Сколько секунд нужно удерживать мостик после 65 лет: тест на силу туловища

Сила корпуса играет ключевую роль в поддержании подвижности и независимости с возрастом. Одним из простых упражнений, помогающих оценить состояние мышц живота, спины и ягодиц, является ягодичный мостик.

Эксперты считают, что продолжительность удержания этой позиции может многое рассказать о физической подготовке человека после 65 лет. Издание eatthis.com рассказывает, какой результат считается хорошим показателем и почему это упражнение так важно для здоровья.

Выполнять упражнение несложно: нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, поставить стопы на пол и поднять таз вверх. В верхней точке тело должно образовывать почти прямую линию от плеч до колен.

Во время такого движения работают не только ягодицы. Мостик задействует глубокие мышцы живота, бедер, таза, поясницы и задней поверхности ног. Когда упражнение становится слишком лёгким, нагрузку можно постепенно увеличивать, а со временем переходить к более сложным вариантам – например, мостику на одной ноге или вариациям с поочерёдным подъёмом ног.

Но есть ещё один способ проверить свою физическую форму. По словам тренера Бриджит Морони, способность удерживать мостик в пожилом возрасте может быть хорошим показателем силы и стабильности туловища.

Что именно проверяет ягодичный мостик?

Это упражнение помогает оценить не только силу ягодиц. Оно также показывает, насколько хорошо человек может стабилизировать туловище, удерживать таз и контролировать положение бедер. Именно поэтому мостик можно использовать как своеобразный функциональный тест.

"В повседневной жизни туловище практически никогда не работает изолированно. Ягодицы, мышцы живота и стабилизаторы бедер взаимодействуют, когда вы поднимаетесь по лестнице или встаете со стула", – объясняет Морони.

Таким образом, хороший результат в этом упражнении говорит не только о способности выполнить конкретное движение. Он также может свидетельствовать о том, насколько эффективно различные группы мышц работают вместе.

Чем "мостик" отличается от обычных упражнений на пресс?

Упражнения на пресс остаются важной частью тренировок, однако они часто сосредоточены на сгибании и разгибании туловища. Мостик работает по другому принципу: вместо активного движения туловище должно стабилизировать тело и не позволять ему чрезмерно прогибаться.

"Мостик восполняет этот пробел, обучая ваш корпус стабилизироваться и сопротивляться разгибанию, что на самом деле необходимо вашему телу для функционирования в реальном мире. Вам нужны обе модели. Проблема заключается в дисбалансе, а не в самом сгибании", – отмечает тренер.

Поэтому не стоит полностью отказываться от упражнений на пресс. Гораздо важнее сочетать различные типы нагрузки, чтобы развивать как силу, так и стабильность.

Что может свидетельствовать о хорошем результате?

Сильные ягодицы и стабильный корпус имеют большое значение для сохранения подвижности и самостоятельности с возрастом. Они участвуют во многих повседневных действиях: помогают встать со стула, пройтись, подняться по лестнице или перенести пакеты с покупками.

"Тот, кто может прочно удерживать мостик, может делать все это без компенсационных движений, которые в будущем приводят к болям в коленях или проблемам со спиной", – говорит Морони.

Таким образом, способность качественно выполнять "мостик" может быть связана не только со спортивными показателями, но и с комфортом при повседневных движениях.

Сколько времени нужно удерживать мостик?

Ориентиром для хорошей силы туловища может служить 60 секунд контролируемого удержания позиции. При этом важно не просто продержаться указанное время, а выполнять упражнение технически правильно.

Бедра не должны постепенно опускаться, а поясница – брать на себя основную часть нагрузки. Тело должно оставаться стабильным, а ягодицы – активно работать на протяжении всего удержания.

"Этот ориентир вытекает из стандартов функциональной физической подготовки и того, что мы наблюдаем у людей, которые хорошо двигаются и сохраняют самостоятельность с возрастом. Ключевым фактором является качество, а не продолжительность: сильное 60-секундное удержание с надлежащим задействованием ягодичных мышц и нейтральным положением позвоночника превосходит шаткое 90-секундное удержание, при котором спина компенсирует это", – объясняет Морони.

Поэтому если после 65 лет вы можете удерживать ягодичный мостик около минуты, сохраняя правильную технику, это может быть хорошим показателем силы и контроля над туловищем. Главное – не гнаться за секундомером в ущерб технике: правильное выполнение важнее рекордной продолжительности.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, как проверить равновесие после 60 лет.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.