5 вправ на стільці, які допоможуть підтягнути обвислі руки після 50 років

Після 50 років багато людей помічають, що руки втрачають пружність, а шкіра стає більш в’ялою. Втім, покращити тонус м’язів можна навіть без складних тренажерів і виснажливих занять у спортзалі.

Деякі прості вправи на стільці допомагають зміцнити руки, плечі та верхню частину тіла, не перевантажуючи суглоби. Тренерка Джилл Джонс поділилася з eatthis.com комплексом простих вправ на стільці, які допоможуть зміцнити м'язи рук та зробити їх більш підтягнутими після 50 років.

Віджимання на трицепс від стільця

Ця вправа активно навантажує трицепси, плечі та верхню частину спини.

"Вони чудові, оскільки безпосередньо впливають на трицепси – основну зону для зміцнення задньої частини рук", – пояснює Джонс.

Для виконання знадобиться стійкий стілець або інша міцна опора. Важливо тримати корпус напруженим і не розводити лікті в сторони.

Як виконувати:

• Сядьте на край стільця.
• Поставте долоні на сидіння поруч із тазом.
• Підніміть стегна над поверхнею стільця.
• Висуньте ноги вперед так, щоб коліна були зігнуті приблизно під прямим кутом.
• Повільно згинайте руки в ліктях, опускаючи тіло нижче сидіння.
• Потім випряміть руки та поверніться у вихідне положення.

Зробіть 3 підходи по 10-12 повторень.

Жим над головою сидячи

Для цієї вправи підійдуть легкі гантелі або інше зручне обтяження.

"Ця вправа може допомогти вам наростити рельєф плечей і покращити рухливість м’язів над головою без напруження попереку", – зазначає тренерка.

Техніка виконання:

• Сядьте рівно, поставивши стопи на підлогу.
• Тримайте обтяження біля плечей, долонями вперед.
• Підніміть руки вгору до повного випрямлення.
• Повільно поверніть їх у початкове положення.

Виконуйте 3 підходи по 12 повторень.

Кругові рухи руками

Ця проста вправа допомагає підвищити витривалість м'язів плечового пояса та покращує кровообіг.

"Це вправа на витривалість, яка тонізує плечі та руки, одночасно покращуючи кровообіг. Зробіть додатковий підхід, якщо можете", – каже Джонс.

Як виконувати:

• Сядьте прямо та розправте плечі.
• Витягніть руки в сторони на рівні плечей.
• Виконуйте невеликі контрольовані кола вперед.
• Після цього повторіть рух у зворотному напрямку.

Зробіть по 30 секунд у кожному напрямку, 3 підходи.

Віджимання від стільця

Ця вправа зміцнює не лише руки, а й груди та плечі, при цьому навантаження на суглоби залишається помірним.

"Віджимання допомагають зміцнити груди, плечі та руки, водночас не навантажуючи суглоби", – зазначає Джонс.

Порядок виконання:

• Поставте руки на край стійкого стільця на ширині плечей.
• Відступіть ногами назад, утворивши пряму лінію від голови до п'ят.
• Напружте прес і дивіться перед собою.
• Повільно згинайте лікті, опускаючи груди до рівня ліктів.
• Поверніться у вихідне положення.

Виконайте 3 підходи по 8-10 повторень.

Згинання рук на біцепс сидячи

Ця вправа допомагає зміцнити біцепси та зробити руки більш рельєфними.

"Ця вправа стабілізує м’язи кора, одночасно ізолюючи біцепс. Мета – наростити тонус і силу", – пояснює Джонс.

Як виконувати:

• Сядьте на стілець із рівною спиною.
• Візьміть у руки гантелі або пляшки з водою.
• Тримайте руки вздовж тулуба долонями вперед.
• Зігніть руки в ліктях і підніміть обтяження до плечей.
• Затримайтеся на мить у верхній точці.
• Повільно опустіть руки вниз.

Зробіть 3 підходи по 12-15 повторень.

Регулярне виконання цих вправ допоможе підтримувати силу м'язів рук, покращити їхній тонус та зменшити прояви вікової в'ялості. Головне – тренуватися систематично та дотримуватися правильної техніки.

Раніше OBOZ.UA писав, які вправи на стільці допоможуть схуднути після 50 років.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.