Силові тренування після 60: звички, які допомагають уповільнити старіння

Старіння – природний процес, але його вплив на силу, рухливість і самопочуття можна значною мірою контролювати. Одним із найдієвіших способів підтримувати організм у хорошій формі є регулярні силові тренування. 

Вони допомагають зберігати м’язову масу, зміцнювати кістки, підтримувати активність і знижувати ризик вікових проблем зі здоров’ям. Видання eatthis.com розповідає, які звички під час силових занять можуть сприяти здоровому старінню та допомагати довше залишатися фізично активними. 

Чому силові вправи важливі з віком?

Включення силових тренувань у звичний режим фізичної активності може позитивно впливати на загальне самопочуття. Насамперед вони допомагають протидіяти віковій втраті м’язової маси, підтримують рухливість і полегшують контроль ваги.

Регулярні заняття приблизно два-три рази на тиждень також сприяють збереженню щільності кісткової тканини та можуть знижувати ризик остеопорозу. Зміцнення м’язів пов’язують і з іншими перевагами – зокрема, покращенням сну, зменшенням проявів депресії та нижчим ризиком деяких захворювань.

При цьому не варто думати, що для помітного результату необхідно піднімати надзвичайно важкі предмети. Вам не потрібно працювати зі штангою вагою 136 кг, щоб отримати користь від силових вправ. Значно важливіші регулярність, правильно підібране навантаження та відповідність тренувань вашим фізичним можливостям.

Втрата рухливості може мати серйозні наслідки

Природне старіння супроводжується поступовим зменшенням м’язової сили та маси. Якщо не підтримувати фізичну активність, це може позначитися на здатності виконувати звичайні повсякденні дії.

Проблеми з рухливістю пов’язані з вищою ймовірністю хронічних захворювань, падінь і переломів, а також можуть підвищувати ризик передчасної смерті. Одним із можливих наслідків є саркопенія – стан, за якого людина втрачає м’язову масу та силу. Найчастіше він стає помітним приблизно у віці 65-70 років.

Саркопенія може проявлятися постійною втомою, слабкістю, зниженням рівня енергії та труднощами з ходьбою або підйомом сходами.

Проблема є досить поширеною. За даними досліджень, приблизно 30% людей віком від 70 років стикаються з труднощами під час ходьби, підйому сходами або вставання зі стільця.

Науковий співробітник Національного інституту старіння Ерік Широма пояснює: "З віком виникають неминучі функціональні та біологічні обмеження, які можуть обмежувати витривалість під час фізичних навантажень, максимальну силу та фізичну форму".

Водночас, за його словами, частину цих вікових змін можна сповільнити. "Деякі з цих обмежень можна уповільнити завдяки активному способу життя, що включає силові тренування", – додає Широма.

Які види силових вправ можна виконувати?

Силове тренування не обов’язково означає заняття у тренажерному залі. Існує багато варіантів навантаження, які можна адаптувати до фізичної форми та віку людини.

Для занять використовують вільні ваги, тренажери, еспандери та медичні м’ячі. Водночас ефективними можуть бути й вправи з вагою власного тіла – наприклад, присідання, віджимання або деякі види йоги.

Суть тренувань із опором полягає в тому, що м’язи змушені скорочуватися, долаючи зовнішнє навантаження або силу тяжіння. За умови регулярних занять це стимулює їх зміцнення та допомагає підтримувати м’язову масу.

Силові вправи та ходьба – ефективне поєднання

Дослідник Роджер А. Філдінг, доктор філософії, вивчав вплив фізичної активності на людей старшого віку. Його дослідження та робота колег показали, що особливо корисним поєднанням для літніх людей можуть бути силові тренування та ходьба.

Філдінг разом із командою аналізував програми занять, які проводилися в університетських умовах, тренажерних залах і місцевих центрах для людей старшого віку. Головна мета таких тренувань полягала не в тому, щоб зробити учасників професійними важкоатлетами або домогтися надзвичайно розвиненої мускулатури.

