Після 50 років багато жінок помічають, що шкіра на руках втрачає пружність, а звичні тренування вже не дають швидкого ефекту. Проте підтягнути цю зону можна й без відвідування спортзалу, використовуючи прості вправи вдома. 

Відео дня

Заняття на звичайному стільці допомагають м’яко активувати м’язи рук і плечей, не перевантажуючи суглоби. Регулярне виконання цих рухів сприяє покращенню тонусу та більш підтягнутому вигляду рук, пише eatthis.com.

Віджимання на трицепсах із опорою на стілець

Ця вправа спрямована на зміцнення задньої поверхні рук, плечей і верхньої частини спини.

"Вона чудово навантажує трицепси – ключову зону, яка відповідає за підтягнутий вигляд рук", – пояснює фітнес-тренер Джилл Джонс.

Для виконання підійде будь-яка стійка поверхня: міцний стілець, диван або лавка. Важливо тримати лікті близько до тіла й не забувати про напружений кор.

Сядьте на край стільця та поставте долоні поруч із стегнами. Підніміть таз і зробіть крок ногами вперед так, щоб корпус, стегна й коліна утворювали кут приблизно 90 градусів. З напруженим кором повільно згинайте лікті, опускаючи тіло вниз. Відштовхніться вгору до повного розпрямлення рук, задіюючи трицепси. Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень.

Жим над головою сидячи

Цю вправу можна виконувати з гантелями або еспандером – у будь-якому варіанті вона ефективно зміцнює плечі та руки. За словами Джонс, "цей рух допомагає сформувати рельєф плечей і покращує рухливість над головою без зайвого навантаження на поперек".

Під час виконання важливо сидіти рівно, не прогинатися в спині та рухатися контрольовано.

Сядьте прямо на стілець, ступні щільно притиснуті до підлоги. Тримайте легкі гантелі на рівні плечей, долонями вперед. Підіймайте вагу вертикально вгору, не блокуючи лікті. Повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 12 повторень.

Колові рухи руками сидячи

"Це вправа на витривалість, яка одночасно тонізує плечі й руки та стимулює кровообіг. Якщо відчуваєте сили – додайте ще один підхід. Рухи дрібні, але саме вони створюють постійне навантаження на м’язи", – радить Джонс.

Сядьте рівно, розслабте плечі, стопи поставте на підлогу. Витягніть руки в сторони на рівні плечей, долонями вниз. Робіть маленькі кола руками вперед протягом 30 секунд. Потім змініть напрямок і повторіть рух назад. Виконайте 3 раунди по 30 секунд у кожен бік.

Віджимання від стільця

Цей варіант віджимань дозволяє зміцнити груди, плечі та руки, не перевантажуючи суглоби.

"Головне – переконатися, що стілець стабільний або притиснутий до стіни. Руки на сидінні, ноги позаду – і можна починати", – зазначає Джонс.

Поставте долоні на край стільця на ширині плечей. Відступіть ногами назад, утворивши пряму лінію від голови до п’ят. Напружте прес, дивіться вперед. Згинайте лікті, опускаючи груди до рівня ліктів. Відштовхніться назад до прямого положення рук. Виконайте 3 підходи по 8-10 повторень.

Згинання рук на біцепс сидячи

Ця вправа ізолює біцепси та допомагає сформувати чіткий рельєф рук.

"Вона водночас стабілізує корпус і працює безпосередньо з біцепсом. Основна мета – сила й тонус", – пояснює Джонс. 

Вона радить виконувати рух повільно й з повним контролем. Сядьте рівно, тримаючи гантелі або пляшки з водою з боків долонями вперед. Зігніть руки в ліктях, підтягуючи вагу до плечей. Напружте біцепси у верхній точці. Повільно опустіть руки назад. Зробіть 3 підходи по 12-15 повторень.

Раніше OBOZ.UA писав, які вправи допоможуть схуднути, не виходячи з дому.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.