особенно после 60 лет, мышечная масса и сила уменьшаются. Одновременно люди обычно меньше двигаются, что снижает нагрузку, необходимую для поддержания мышц туловища", – объясняет Уолтерс.
Мышцы кора выполняют роль "внутреннего стабилизатора" для позвоночника и таза во время движений. Когда они ослабевают или теряют выносливость, это может негативно сказаться на осанке, координации и равновесии.
"Туловище помогает контролировать центр массы тела. Если его сила или выносливость снижаются, становится сложнее компенсировать даже незначительные нарушения баланса. Кроме того, слабые мышцы туловища могут способствовать сутулости или наклона вперед, особенно во время длительного стояния или ходьбы", – отмечает специалист.
В то же время такие возрастные изменения не являются неизбежными. По словам врача Уолтерса, исследования доказывают, что мышцы кора хорошо реагируют на силовые упражнения даже в пожилом возрасте.
Почему упражнения в постели работают?
Тренировка просто на кровати может быть довольно результативной, ведь снимает много барьеров для физической активности.
"Люди старшего возраста часто избегают упражнений на полу из-за боли в суставах, ограниченной подвижности или трудностей с тем, чтобы опуститься вниз и подняться обратно. Однако даже в постели мышцы кора получают нагрузку, ведь туловище должно стабилизировать позвоночник и таз против силы тяжести. Даже небольшие движения, такие как подъем ног или удержание стабильного положения, могут активно привлекать мышцы живота и спины", – объясняет Уолтерс.
Удержание позы "мертвый жук" лежа на спине
Лягте на спину, согните бедра и колени примерно под углом 90 градусов, прижав поясницу к матрасу.
"Это упражнение активирует глубокие мышцы живота, в частности поперечную мышцу, учит стабилизировать корпус во время движений конечностей и воссоздает координацию, необходимую для ходьбы и ежедневных действий", – говорит Уолтерс.
Изометрический седалищный мост
Лягте на спину, согните колени и поднимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до колен.
"Это движение активирует заднюю часть тела – ягодицы и разгибатели позвоночника, заставляет туловище стабилизировать таз и помогает поддерживать правильную осанку и эффективную походку", – объясняет специалист.
Боковая планка с опорой на предплечья
Лягте на бок, согните колени, упритесь на предплечья и немного приподнимите бедра над матрасом.
"Упражнение нагружает косые мышцы живота и боковые стабилизаторы туловища, улучшает баланс в боковой плоскости и тренирует движения, которые часто игнорируются в обычных упражнениях", – добавляет Уолтерс.
Ранее OBOZ.UA пишет, какие упражнения в постели помогут выровнять осанку.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.