30 минут в день: какие изменения несут короткие тренировки для тела и мозга
Физические упражнения не только укрепляют тело, но и открывают ряд неожиданных преимуществ для мозга и эмоционального состояния. Даже короткие тренировки могут кардинально улучшить самочувствие и повысить уверенность.
Научные исследования доказывают, что 30 минут активности в день способны положительно влиять на вес, настроение и креативность. Издание eatthis.com рассказывает об удивительных эффектах регулярного движения.
"Если вы только начинаете, достаточно всего 30 минут умеренной активности пять дней в неделю, чтобы получить многочисленные преимущества от упражнений. Эти тренировки подходят новичкам, ведь они не истощают энергетические резервы организма", – объясняет тренер Пейдж Венер.
В одном исследовании, опубликованном в Американском журнале физиологии, группу из 30 мужчин с избыточным весом, но в целом здоровых, попросили тренироваться час в день. Другая группа занималась всего 30 минут ежедневно. Оказалось, что более короткие тренировки дали лучший результат в похудении.
"Мужчины, которые занимались полчаса в день, теряли в среднем 3,6 кг за три месяца, тогда как те, кто тренировался час, потеряли лишь 2,7 кг. Уменьшение общей массы тела составило около 4 кг для обеих групп", – объясняет Мадс Розенкилде, доктор кафедры биомедицинских наук.
Но польза упражнений не ограничивается только потерей веса. Полчаса физической активности в день положительно влияют на мозг, настроение и здоровье в целом.
Вы начнете лучше чувствовать свое тело
Исследование, опубликованное в журнале "Психология спорта и физических упражнений", показало, что уже одна 30-минутная тренировка позволяет женщинам почувствовать себя сильнее, стройнее и более довольными своим телом. Участницы эксперимента оценивали свое восприятие тела после тренировок.
"У всех нас бывают дни, когда мы не очень довольны своим телом. Это исследование показывает: один сеанс физической активности может мгновенно поднять самооценку", – говорит Кэтлин Мартин Гинис, профессор Школы здоровья и физических упражнений Университета Британской Колумбии в Оканагане.
Стимул для творчества
Исследование, опубликованное в Scientific Reports, подтверждает, что регулярные короткие тренировки активизируют креативность. Физическая активность и позитивное настроение связаны между собой, а умеренные упражнения, такие как ходьба, помогают чувствовать себя более креативным.
Другое исследование в Frontiers in Human Neuroscience показало, что люди, которые регулярно тренируются, лучше выполняют задания на конвергентное и дивергентное мышление – основы творчества.
"Регулярные упражнения улучшают когнитивные функции и способствуют развитию креативности здоровым и доступным способом", – объясняет Лоренца Кольцато, когнитивный психолог.
Мгновенное поднятие настроения
Физическая активность также помогает бороться с депрессией. Исследование в журнале Depression and Anxiety показало: около 35 минут упражнений ежедневно способны значительно снизить риск развития депрессии, даже у людей с высокой генетической предрасположенностью.
"Наши результаты свидетельствуют, что гены не определяют судьбу. Физическая активность может нейтрализовать повышенный риск депрессии. Ежедневные 35 минут упражнений могут защитить от будущих эпизодов депрессии", – комментирует доктор Кармель Чой из Гарвардской школы общественного здоровья.
Боремся с вредным сидением
Сидячий образ жизни увеличивает риск проблем со здоровьем. К счастью, исследование в British Journal of Sports Medicine показывает: 30-40 минут активности ежедневно могут компенсировать вред от многочасового сидения. Даже если вы сидите более 10 часов в день, короткая тренировка существенно снижает риск преждевременной смерти.
Всемирная организация здравоохранения включила эти выводы в свои последние глобальные рекомендации по физической активности.
Контроль веса
Если ваша цель – поддерживать здоровый вес, этого также хватит. Исследование в JAMA Internal Medicine показывает: 30 минут умеренных упражнений, таких как ходьба, помогают компенсировать медленное увеличение веса из-за малоподвижного образа жизни.
"30 минут в день могут защитить большинство людей от лишнего веса, связанного с бездействием. Многие люди недооценивают важность минимальной физической активности для поддержания веса", – объясняет Крис Сленц, доктор философии из Университета Дьюка.
Ранее OBOZ.UA объяснял, какие тренировки можно выполнять за 15 минут.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.