Натомість люди мали підібрати таке навантаження, яке відповідало їхнім фізичним можливостям і допомагало безпечно ставати сильнішими.

Ще одна перевага таких занять – можливість тренуватися разом з іншими людьми. Групові фізичні активності можуть не лише підтримувати форму, а й сприяти соціальній взаємодії, яка також має значення для здорового старіння.

Користь від силового тренування не закінчується одразу після заняття

Позитивний ефект фізичних вправ може тривати й після завершення тренування.

"Коли ви виконуєте силові тренування або тренування з опором, впливають дуже важливі ланцюги молекул, які передають сигнали між клітинами, і ці зміни затримуються в організмі протягом кількох годин після тренування, створюючи кумулятивний позитивний ефект", – розповідає Філдінг.

Силові тренування можуть допомагати контролювати ожиріння

Ще одна важлива перевага тренувань із опором – їхній потенційний внесок у боротьбу із зайвою вагою. Вчений Денніс Т. Вільяреал, доктор медичних наук, зазначає, що силові вправи в поєднанні зі збалансованим харчуванням можуть бути особливо ефективними. Таке поєднання може працювати краще, ніж використання лише дієти або виключно аеробних навантажень.

"Близько третини людей похилого віку страждають на ожиріння, і це число швидко зростає", – говорить Вільяреал.

Надлишкова маса тіла створює додаткове навантаження на м’язи, тому їхнє збереження стає особливо важливим. Тренування з опором допомагають нарощувати м’язову тканину та протидіяти її віковій втраті.

"Тренування з опором є найважливішим компонентом, оскільки вони нарощують м’язи та зменшують їх втрату", – пояснює фахівець.

Вільяреал також зазначає, що поєднання силових та аеробних вправ може давати кращий результат, ніж кожен із цих видів активності окремо. Такий підхід допомагає зменшувати жирову масу, водночас краще зберігаючи м’язи.

Не варто порівнювати свої результати з молодшими людьми

З віком організм змінюється, тому очікувати від нього такої самої реакції на фізичні навантаження, як у молодості, не варто. Набагато корисніше орієнтуватися на власний стан, можливості та прогрес.

Барб Ніклас, доктор філософії, радить заздалегідь формувати достатній запас м’язової сили.

"Нам усім слід подумати про те, як створити базу сильних м’язів, щоб підготуватися до втрати м’язів і сили, яку ми відчуватимемо з віком", – говорить вона.

При цьому Ніклас наголошує, що люди старшого віку не є однорідною групою. "60-річна людина дуже відрізняється від 80-річної. Нам потрібно бути обережними, щоб не об’єднувати всіх літніх людей в одну категорію", – зазначає фахівчиня.

Вона також нагадує, що процес старіння починається від народження, а фізична активність протягом усього життя відіграє важливу роль у профілактиці захворювань і втрати функціональності.

"Тренування руху, сили та рівноваги важливі в будь-якому віці, але нам потрібно скоригувати наші очікування", – додає Ніклас.

Обирайте реалістичні цілі та комфортний формат

Не існує єдиного правильного способу тренуватися. Комусь більше підходять групові заняття, тоді як інші люди почуваються комфортніше під час індивідуальних тренувань.

Філдінг радить насамперед обирати той формат, якого реально дотримуватися регулярно. При цьому важливо ставити перед собою досяжні цілі.

"Гарна мета – це близько 150 хвилин на тиждень фізичних вправ помірного рівня", – говорить дослідник.

Для людей старшого віку він також рекомендує намагатися включати силові тренування приблизно один-два рази на тиждень.

Головний принцип полягає не в максимальній вазі чи виснажливих тренуваннях, а в регулярній фізичній активності, яка відповідає вашим можливостям. Силові вправи, ходьба, робота над рівновагою та достатній рівень щоденного руху можуть стати важливою частиною стратегії здорового старіння.

Раніше OBOZ.UA розповідав, які вправи з рушником допоможуть зміцнити м'язи рук після 60 років.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.