Відео дня
5 хвилин до міцного пресу: тренування з еспандером, яке працює
Сильний та витривалий кор – це основа здорового руху та підтягнутого силуету. Короткі, але інтенсивні тренування з еспандером дозволяють швидко активізувати м’язи пресу без складного обладнання й додаткових витрат.
Лише кілька хвилин на день можуть помітно посилити стабільність корпусу, покращити поставу та допомогти зменшити жирові відкладення в ділянці живота. Видання eatthis.com опублікувало ефективний п’ятихвилинний комплекс від експерта, який легко виконувати будь-де.
Сильний кор – це не тільки про зовнішній вигляд. За інформацією клініки Майо, до м’язів кора належать поперек, живіт, таз і стегна — саме ті ділянки, які забезпечують рівновагу, витривалість та правильну поставу. Вправи на прес допомагають цим м’язам працювати синхронно, що покращує стабільність та загальну якість життя. Крім того, тренування не потребують дорогого обладнання: вам достатньо килимка та набору простих, але ефективних рухів, які допомагають опрацювати живіт та зменшити жирові відкладення в цій зоні.
Нижче – п’ятихвилинна програма з еспандером від тренера Тоні Хортона, яка допоможе укріпити прес і зробити тіло сильнішим.
Бічні планки з еспандером
Почніть із бічної планки – вона дозволяє активізувати косі м’язи, які часто залишаються в тіні під час класичних скручувань. Додатковий опір еспандера підсилює навантаження й змушує м’язи працювати інтенсивніше.
Хортон пояснює: "Оберніть стрічку навколо щиколоток і станьте в планку. Перекотіться на правий бік, перенесіть вагу на праву руку, а ліву покладіть на стегно. Підніміть ліву ногу, тримаючи її прямою та напружуючи стопу. Стрічка має бути в натягу. Затримайтеся в цьому положенні 30 секунд, поверніться в класичну планку на 15 секунд, а потім виконайте рух на інший бік".
Для більшого виклику підніміть вільну руку вгору. Виконайте по два підходи по 20 секунд на кожному боці з 10-секундною паузою в позиції планки.
Скручування
Наступна вправа – скручування, ефективні для розвитку косих м’язів. Вони отримали свою назву завдяки популярності серед військових тренувань.
"Цей рух побудований на ротації корпусу, тому він чудово навантажує косі м’язи", – додає Хортон.
Сядьте у V-позицію, злегка зігнувши коліна й упершись п’ятами в підлогу. Оберніть еспандер навколо ніг і візьміться за його кінці. Тримайте руки разом і по черзі переводьте їх від одного стегна до іншого, намагаючись утримувати корпус стабільним. Якщо готові – підніміть ноги над підлогою, щоб посилити навантаження. Виконуйте два підходи по 10 повторень на бік (по 20 за хвилину).
Скручування з махами ногами
Ця вправа чудово активізує нижню частину пресу, яка часто потребує окремого опрацювання.
"Оберніть стрічку навколо ніг і ляжте на спину. Потягніть за стрічку та піднімайте по черзі праву і ліву ногу, паралельно виконуючи легке скручування", – пояснює Хортон.
Працюйте 20 секунд, зробіть 10 секунд паузи. Повторіть два раунди.
Велосипедні скручування
Велосипед із еспандером чудово підсилює роботу верхніх і косих м’язів пресу.
Інструкція від Хортона: "Оберніть стрічку навколо стегон і ляжте на спину. Зігніть ноги під прямим кутом і покладіть руки біля голови. Повільно піднімайте голову, шию та лопатки. Одну ногу виштовхуйте вперед, іншу підтягайте до грудей, одночасно тягнучи лікоть до протилежного коліна. Намагайтеся підіймати лопатки саме за рахунок м’язів живота".
Виконуйте 20 секунд роботи та 10 секунд відпочинку. Зробіть два підходи.
"Птах-собака"
Останній рух – класична стабілізуюча вправа, яка зміцнює кор, сідниці, плечі та підколінні сухожилля.
"Ця вправа не тільки включає м’язи кора, а й добре активізує плечі та задню поверхню стегна", – коментує Хортон.
Встаньте на четвереньки. Один кінець еспандера закріпіть на стопі, інший – візьміть у протилежну руку. Тримайте спину рівною і уникайте прогинання. Одним плавним рухом витягніть руку та ногу з еспандером у протилежні боки. Виконайте один підхід по 20 повторень на кожну сторону протягом хвилини.
Раніше OBOZ.UA розповідав, які силові вправи допоможуть схуднути жінкам.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.