5 упражнений на стуле, которые помогут подтянуть обвисшие руки после 50 лет

После 50 лет многие люди замечают, что руки теряют упругость, а кожа становится более дряблой. Впрочем, улучшить тонус мышц можно даже без сложных тренажеров и изнурительных занятий в спортзале.

Некоторые простые упражнения на стуле помогают укрепить руки, плечи и верхнюю часть тела, не перегружая суставы. Тренер Джилл Джонс поделилась с eatthis.com комплексом простых упражнений на стуле, которые помогут укрепить мышцы рук и сделать их более подтянутыми после 50 лет.

Отжимания на трицепс от стула

Это упражнение активно нагружает трицепсы, плечи и верхнюю часть спины.

"Они замечательные, поскольку непосредственно влияют на трицепсы – основную зону для укрепления задней части рук", – объясняет Джонс.

Для выполнения понадобится устойчивый стул или другая прочная опора. Важно держать корпус напряженным и не разводить локти в стороны.

Как выполнять:

• Сядьте на край стула.
• Поставьте ладони на сиденье рядом с тазом.
• Поднимите бедра над поверхностью стула.
• Выдвиньте ноги вперед так, чтобы колени были согнуты примерно под прямым углом.
• Медленно сгибайте руки в локтях, опуская тело ниже сиденья.
• Затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Жим над головой сидя

Для этого упражнения подойдут легкие гантели или другое удобное отягощение.

"Это упражнение может помочь вам нарастить рельеф плеч и улучшить подвижность мышц над головой без напряжения поясницы", – отмечает тренер.

Техника выполнения:

• Сядьте ровно, поставив стопы на пол.
• Держите отягощение возле плеч, ладонями вперед.
• Поднимите руки вверх до полного выпрямления.
• Медленно верните их в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 12 повторений.

Круговые движения руками

Это простое упражнение помогает повысить выносливость мышц плечевого пояса и улучшает кровообращение.

"Это упражнение на выносливость, которое тонизирует плечи и руки, одновременно улучшая кровообращение. Сделайте дополнительный подход, если можете", – говорит Джонс.

Как выполнять:

• Сядьте прямо и расправьте плечи.
• Вытяните руки в стороны на уровне плеч.
• Выполняйте небольшие контролируемые круги вперед.
• После этого повторите движение в обратном направлении.

Сделайте по 30 секунд в каждом направлении, 3 подхода.

Отжимания от стула

Это упражнение укрепляет не только руки, но и грудь и плечи, при этом нагрузка на суставы остается умеренной.

"Отжимания помогают укрепить грудь, плечи и руки, при этом не нагружая суставы", – отмечает Джонс.

Порядок выполнения:

• Поставьте руки на край устойчивого стула на ширине плеч.
• Отступите ногами назад, образовав прямую линию от головы до пяток.
• Напрягите пресс и смотрите перед собой.
• Медленно сгибайте локти, опуская грудь до уровня локтей.
• Вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

Сгибание рук на бицепс сидя

Это упражнение помогает укрепить бицепсы и сделать руки более рельефными.

"Это упражнение стабилизирует мышцы кора, одновременно изолируя бицепс. Цель – нарастить тонус и силу", – объясняет Джонс.

Как выполнять:

• Сядьте на стул с ровной спиной.
• Возьмите в руки гантели или бутылки с водой.
• Держите руки вдоль туловища ладонями вперед.
• Согните руки в локтях и поднимите отягощения к плечам.
• Задержитесь на мгновение в верхней точке.
• Медленно опустите руки вниз.

Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет поддерживать силу мышц рук, улучшить их тонус и уменьшить проявления возрастной дряблости. Главное – тренироваться систематически и придерживаться правильной техники.

Ранее OBOZ.UA писал, какие упражнения на стуле помогут похудеть после 50 лет.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.