5 вправ пілатесу, які допомагають худнути вдома: рекомендації тренера

Пілатес вважається одним із найефективніших видів фізичної активності для тих, хто хоче схуднути без надмірного навантаження на суглоби. Регулярні тренування допомагають зміцнити м'язи, покращити поставу та активізувати обмін речовин. 

Досвідчена інструкторка з пілатесу Брітні Джонсон розповіла, які вправи найкраще підходять для занять удома та сприяють зменшенню жирових відкладень. Вона також пояснила parade.com, чому саме ці рухи допомагають зробити тіло більш підтягнутим і витривалим. 

Однією з головних переваг пілатесу є його доступність. Для більшості вправ достатньо звичайного килимка, а за бажанням можна використовувати додаткові аксесуари, наприклад кільце для пілатесу або невеликий м'яч. Саме тому такі тренування легко виконувати вдома.

Брітні Джонсон, яка понад 15 років працює у сфері фітнесу, пояснює, що регулярні заняття допомагають не лише спалювати калорії, а й підтримувати процес схуднення навіть після завершення тренування.

"Справжні результати з'являються після завершення заняття. Пілатес допомагає нарощувати м'язову масу, а м'язи споживають більше енергії навіть у стані спокою. Чим більше м'язів, тим активніше організм витрачає калорії протягом дня, навіть коли ви не тренуєтеся", – зазначає вона.

Чому пілатес допомагає худнути?

За словами тренера, пілатес не лише забезпечує фізичне навантаження під час заняття, а й змінює те, як працює тіло протягом усього дня. Вправи зміцнюють дрібні стабілізуючі м'язи, що підтримують таз і хребет, завдяки чому легше та безпечніше виконувати силові тренування.

Також експертка звертає увагу на вплив стресу.

"Є ще один важливий фактор, який багато хто недооцінює, – це кортизол. Хронічний стрес часто сприяє накопиченню жиру, особливо в ділянці живота. Пілатес допомагає заспокоїти нервову систему, і коли організм перебуває у більш розслабленому стані, йому легше використовувати жирові запаси", – пояснює Джонсон.

Водночас вона наголошує, що локального спалювання жиру не існує. Однак пілатес зміцнює глибокі м'язи, тому після зменшення жирової маси тіло виглядає більш підтягнутим і рельєфним.

Чому важливо активувати м'язи кора?

Під час виконання вправ основне навантаження припадає на м'язи кора. Саме вони забезпечують стабільність корпусу та роблять навіть прості рухи значно ефективнішими.

"У пілатесі м'язи кора практично постійно залишаються активними. Навіть підняття однієї ноги змушує працювати все тіло. Якщо ж додати кільце для пілатесу або еспандер, м'язам доводиться ще й стабілізувати корпус, що збільшує енерговитрати під час заняття", – говорить тренер.

П'ять вправ пілатесу для занять удома

Вправа "Сотня"

Цю вправу Брітні Джонсон використовує майже на кожному тренуванні. "Ритмічні рухи руками разом із глибоким диханням швидко активізують кровообіг", – каже вона.

Як виконувати:

• сядьте на килимок;
• трохи відхиліться назад, підтягнувши підборіддя до грудей;
• підніміть ноги приблизно під кутом 45 градусів і з'єднайте їх;
• витягніть руки вперед;
• почніть виконувати короткі пульсуючі рухи руками.

Бічна вправа для косих м'язів живота

За словами експертки, саме ця вправа чудово опрацьовує бокові м'язи тулуба.

"Опора на килимок або кільце створює навантаження, яке ефективніше активує бокові м'язи, ніж традиційні скручування", – пояснює вона.

Техніка виконання:

• станьте на одне коліно;
• іншу ногу випряміть убік;
• нижню руку поставте на підлогу або на кільце;
• верхню руку витягніть над головою;
• натискаючи нижньою рукою на опору, трохи підніміть таз;
• затримайтеся на кілька секунд і повторіть вправу на інший бік.

Згортання

Ця вправа допомагає зміцнити глибокі м'язи живота та навчитися контролювати рух.

"Якщо виконувати згортання повільно, можна відчути, як працює кожен сегмент хребта. Тут головне – контроль", – зазначає Джонсон.

Як виконувати:

• ляжте на спину;
• витягніть руки за голову;
• вдихніть;
• на видиху плавно піднімайте корпус, поступово відриваючи його від підлоги;
• дотягніться руками до стоп;
• так само повільно поверніться назад.

Кола однією ногою

Попри простоту, ця вправа добре розвиває стабільність.

"Рухається лише одна нога, але працюють таз, корпус і стабілізатори. Саме це допомагає навчитися утримувати таз нерухомим під час руху", – пояснює інструкторка.

Виконання:

• ляжте на спину;
• руки розташуйте вздовж тулуба;
• напружте м'язи живота;
• одну ногу підніміть угору;
• виконуйте нею невеликі кругові рухи, не зміщуючи таз;
• повторіть в обидва боки та змініть ногу.

Подвійне розтягування ніг

Ця вправа є однією з улюблених у тренерки.

"Одночасне витягування рук і ніг змушує прес постійно утримувати стабільність. Більшість людей недооцінюють її складність", – говорить вона.

Як виконувати:

• ляжте на спину;
• підтягніть коліна до грудей;
• підніміть голову та плечі;
• покладіть руки на гомілки;
• на вдиху одночасно витягніть руки за голову, а ноги – вперед приблизно під кутом 45 градусів;
• тримайте поперек притиснутим до підлоги;
• на видиху поверніться у вихідне положення.

Як часто потрібно тренуватися?

Для отримання помітного результату найважливішою умовою є регулярність. Джонсон радить виконувати тренування три-чотири рази на тиждень.

"Дослідження свідчать, що найбільш виражені зміни у складі тіла зазвичай стають помітними приблизно через 12 тижнів або пізніше. Тому терпіння – важлива частина цього процесу", – зазначає вона.

Навіть 20-хвилинні щоденні тренування, за словами експертки, принесуть більше користі, ніж довгі, але нерегулярні заняття.

Водночас найкращих результатів можна досягти, якщо поєднувати пілатес із силовими вправами, збалансованим харчуванням і достатньою фізичною активністю протягом дня.

Раніше OBOZ.UA писав, які асани йоги допоможуть змінити форму стегон.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.