10 эффективных упражнений для укрепления бедер в зрелом возрасте

С годами здоровье тазобедренных суставов становится особенно важным для поддержания активного образа жизни и свободы движений. Сильные мышцы бедер помогают лучше держать равновесие, уменьшают нагрузку на суставы и снижают риск травм.

Регулярная физическая активность способна улучшить гибкость, стабильность и общее самочувствие даже в старшем возрасте. Именно поэтому стоит включить в свой режим простые, но эффективные упражнения для укрепления бёдер и поддержания их подвижности, пишет eatthis.com.

Тазовые мосты

Это упражнение отлично укрепляет ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и мышцы кора.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы в верхней точке. Задержитесь на секунду, после чего медленно опуститесь вниз. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Упражнение "V-up"

Это упражнение активирует мышцы внешней части бедер – отводящие мышцы.

Лягте на бок, согнув колени и держа стопы вместе. Медленно поднимайте верхнее колено как можно выше, не разъединяя ступни. После короткой паузы вернитесь в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 раз в каждую сторону.

Боковые подъемы ног

Упражнение помогает укрепить внешнюю часть бедер и улучшить стабильность тазобедренных суставов.

Лягте на бок, выпрямив ноги. Поднимайте верхнюю ногу вверх, не сгибая ее. Задержитесь в верхней точке и плавно опустите ногу назад. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Отведение ноги с эспандером

Тренировка с эластичной лентой хорошо нагружает мышцы бедер и ягодиц.

Закрепите эспандер вокруг лодыжек и станьте ровно, поставив ноги на ширине бедер. Отводите одну ногу в сторону, преодолевая натяжение ленты. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую ногу в 2-3 подходах.

Растяжение сгибателей бедра

Такая растяжка помогает уменьшить напряжение и сделать движения более свободными.

Станьте на одно колено, а вторую ногу поставьте перед собой под прямым углом. Медленно подайте таз вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра. Удерживайте положение 20-30 секунд, после чего поменяйте ноги. Повторите 2-3 раза для каждой стороны.

Разгибание ноги на четвереньках

Упражнение укрепляет ягодицы и заднюю поверхность бедер, улучшая устойчивость таза.

Станьте на четвереньки, держа спину ровной. Выпрямите одну ногу и поднимите ее назад до уровня туловища. Напрягите ягодицы, а затем медленно поверните ногу вниз. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений в каждую сторону.

Выпады

Это одно из лучших функциональных упражнений для укрепления ног, бедер и ягодиц.

Станьте прямо, ноги – на ширине бедер. Сделайте шаг вперед и опуститесь вниз, пока оба колена не образуют угол примерно 90 градусов. Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь назад. Чередуйте ноги, выполняя 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Приседания

Приседания помогают комплексно укрепить нижнюю часть тела и улучшают общую выносливость.

Поставьте ноги на ширине плеч. Отводите таз назад и опускайтесь вниз, сгибая колени. Спину держите ровной, а грудь – расправленной. Вернитесь в исходное положение, надавливая на пятки. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Степ-апы

Это упражнение имитирует подъем по лестнице и хорошо развивает силу и баланс.

Станьте перед платформой или ступенькой. Поднимитесь на нее одной ногой, нажимая пяткой, после чего поставьте вторую ногу рядом. Затем вернитесь назад. Повторите упражнение по 10-15 раз на каждую сторону в 2-3 подходах.

Круговые движения бедрами

Это упражнение улучшает гибкость и подвижность тазобедренных суставов, помогая избежать скованности.

Станьте прямо, поставив ноги на ширине бедер, руки – на пояс. Медленно выполняйте круговые движения тазом по часовой стрелке, а затем в обратном направлении. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 вращений в каждую сторону.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, какие упражнения укрепляют мышцы спины.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.