4 вправи на ліжку, які допомагають зміцнити гомілковостопні суглоби після 65 років

З віком навіть звичні рухи можуть ставати менш упевненими через ослаблення гомілковостопних суглобів. Саме вони відповідають за стійкість, координацію та безпечну ходьбу, тому потребують регулярної уваги. 

Фахівці радять починати день із простих вправ, які можна виконати, не встаючи з ліжка. Така ранкова зарядка допоможе покращити рухливість суглобів, зміцнити м'язи та знизити ризик падінь, пише eatthis.com.

"Я працюю персональним тренером майже 40 років. Чотири короткі вправи, які виконуються щоранку в ліжку ще до того, як ви повністю встанете, можуть відновити силу та рівновагу гомілковостопного суглоба швидше, ніж будь-що складніше", – зазначає тренер Майкл Беттс.

Чому після 65 років слабшають гомілковостопні суглоби?

Із віком люди найчастіше стикаються одразу з трьома проблемами: зменшенням сили м'язів, обмеженням рухливості суглобів та погіршенням рівноваги. Ці зміни взаємопов'язані й поступово посилюють одна одну.

Першою зазвичай з'являється скутість. Людина відчуває, що щиколотки рухаються не так легко, особливо після пробудження. Згодом слабшають дрібні м'язи, які стабілізують стопу на нерівній поверхні. Через це організм дедалі більше покладається на стегна під час утримання рівноваги, хоча саме гомілковостопний суглоб має реагувати першим. Якщо така ситуація триває роками, навіть незначне перечеплення може призвести до втрати рівноваги та падіння.

Ще однією причиною експерт називає багаторічне носіння комфортного взуття. Через постійну підтримку стопи дрібні стабілізуючі м'язи працюють менше, а без взуття їм уже складніше виконувати свої функції.

Чому варто починати саме з вправ без навантаження?

Хоча еластичні стрічки часто використовують для зміцнення м'язів, вони не завжди підходять на початковому етапі.

Як пояснює тренер, якщо рухливість суглоба вже обмежена, людина несвідомо компенсує рухи коліном або стегном, через що потрібні м'язи працюють неефективно.

Вправи, які виконуються безпосередньо в ліжку, дозволяють рухати суглобом без додаткового навантаження. Це допомагає:

• поступово відновити природну амплітуду рухів;
• активізувати дрібні стабілізуючі м'язи;
• покращити живлення суглоба завдяки руху суглобової рідини;
• відновити контроль мозку над рухами стопи.

Лише після приблизно двох тижнів регулярних занять можна переходити до вправ із додатковим опором або вагою власного тіла.

Чому ранкові вправи в ліжку особливо ефективні?

Перевага такої зарядки полягає не лише в простоті. Для неї не потрібні спортивний одяг, спеціальне обладнання чи додатковий простір. Є й фізіологічне пояснення. Під час сну гомілковостопні суглоби нерідко залишаються в одному положенні, тому після пробудження вони стають менш рухливими. Кілька хвилин легких вправ допомагають підготувати їх до перших кроків, коли ризик втрати рівноваги особливо високий.

Крім того, регулярність має більше значення, ніж тривалі тренування раз на тиждень. Щоденна коротка зарядка приносить більше користі для рухливості суглобів, ніж рідкісні інтенсивні заняття.

Почергове згинання та розгинання стоп

Ця вправа зміцнює литкові м'язи та передню поверхню гомілки, які відповідають за стійкість і правильну ходу.

Як виконувати:

• ляжте на спину, випрямивши ноги;
• максимально потягніть стопи від себе;
• ненадовго затримайтеся;
• потім підтягніть пальці ніг у напрямку до гомілок;
• знову зробіть коротку паузу;
• повторюйте рухи повільно.

Виконайте 20 плавних повторень.

Колові рухи стопами

Вправа покращує рухливість суглобів у різних площинах і зміцнює м'язи, які забезпечують стабільність під час ходьби.

Як виконувати:

• ляжте на спину;
• одну ногу залиште прямою, іншу зігніть;
• трохи підніміть пряму ногу;
• великим пальцем стопи повільно описуйте широкі кола;
• зробіть 10 обертів за годинниковою стрілкою та 10 – у зворотному напрямку;
• повторіть іншою ногою.

Зробіть по 10 кіл у кожен бік для кожної ноги.

Вправа "Алфавіт" великим пальцем ноги

Ця вправа допомагає покращити координацію рухів і тренує дрібні м'язи, що відповідають за рівновагу.

Як виконувати:

• ляжте на спину;
• одну ногу випряміть, іншу зігніть;
• трохи підніміть пряму ногу;
• великим пальцем стопи "пишіть" у повітрі літери алфавіту;
• після цього виконайте вправу другою ногою.

Починайте з перших літер і поступово збільшуйте їхню кількість, доки не зможете виконувати весь алфавіт.

Нахили стоп усередину та назовні

Цей рух зміцнює м'язи із зовнішнього боку гомілковостопного суглоба, які допомагають запобігати підвертанню стопи.

Як виконувати:

• ляжте на спину, випрямивши ноги;
• п'яти залишайте притиснутими до ліжка;
• повільно нахиліть стопи всередину, щоб підошви були спрямовані одна до одної;
• зробіть коротку паузу;
• після цього розгорніть стопи назовні;
• повторюйте рух плавно без ривків.

Виконайте 15 повільних повторень.

Раніше OBOZ.UA розповідав, які вправи можна виконувати на стільці після 60 років.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.