Сила корпуса после 60: четыре упражнения на кровати, которые работают лучше планки. Видео

После 60 лет укрепление мышц кора становится важнее, чем когда-либо, ведь это поддерживает равновесие и упрощает ежедневные движения. Не обязательно делать сложные планки или тренироваться на полу – эффективные упражнения можно выполнять прямо на кровати.

Они позволяют тренировать тело без риска для спины, одновременно улучшая контроль и координацию. Четыре простых упражнения от eatthis.com помогут вам восстановить силу корпуса и почувствовать уверенность в собственном теле.

Эти упражнения сосредоточены на медленных, контролируемых движениях, а не на длительных удержаниях. Каждое из них активирует мышцы живота и спины, помогая им оставаться задействованными во время всего движения. Они просты для выполнения прямо в спальне и задают тон для большей подвижности в течение дня.

Упражнение "Мертвые насекомые"

Это упражнение помогает корпусу стабилизировать позвоночник, пока руки и ноги двигаются независимо. Этот навык непосредственно улучшает ходьбу, стояние и равновесие с возрастом. Выполнение упражнения на кровати уменьшает напряжение и обеспечивает поддержку, одновременно тренируя контроль. Оно также улучшает дыхание и координацию – аспекты, которые со временем часто ослабевают. Это безопасный способ укрепить глубокие мышцы кора без риска для поясницы.

Как выполнить:

1. Лягте на спину, согнув колени и подняв ноги над кроватью.
2. Вытяните руки к потолку и напрягите мышцы живота.
3. Контролируемо опустите противоположную руку и ногу к кровати, держа поясницу прижатой.
4. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.
5. Выполните 2-3 подхода по 6-10 повторений на каждую сторону, отдых 30-45 секунд.

Опусканий ног по очереди

Это упражнение тренирует нижние мышцы живота, заставляя их контролировать движения ног без выгибания поясницы. Оно помогает сохранить координацию бедер и поддерживает пресс в напряжении. Кровать смягчает движение и уменьшает нагрузку, а контролируемые повторения развивают выносливость брюшного пресса.

Как выполнить:

1. Лягте на спину, вытянув ноги к потолку.
2. При необходимости положите руки на кровать для поддержки.
3. Контролируемо опустите одну ногу к кровати, останавливаясь перед тем, как пятка коснется поверхности.
4. Вернитесь в исходное положение и смените ногу.
5. Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений на ногу, отдых 30-45 секунд.

Косые скручивания с касанием пяток

Это упражнение укрепляет косые мышцы живота, которые помогают вращать и сгибать туловище, а также поддерживают равновесие. Кровать поддерживает шею и голову, позволяя сосредоточиться на контроле движений. Она безопасно восстанавливает силу боковых мышц кора и улучшает координацию.

Как выполнить:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на кровать.
2. Легко поднимите плечи и напрягите мышцы живота.
3. Потянитесь рукой к противоположной пятке, вращая туловище.
4. Вернитесь в центр и повторите на другой стороне.
5. Сделайте 2-3 подхода по 10-16 повторений в целом, отдых 30-45 секунд.

Велосипедные скручивания

Это упражнение сочетает движения верхней и нижней частей тела, одновременно задействуя весь корпус. Выполнение на кровати уменьшает нагрузку на спину, но не снимает пользы. Оно улучшает вращательную силу, осанку и контроль дыхания, а медленное выполнение делает его эффективнее поспешных повторений.

Как выполнить:

1. Лягте на спину, руки за головой, колени согнуты.
2. Легко поднимите плечи, напрягите мышцы кора.
3. Подтяните одно колено к груди, одновременно вращая туловище.
4. Вытяните противоположную ногу немного над кроватью, смените сторону.
5. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений на сторону, отдых 30-45 секунд.

Советы для укрепления корпуса после 60 лет

• Регулярность важнее интенсивности: короткие ежедневные упражнения по 5-10 минут эффективнее редких длительных тренировок.
• Дышите правильно: выдыхайте во время усилия для активации брюшного пресса.
• Двигайтесь медленно: контролируемые повторения защищают позвоночник и улучшают силу.
• Останавливайтесь вовремя: лучше завершить подход немного раньше, чем ухудшить форму.
• Сочетайте с подвижностью: ходьба и легкие упражнения на мобильность помогают укрепить корпус.

Эти упражнения доказывают: для восстановления силы кора после 60 лет не нужен тренировочный зал. Постоянные, контролируемые движения дома обеспечивают стабильность, работоспособность и уверенность в собственном теле.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, какие привычки помогут замедлить старение.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.