Спорт после 50: каких упражнений стоит избегать, чтобы не травмировать руки

После 50 лет организм требует более осторожного подхода к физическим нагрузкам, особенно когда речь идет о руках и плечах. Некоторые популярные упражнения, которые раньше казались безопасными, могут стать источником боли или травм.

Видео дня

Важно не отказываться от силовых тренировок, а выбирать правильные упражнения, укрепляющие мышцы без чрезмерной нагрузки на суставы. Издание eatthis.com опубликовало семь упражнений, которых стоит избегать после 50 лет, и предложило безопасные альтернативы.

Тяжелые упражнения для рук: как тренироваться без риска?

Упражнения, требующие большой нагрузки, сложных движений или сильного давления на суставы, обычно являются наиболее опасными для рук после 50 лет. Но полное игнорирование этих мышц не решает проблему. Ключ в том, чтобы адаптировать программу тренировок и подобрать движения, которые укрепляют верхнюю часть тела без чрезмерной нагрузки.

1. Традиционные отжимания

Отжимания развивают грудь, плечи и трицепсы, но они создают значительную нагрузку на запястья, что может приводить к боли или травмам. Также отжимания могут обострить хронические проблемы с плечами.

Альтернатива: жим гантелей лежа с параллельным хватом

Держите гантели весом 6-15 кг в нейтральном хвате, ладонями друг к другу. Это уменьшает нагрузку на плечи и одновременно укрепляет те же группы мышц.

2. Жим лежа

Классический жим штанги развивает грудные мышцы, но может создавать дискомфорт в запястьях и плечах, особенно у людей с травмами.

Альтернатива: тренажер для жима от груди

Тренажер обеспечивает контролируемое выполнение упражнения и уменьшает нагрузку на суставы. Используйте вес 15-30 кг, который позволяет выполнять сет без дискомфорта.

3. Сгибание штанги на бицепс

Сгибание рук со штангой является классическим упражнением для бицепсов, однако часто вызывает напряжение в локтях.

Альтернатива: сгибание рук с гантелями

Используйте гантели по 5-12 кг, ладони направлены внутрь, большой палец вверх. Это позволяет запястьям занимать естественное положение и уменьшает риск травмы.

4. Упражнения на трицепс

Многие упражнения на трицепс создают высокое давление на плечи и запястья, и их неправильное выполнение может привести к травмам.

Альтернатива: разгибания на трицепс

Выполняйте с нейтральным хватом, который минимизирует нагрузку на локти, одновременно эффективно прорабатывая трицепсы.

5. Жим штанги над головой

Это упражнение хорошо развивает верхнюю часть тела, но может обострять проблемы с плечами и шеей и создает риск травмы в случае потери контроля над штангой.

Альтернатива: жим гантелей сидя

Держите гантели весом 6-12 кг в нейтральном хвате, спина плотно прилегает к спинке. Это позволяет безопасно выполнять упражнение с меньшим риском для суставов.

6. Подтягивания

Подтягивания укрепляют спину, но могут быть слишком сложными для людей старшего возраста, из-за чего они часто игнорируются. Это приводит к слабости мышц и повышает риск травм в повседневной жизни.

Альтернатива: латеральная тяга

Тренажер лат-лайн имитирует преимущества подтягиваний, уменьшая нагрузку на плечи и локти. Используйте нейтральный или обратный хват, чтобы выполнить сет без дискомфорта.

7. Разгибания рук со штангой над лицом

Эти упражнения нацелены на трицепсы, но тяжелая штанга над головой создает риск для шеи, локтей и плеч.

Альтернатива: разгибание канатов на тросовой машине

Этот вариант безопаснее и обеспечивает эффективную работу трицепсов без риска травмы. Выполняйте с весом 5-15 кг, подбирая его так, чтобы движение оставалось контролируемым.

Ранее OBOZ.UA писал, какие упражнения помогут восстановить упругость кожи.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.