Силовые тренировки после 60: привычки, которые помогают замедлить старение

Старение – естественный процесс, но его влияние на силу, подвижность и самочувствие можно в значительной степени контролировать. Одним из самых эффективных способов поддерживать организм в хорошей форме являются регулярные силовые тренировки.

Они помогают сохранять мышечную массу, укреплять кости, поддерживать активность и снижать риск возрастных проблем со здоровьем. Издание eatthis.com рассказывает, какие привычки во время силовых тренировок могут способствовать здоровому старению и помогать дольше оставаться физически активными.

Почему силовые упражнения важны с возрастом?

Включение силовых тренировок в привычный режим физической активности может положительно влиять на общее самочувствие. Прежде всего, они помогают противодействовать возрастной потере мышечной массы, поддерживают подвижность и облегчают контроль веса.

Регулярные занятия примерно два-три раза в неделю также способствуют сохранению плотности костной ткани и могут снижать риск остеопороза. Укрепление мышц связывают и с другими преимуществами – в частности, с улучшением сна, уменьшением проявлений депрессии и снижением риска некоторых заболеваний.

При этом не стоит думать, что для заметного результата необходимо поднимать чрезвычайно тяжелые предметы. Вам не нужно работать со штангой весом 136 кг, чтобы извлечь пользу из силовых упражнений. Гораздо важнее регулярность, правильно подобранная нагрузка и соответствие тренировок вашим физическим возможностям.

Потеря подвижности может иметь серьезные последствия

Естественное старение сопровождается постепенным снижением мышечной силы и массы. Если не поддерживать физическую активность, это может сказаться на способности выполнять обычные повседневные действия.

Проблемы с подвижностью связаны с более высокой вероятностью хронических заболеваний, падений и переломов, а также могут повышать риск преждевременной смерти. Одним из возможных последствий является саркопения – состояние, при котором человек теряет мышечную массу и силу. Чаще всего оно становится заметным примерно в возрасте 65–70 лет.

Саркопения может проявляться постоянной усталостью, слабостью, снижением уровня энергии и затруднениями при ходьбе или подъеме по лестнице.

Проблема довольно распространенная. По данным исследований, примерно 30 % людей в возрасте от 70 лет сталкиваются с трудностями при ходьбе, подъеме по лестнице или вставании со стула.

Научный сотрудник Национального института старения Эрик Широма объясняет: "С возрастом возникают неизбежные функциональные и биологические ограничения, которые могут снижать выносливость при физических нагрузках, максимальную силу и физическую форму".

В то же время, по его словам, часть этих возрастных изменений можно замедлить. "Некоторые из этих ограничений можно замедлить благодаря активному образу жизни, включающему силовые тренировки", – добавляет Широма.

Какие виды силовых упражнений можно выполнять?

Силовая тренировка не обязательно означает занятия в тренажерном зале. Существует множество вариантов нагрузки, которые можно адаптировать к физической форме и возрасту человека.

Для занятий используют свободные веса, тренажеры, эспандеры и медицинские мячи. В то же время эффективными могут быть и упражнения с весом собственного тела – например, приседания, отжимания или некоторые виды йоги.

Суть тренировок с сопротивлением заключается в том, что мышцы вынуждены сокращаться, преодолевая внешнюю нагрузку или силу тяжести. При регулярных занятиях это стимулирует их укрепление и помогает поддерживать мышечную массу.

Силовые упражнения и ходьба – эффективное сочетание

Исследователь Роджер А. Филдинг, доктор философии, изучал влияние физической активности на людей старшего возраста. Его исследования и работы коллег показали, что особенно полезным сочетанием для пожилых людей могут быть силовые тренировки и ходьба.

Филдинг вместе с командой анализировал программы занятий, которые проводились в университетских условиях, тренажерных залах и местных центрах для пожилых людей. Главная цель таких тренировок заключалась не в том, чтобы сделать участников профессиональными тяжелоатлетами или добиться чрезвычайно развитой мускулатуры.

