10 ефективних вправ для зміцнення стегон у зрілому віці

З роками здоров’я тазостегнових суглобів стає особливо важливим для підтримки активного способу життя та свободи рухів. Сильні м’язи стегон допомагають краще тримати рівновагу, зменшують навантаження на суглоби та знижують ризик травм. 

Регулярна фізична активність здатна покращити гнучкість, стабільність і загальне самопочуття навіть у старшому віці. Саме тому варто включити у свій режим прості, але ефективні вправи для зміцнення стегон і підтримки їхньої рухливості, пише eatthis.com.

Тазові мости

Ця вправа чудово зміцнює сідничні м’язи, задню поверхню стегна та м’язи кора.

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і поставте стопи на підлогу. Піднімайте таз угору, напружуючи сідниці у верхній точці. Затримайтеся на секунду, після чого повільно опустіться вниз. Виконайте 2-3 підходи по 10-15 повторень.

Вправа "V-up"

Ця вправа активує м’язи зовнішньої частини стегон – відвідні м’язи.

Ляжте на бік, зігнувши коліна та тримаючи стопи разом. Повільно підіймайте верхнє коліно якомога вище, не роз’єднуючи ступні. Після короткої паузи поверніться у вихідне положення. Зробіть 2-3 підходи по 10-15 разів на кожну сторону.

Бічні підйоми ніг

Вправа допомагає зміцнити зовнішню частину стегон та покращити стабільність кульшових суглобів.

Ляжте на бік, випрямивши ноги. Піднімайте верхню ногу вгору, не згинаючи її. Затримайтеся у верхній точці та плавно опустіть ногу назад. Виконайте 2-3 підходи по 10-15 повторень.

Відведення ноги з еспандером

Тренування з еластичною стрічкою добре навантажує м’язи стегон і сідниць.

Закріпіть еспандер навколо щиколоток і станьте рівно, поставивши ноги на ширині стегон. Відводьте одну ногу вбік, долаючи натяг стрічки. Після невеликої паузи поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10-15 разів на кожну ногу у 2-3 підходах.

Розтягнення згиначів стегна

Така розтяжка допомагає зменшити напруження та зробити рухи більш вільними.

Станьте на одне коліно, а другу ногу поставте перед собою під прямим кутом. Повільно подайте таз уперед, поки не відчуєте розтягнення у передній частині стегна. Утримуйте положення 20-30 секунд, після чого поміняйте ноги. Повторіть 2-3 рази для кожного боку.

Розгинання ноги на четвереньках

Вправа зміцнює сідниці та задню поверхню стегон, покращуючи стійкість тазу.

Станьте на карачки, тримаючи спину рівною. Випряміть одну ногу та підніміть її назад до рівня тулуба. Напружте сідниці, а потім повільно поверніть ногу вниз. Зробіть 2-3 підходи по 10-15 повторень на кожну сторону.

Випади

Це одна з найкращих функціональних вправ для зміцнення ніг, стегон і сідниць.

Станьте прямо, ноги – на ширині стегон. Зробіть крок уперед та опустіться вниз, поки обидва коліна не утворять кут приблизно 90 градусів. Відштовхніться передньою ногою й поверніться назад. Чергуйте ноги, виконуючи 2-3 підходи по 10-15 повторень.

Присідання

Присідання допомагають комплексно зміцнити нижню частину тіла та покращують загальну витривалість.

Поставте ноги на ширині плечей. Відводьте таз назад і опускайтеся вниз, згинаючи коліна. Спину тримайте рівною, а груди – розправленими. Поверніться у вихідне положення, натискаючи на п’яти. Виконайте 2-3 підходи по 10-15 повторень.

Степ-апи

Ця вправа імітує підйом сходами та добре розвиває силу й баланс.

Станьте перед платформою або сходинкою. Підніміться на неї однією ногою, натискаючи п’ятою, після чого поставте другу ногу поруч. Потім поверніться назад. Повторіть вправу по 10-15 разів на кожну сторону у 2-3 підходах.

Колові рухи стегнами

Ця вправа покращує гнучкість і рухливість тазостегнових суглобів, допомагаючи уникнути скутості.

Станьте прямо, поставивши ноги на ширині стегон, руки – на пояс. Повільно виконуйте кругові рухи тазом за годинниковою стрілкою, а потім у зворотному напрямку. Зробіть 2-3 підходи по 10-15 обертань у кожен бік.

Раніше OBOZ.UA розповідав, які вправи зміцнюють м'язи спини.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.