5 вправ для чоловіків, які хочуть швидко підтягнути тіло після набору ваги
Нестача часу, постійна втома та сидячий спосіб життя часто стають причиною набору зайвої ваги. Особливо швидко жир накопичується в області живота, якщо фізична активність відходить на другий план.
Проте навіть кілька правильно підібраних силових вправ здатні допомогти повернути тілу підтягнутий вигляд і покращити загальну форму. Експерти радять поєднувати тренування з вільними вагами та збалансоване харчування для максимально помітного результату, пише eatthis.com.
"За роки роботи я бачив чимало чоловіків, які кардинально змінили свою форму завдяки базовим тренуванням і харчуванню з високим вмістом білка. Саме поєднання силових навантажень і збалансованої дієти дає найкращий та найстабільніший результат у боротьбі із зайвим жиром", – каже тренер Тайлер Рід.
Нижче наведено комплекс вправ із вільними вагами, який допоможе активніше спалювати калорії та одночасно зміцнювати м’язи всього тіла. До програми входять вправи з гирями, гантелями та підтягування. Кожну вправу потрібно виконувати по 10 повторень із вагою, яка буде достатньо важкою саме для цієї кількості повторів. Між вправами відпочивайте близько 30 секунд. Повний комплекс рекомендується повторювати від трьох до п’яти кіл двічі на тиждень.
Присідання з гирею
Ця вправа ефективно навантажує м’язи ніг і сідниць, а також допомагає прискорити метаболізм. Активна робота великих м’язових груп робить присідання чудовим варіантом для спалювання калорій.
Тримайте гирю двома руками біля грудей. Ноги поставте на ширині стегон, відведіть таз назад і починайте присідати, доки стегна не стануть паралельними підлозі. Потім відштовхніться стопами та поверніться у вихідне положення. Виконайте 10 повторень.
Жим гантелей над головою
Жим над головою допомагає розвивати плечі, руки та м’язи верхньої частини тіла. Крім того, під час вправи активно працюють м’язи кора, які відповідають за стабільність корпусу.
Станьте прямо, ноги поставте на ширині плечей. Візьміть по гантелі в кожну руку та підніміть їх до рівня плечей. Виштовхуйте гантелі вгору, доки руки повністю не випрямляться, після чого плавно опустіть їх назад. Повторіть рух 10 разів.
Випади з гирею
Випади допомагають зміцнити ноги, покращують координацію та навантажують м’язи кора. Також ця вправа добре підходить для підвищення витривалості та спалювання жиру.
Тримайте гирю біля грудей у позиції "келих". З положення стоячи зробіть широкий крок вперед правою ногою. Опускайтеся вниз, поки заднє коліно майже не торкнеться підлоги – приблизно на відстані 5-7,5 см. Потім виконайте випад на іншу ногу. Зробіть по 10 повторень для кожної сторони.
Підтягування
Для формування підтягнутого тіла важливо тренувати м’язи верхньої частини корпусу. Однією з найефективніших вправ для цього є підтягування. Їх можна виконувати різними хватами – прямим, нейтральним або зворотним.
Візьміться за перекладину та повисіть на прямих руках. Підтягуйте тіло вгору, доки груди не наблизяться до перекладини, після чого повільно опустіться вниз. Виконайте 10 повторень.
Махи гирею
Махи гирею чудово підходять для інтенсивних кругових тренувань і допомагають активно витрачати калорії. Під час виконання вправи важливо тримати спину рівною та напружувати м’язи живота.
Поставте ноги трохи ширше плечей, а гирю розмістіть перед собою на підлозі. Нахиліться вперед і візьміться за неї двома руками. Проведіть гирю назад між ногами, а потім різко виштовхніть таз уперед, піднімаючи вагу до рівня, коли руки будуть паралельними підлозі. Після цього поверніть гирю назад між ногами та повторіть рух 10 разів.
Раніше OBOZ.UA розповідав, які вправи допоможуть прибрати зайву вагу чоловікам після 50 років.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.
