30 хвилин на день: які зміни несуть короткі тренування для тіла і мозку
Фізичні вправи не лише зміцнюють тіло, але й відкривають низку несподіваних переваг для мозку та емоційного стану. Навіть короткі тренування можуть кардинально покращити самопочуття та підвищити впевненість.
Наукові дослідження доводять, що 30 хвилин активності на день здатні позитивно впливати на вагу, настрій і креативність. Видання eatthis.com розповідає про дивовижні ефекти регулярного руху.
"Якщо ви тільки починаєте, достатньо всього 30 хвилин помірної активності п’ять днів на тиждень, щоб отримати численні переваги від вправ. Ці тренування підходять новачкам, адже вони не виснажують енергетичні резерви організму", – пояснює тренер Пейдж Венер.
В одному дослідженні, опублікованому в Американському журналі фізіології, групу з 30 чоловіків із надмірною вагою, але загалом здорових, попросили тренуватися годину на день. Інша група займалася лише 30 хвилин щодня. Виявилося, що коротші тренування дали кращий результат у схудненні.
"Чоловіки, які займалися півгодини на день, втрачали в середньому 3,6 кг за три місяці, тоді як ті, хто тренувався годину, втратили лише 2,7 кг. Зменшення загальної маси тіла становило близько 4 кг для обох груп", – пояснює Мадс Розенкілде, доктор кафедри біомедичних наук.
Але користь вправ не обмежується лише втратою ваги. Півгодини фізичної активності на день позитивно впливають на мозок, настрій і здоров’я в цілому.
Ви почнете краще відчувати своє тіло
Дослідження, опубліковане в журналі "Психологія спорту та фізичних вправ", показало, що вже одне 30-хвилинне тренування дозволяє жінкам відчути себе сильнішими, стрункішими та більш задоволеними своїм тілом. Учасниці експерименту оцінювали своє сприйняття тіла після тренувань.
"У всіх нас бувають дні, коли ми не дуже задоволені своїм тілом. Це дослідження показує: один сеанс фізичної активності може миттєво підняти самооцінку", – каже Кетлін Мартін Гініс, професорка Школи здоров’я та фізичних вправ Університету Британської Колумбії в Оканагані.
Стимул для творчості
Дослідження, опубліковане в Scientific Reports, підтверджує, що регулярні короткі тренування активізують креативність. Фізична активність і позитивний настрій пов’язані між собою, а помірні вправи, такі як ходьба, допомагають відчувати себе більш креативним.
Інше дослідження у Frontiers in Human Neuroscience показало, що люди, які регулярно тренуються, краще виконують завдання на конвергентне та дивергентне мислення – основи творчості.
"Регулярні вправи покращують когнітивні функції та сприяють розвитку креативності здоровим і доступним способом", – пояснює Лоренца Кольцато, когнітивний психолог.
Миттєве підняття настрою
Фізична активність також допомагає боротися з депресією. Дослідження в журналі Depression and Anxiety показало: близько 35 хвилин вправ щодня здатні значно знизити ризик розвитку депресії, навіть у людей із високою генетичною схильністю.
"Наші результати свідчать, що гени не визначають долю. Фізична активність може нейтралізувати підвищений ризик депресії. Щоденні 35 хвилин вправ можуть захистити від майбутніх епізодів депресії", – коментує доктор Кармель Чой із Гарвардської школи громадського здоров’я.
Боремося зі шкідливим сидінням
Сидячий спосіб життя збільшує ризик проблем зі здоров’ям. На щастя, дослідження в British Journal of Sports Medicine показує: 30-40 хвилин активності щодня можуть компенсувати шкоду від багатогодинного сидіння. Навіть якщо ви сидите понад 10 годин на день, коротке тренування суттєво знижує ризик передчасної смерті.
Всесвітня організація охорони здоров’я включила ці висновки у свої останні глобальні рекомендації щодо фізичної активності.
Контроль ваги
Якщо ваша мета – підтримувати здорову вагу, цього також вистачить. Дослідження в JAMA Internal Medicine показує: 30 хвилин помірних вправ, таких як ходьба, допомагають компенсувати повільне збільшення ваги через малорухливий спосіб життя.
"30 хвилин на день можуть захистити більшість людей від зайвої ваги, пов’язаної з бездіяльністю. Багато людей недооцінюють важливість мінімальної фізичної активності для підтримки ваги", – пояснює Кріс Сленц, доктор філософії з Університету Дьюка.
Раніше OBOZ.UA пояснював, які тренування можна виконувати за 15 хвилин.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.