5 упражнений пилатеса, которые помогают похудеть дома: рекомендации тренера

Пилатес считается одним из самых эффективных видов физической активности для тех, кто хочет похудеть без чрезмерной нагрузки на суставы. Регулярные тренировки помогают укрепить мышцы, улучшить осанку и ускорить обмен веществ.

Опытная инструкторка по пилатесу Бритни Джонсон рассказала, какие упражнения лучше всего подходят для занятий дома и способствуют уменьшению жировых отложений. Она также объяснила parade.com, почему именно эти движения помогают сделать тело более подтянутым и выносливым.

Одним из главных преимуществ пилатеса является его доступность. Для большинства упражнений достаточно обычного коврика, а при желании можно использовать дополнительные аксессуары, например кольцо для пилатеса или небольшой мяч. Именно поэтому такие тренировки легко выполнять дома.

Бритни Джонсон, которая более 15 лет работает в сфере фитнеса, объясняет, что регулярные занятия помогают не только сжигать калории, но и поддерживать процесс похудения даже после завершения тренировки.

"Настоящие результаты появляются после завершения занятия. Пилатес помогает наращивать мышечную массу, а мышцы потребляют больше энергии даже в состоянии покоя. Чем больше мышц, тем активнее организм расходует калории в течение дня, даже когда вы не тренируетесь", – отмечает она.

Почему пилатес помогает похудеть?

По словам тренера, пилатес не только обеспечивает физическую нагрузку во время занятия, но и меняет то, как работает тело в течение всего дня. Упражнения укрепляют мелкие стабилизирующие мышцы, поддерживающие таз и позвоночник, благодаря чему легче и безопаснее выполнять силовые тренировки.

Также эксперт обращает внимание на влияние стресса.

"Есть еще один важный фактор, который многие недооценивают, – это кортизол. Хронический стресс часто способствует накоплению жира, особенно в области живота. Пилатес помогает успокоить нервную систему, и когда организм находится в более расслабленном состоянии, ему легче использовать жировые запасы", – объясняет Джонсон.

В то же время она подчеркивает, что локального сжигания жира не существует. Однако пилатес укрепляет глубокие мышцы, поэтому после уменьшения жировой массы тело выглядит более подтянутым и рельефным.

Почему важно активизировать мышцы кора?

Во время выполнения упражнений основная нагрузка приходится на мышцы кора. Именно они обеспечивают стабильность корпуса и делают даже простые движения значительно более эффективными.

"В пилатесе мышцы кора практически постоянно остаются активными. Даже поднятие одной ноги заставляет работать всё тело. Если же добавить кольцо для пилатеса или эспандер, мышцам приходится ещё и стабилизировать корпус, что увеличивает энергозатраты во время занятия", – говорит тренер.

Пять упражнений пилатеса для занятий дома

Упражнение "Сотня"

Это упражнение Бритни Джонсон использует почти на каждой тренировке. "Ритмичные движения руками в сочетании с глубоким дыханием быстро активизируют кровообращение", – говорит она.

Как выполнять:

• сядьте на коврик;
• слегка отклонитесь назад, подтянув подбородок к груди;
• поднимите ноги примерно под углом 45 градусов и соедините их;
• вытяните руки вперёд;
• начните выполнять короткие пульсирующие движения руками.

Боковое упражнение для косых мышц живота

По словам эксперта, именно это упражнение прекрасно прорабатывает боковые мышцы туловища.

"Опора на коврик или кольцо создает нагрузку, которая более эффективно активирует боковые мышцы, чем традиционные скручивания", – объясняет она.

Техника выполнения:

• встаньте на одно колено;
• другую ногу выпрямите в сторону;
• нижнюю руку положите на пол или на кольцо;
• верхнюю руку вытяните над головой;
• нажимая нижней рукой на опору, слегка приподнимите таз;
• задержитесь на несколько секунд и повторите упражнение на другую сторону.

Скручивание

Это упражнение помогает укрепить глубокие мышцы живота и научиться контролировать движение.

"Если выполнять сгибание медленно, можно почувствовать, как работает каждый сегмент позвоночника. Здесь главное – контроль", – отмечает Джонсон.

Как выполнять:

• лягте на спину;
• вытяните руки за голову;
• вдохните;
• на выдохе плавно поднимайте туловище, постепенно отрывая его от пола;
• дотянитесь руками до стоп;
• так же медленно вернитесь в исходное положение.

Круги одной ногой

Несмотря на простоту, это упражнение хорошо развивает стабильность.

"Двигается только одна нога, но работают таз, корпус и стабилизаторы. Именно это помогает научиться удерживать таз неподвижным во время движения", – объясняет инструктор.

Выполнение:

• лягте на спину;
• руки положите вдоль туловища;
• напрягите мышцы живота;
• одну ногу поднимите вверх;
• выполняйте ею небольшие круговые движения, не смещая таз;
• повторите в обе стороны и поменяйте ногу.

Двойная растяжка ног

Это упражнение – одно из любимых у тренера.

"Одновременное вытягивание рук и ног заставляет пресс постоянно поддерживать стабильность. Большинство людей недооценивают его сложность", – говорит она.

Как выполнять:

• лягте на спину;
• подтяните колени к груди;
• поднимите голову и плечи;
• положите руки на голени;
• на вдохе одновременно вытяните руки за голову, а ноги – вперед примерно под углом 45 градусов;
• держите поясницу прижатой к полу;
• на выдохе вернитесь в исходное положение.

Как часто нужно тренироваться?

Для достижения заметного результата важнейшим условием является регулярность. Джонсон советует тренироваться три-четыре раза в неделю.

"Исследования показывают, что наиболее выраженные изменения в составе тела обычно становятся заметными примерно через 12 недель или позже. Поэтому терпение – важная часть этого процесса", – отмечает она.

Даже 20-минутные ежедневные тренировки, по словам эксперта, принесут больше пользы, чем длительные, но нерегулярные занятия.

В то же время наилучших результатов можно достичь, если сочетать пилатес с силовыми упражнениями, сбалансированным питанием и достаточной физической активностью в течение дня.

Ранее OBOZ.UA писал, какие асаны йоги помогут изменить форму бедер.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.