Вместо этого люди должны были подобрать такую нагрузку, которая соответствовала их физическим возможностям и помогала безопасно становиться сильнее.

Еще одно преимущество таких занятий – возможность тренироваться вместе с другими людьми. Групповые физические занятия могут не только поддерживать форму, но и способствовать социальному взаимодействию, которое также имеет значение для здорового старения.

Польза от силовой тренировки не заканчивается сразу после занятия

Положительный эффект физических упражнений может продолжаться и после завершения тренировки.

"Когда вы выполняете силовые тренировки или тренировки с сопротивлением, задействуются очень важные цепочки молекул, которые передают сигналы между клетками, и эти изменения сохраняются в организме в течение нескольких часов после тренировки, создавая кумулятивный положительный эффект", – рассказывает Филдинг.

Силовые тренировки могут помочь в борьбе с ожирением

Еще одно важное преимущество тренировок с сопротивлением – их потенциальный вклад в борьбу с лишним весом. Ученый Деннис Т. Вильяреал, доктор медицинских наук, отмечает, что силовые упражнения в сочетании со сбалансированным питанием могут быть особенно эффективными. Такое сочетание может давать лучшие результаты, чем использование только диеты или исключительно аэробных нагрузок.

"Около трети пожилых людей страдают ожирением, и это число быстро растет", – говорит Вильяреал.

Избыточная масса тела создает дополнительную нагрузку на мышцы, поэтому их сохранение становится особенно важным. Тренировки с сопротивлением помогают наращивать мышечную ткань и противодействовать её возрастной потере.

"Тренировки с сопротивлением являются важнейшим компонентом, поскольку они наращивают мышцы и уменьшают их потерю", – объясняет специалист.

Вильяреал также отмечает, что сочетание силовых и аэробных упражнений может давать лучший результат, чем каждый из этих видов активности в отдельности. Такой подход помогает уменьшать жировую массу, при этом лучше сохраняя мышцы.

Не стоит сравнивать свои результаты с результатами более молодых людей

С возрастом организм меняется, поэтому ожидать от него такой же реакции на физические нагрузки, как в молодости, не стоит. Гораздо полезнее ориентироваться на собственное состояние, возможности и прогресс.

Барб Никлас, доктор философии, советует заранее создать достаточный запас мышечной силы.

"Нам всем следует подумать о том, как создать базу сильных мышц, чтобы подготовиться к потере мышечной массы и силы, которую мы будем испытывать с возрастом", — говорит она.

При этом Никлас подчеркивает, что пожилые люди не являются однородной группой. "60-летний человек сильно отличается от 80-летнего. Нам нужно быть осторожными, чтобы не объединять всех пожилых людей в одну категорию", – отмечает специалистка.

Она также напоминает, что процесс старения начинается с рождения, а физическая активность на протяжении всей жизни играет важную роль в профилактике заболеваний и потери функциональности.

"Тренировки, направленные на развитие движения, силы и равновесия, важны в любом возрасте, но нам нужно скорректировать наши ожидания", – добавляет Никлас.

Выбирайте реалистичные цели и удобный формат

Не существует единственно правильного способа тренироваться. Кому-то больше подходят групповые занятия, тогда как другие люди чувствуют себя комфортнее во время индивидуальных тренировок.

Филдинг советует в первую очередь выбирать тот формат, которого реально придерживаться регулярно. При этом важно ставить перед собой достижимые цели.

"Хорошая цель – это около 150 минут в неделю физических упражнений умеренной интенсивности", – говорит исследователь.

Для людей старшего возраста он также рекомендует стараться включать силовые тренировки примерно один-два раза в неделю.

Главный принцип заключается не в максимальном весе или изнурительных тренировках, а в регулярной физической активности, соответствующей вашим возможностям. Силовые упражнения, ходьба, работа над равновесием и достаточный уровень ежедневной активности могут стать важной частью стратегии здорового старения.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, какие упражнения с полотенцем помогут укрепить мышцы рук после 60 лет.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.