Секрет выносливости бегунов: упражнения, о которых все забывают
Ходьба и бег – это естественные движения, которые кажутся простыми, но для того, чтобы выполнять их легко и эффективно, телу нужна правильная мышечная поддержка. Из-за малоподвижного образа жизни многие люди имеют слабые подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры, что ограничивает их выносливость и скорость.
Укрепляя эти зоны, можно значительно улучшить баланс, стабильность и силу во время каждого шага. Эксперты советуют добавить к тренировкам несколько базовых, но мощных упражнений, которые помогут стать лучшим ходоком или бегуном, пишет eatthis.com.
Чтобы восстановить равновесие, стоит целенаправленно тренировать мышцы, которые поддерживают таз и колени. Когда сила между квадрицепсами и подколенными сухожилиями становится сбалансированной, тело движется более гармонично, а риск травм уменьшается. Кроме того, улучшается подвижность, что позволяет ходить и бегать с меньшей нагрузкой на суставы.
Если вы готовы стать сильнее и выносливее, добавьте эти четыре упражнения в своё расписание.
Болгарские приседания с гантелями (10 повторений на каждую ногу)
Возьмите две гантели и станьте в позу – одна нога впереди, другая сзади. Корпус наклоните немного вперед и напрягите мышцы живота. Опускайтесь, пока заднее колено почти не коснется пола, затем мощно оттолкнитесь пяткой передней ноги, сжимая ягодичные мышцы в верхней точке. Это упражнение прекрасно укрепляет ноги и улучшает стабильность таза.
Румынская становая тяга с гантелями (10-12 повторений)
Держите пару гантелей перед бедрами, спину держите ровно, колени слегка согнуты. Медленно отводите бедра назад, опуская вес вдоль ног, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Затем двигайте бедра вперед, сжимая ягодицы. Это одно из самых эффективных упражнений для задней поверхности бедра.
Подъем бедер с гантелями (15 повторений)
Сядьте перед скамьей, положите верхнюю часть спины на ее край. Гантель разместите на бедрах, стопы – на ширине плеч. Напрягите корпус и медленно опускайте бедра вниз, затем нажимайте пятками в пол и поднимайте таз вверх, максимально сжимая ягодицы в верхней точке в течение двух секунд. Это движение отлично активирует большие ягодичные мышцы.
Подъемы на икры стоя (15-20 повторений)
Поставьте переднюю часть стоп на ступеньку или выступ, чтобы пятки могли свободно опускаться вниз. Слегка наклонитесь вперед и держитесь руками за опору. Опустите пятки настолько, чтобы почувствовать растяжение икр, затем медленно поднимитесь вверх, напрягая их в верхней точке. Задержитесь на две секунды и медленно опуститесь. Вес тела должен быть на больших пальцах ног.
Выполняя эти упражнения несколько раз в неделю, вы не только укрепите мышцы, но и сделаете свой шаг мощнее, а бег – более выносливым и стабильным.
Ранее OBOZ.UA объяснял, какие фитнес-тесты помогут проверить физическую форму тела.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.