7 хвилин на день: фітнес-хитрощі, що працюють краще за годину в спортзалі

У сучасному світі, де кожна хвилина на вагу золота, знаходити час для тренувань стає справжнім викликом. Проте підтримувати хорошу фізичну форму можливо навіть без тривалих візитів до спортзалу.

Відео дня

Достатньо всього семи хвилин на день, щоб покращити своє здоров’я, зміцнити м’язи та підняти настрій. Ці прості фітнес-хитрощі від eatthis.com допоможуть легко вписати рух у щоденний графік, не жертвуючи важливими справами.

Дослідження показують, що понад 40% дорослих людей не займаються фізичною активністю настільки часто, як хотіли б, через нестачу часу. Ще 36% визнають, що регулярно пропускають тренування через перевтому або завантажений графік. І хоча ці причини зрозумілі, регулярний рух – це не розкіш, а необхідність. За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань (CDC), фітнес допомагає зміцнити м’язи та кістки, знизити ризик серцево-судинних захворювань і діабету, а також продовжити життя.

Але гарна новина полягає в тому, що щоб підтримувати форму, не обов’язково годинами пітніти у спортзалі.

"Рух і здорові звички не завжди потребують багато часу. Навіть невеликі зміни у щоденному розкладі можуть значно покращити ваше фізичне та психічне самопочуття", – зазначає викладач йоги та медитації Бріттані Лінн.

Отже, якщо у вас є лише сім хвилин, нижче наведено кілька фітнес-хитрощів, які реально змінять ваше життя.

Тренування EMOM – "Хвилина за хвилиною"

Так, ефективне тренування можна провести всього за сім хвилин – і метод EMOM тому підтвердження. Абревіатура EMOM (Every Minute On the Minute) означає, що кожну хвилину ви виконуєте певну вправу, а решту часу відпочиваєте. Це різновид високоінтенсивного інтервального тренування (ВIIT), яке можна легко адаптувати під власний рівень підготовки – обираючи вправи, кількість повторень і раундів.

За даними NBC News, регулярні EMOM-тренування допомагають організму ефективніше використовувати кисень і прискорюють метаболізм. Американська рада з фізичних вправ (ACE) підтверджує: після таких занять активується процес EPOC – споживання кисню після тренування, завдяки чому тіло продовжує спалювати калорії навіть у стані спокою.

"EMOM – це чудовий варіант для тих, хто хоче вкластися в обмежений час. Оберіть сім рухів, наприклад присідання, жим над головою, випади зі стрибком чи інші. Встановіть таймер на хвилину та виконуйте 8-12 повторень. Якщо вправа займає 30 секунд – решту часу відпочивайте. Поєднання силових рухів із вибуховими, такими як стрибки на коробку, допомагає отримати максимум результату", – пояснює експерт Філ Блечман.

Сім хвилин присідань

Коли часу обмаль, присідання – найкраща універсальна вправа для всього тіла.

Дослідження, опубліковане у The Journal of Human Kinetics у 2018 році, показало: присідання активують м’язи спини у чотири рази більше, ніж планка. Вони покращують поставу, зміцнюють корпус і навіть стимулюють роботу мозку через активізацію кровообігу. До того ж, регулярні присідання позитивно впливають на серце, кістки та тривалість життя.

"Якщо хочете підкачати стегна та сідниці всього за сім хвилин, спробуйте "семихвилинне присідання". Виконуйте 40 секунд присідань, потім 20 секунд відпочинку – і так сім раундів. Присідайте настільки глибоко, наскільки вам комфортно, тримайте спину рівно. Якщо хочете ускладнити вправу – візьміть гантелі або вдягніть обтяжувач. Але навіть вага власного тіла дає чудовий ефект", – радить фізіотерапевт Джеймс Джексон.

Джексон також зазначає, що цю схему (40 секунд роботи + 20 секунд відпочинку) можна застосовувати до інших вправ, наприклад, віджимань. Але присідання залишаються найефективнішими, адже саме сідничні та чотириголові м’язи мають високий потенціал до витривалості.

AMRAP – "Якомога більше повторень"

"Швидкий і результативний варіант семихвилинного тренування – це AMRAP", – радить тренер Сара Пелк Граса.

AMRAP (As Many Rounds As Possible) означає виконання певного набору вправ максимально можливу кількість разів за відведений час. Вона пропонує встановити таймер на 7 хвилин і виконати наступний комплекс:

• 20 стрибків із переходом на одну ногу,
• 30 випадів,
• 40 велосипедних скручувань,
• 15 берпі,
• 25 присідань,
• 20 підходів вправи "альпініст".

"Порахуйте, скільки кіл встигнете виконати за цей час, і щоразу намагайтеся перевершити свій результат. Якщо ж відчуваєте перевтому – зробіть коротку паузу. З часом ви помітите, що встигаєте більше, а м’язи стають витривалішими", – радить тренерка.

Сім хвилин дихальних вправ

Здоров’я – це не лише про м’язи. Правильне дихання – одна з найпотужніших, але недооцінених складових гарного самопочуття.

За даними Мічиганського університету, глибоке дихання – один із найпростіших способів зняти напругу та заспокоїти нервову систему. Під час глибокого вдиху мозок отримує сигнал розслабитися, і тіло відповідає тим самим.

"Дихання – це той недооцінений стовп здоров’я, який може дати найбільший ефект. Ми думаємо про тренування, харчування, сон, але рідко – про дихання. При цьому 60-80% дорослих мають порушені моделі дихання, навіть не підозрюючи про це", – пояснює коуч з дихання Ельза Уненге.

Вона радить виконувати просту щоденну семихвилинну практику:

1. Встановіть таймер на 7 хвилин.
2. Покладіть одну руку на груди, іншу – на живіт.
3. Вдихайте і видихайте лише через ніс.
4. Відчуйте, як живіт розширюється під час вдиху й скорочується під час видиху.
5. Вдихайте, рахуючи до 4, і видихайте, рахуючи до 8.

Ця техніка допомагає знизити рівень стресу, покращити сон і травлення, а також навчитися керувати тілом через дихання.

Раніше OBOZ.UA розповідав, які звички допоможуть швидше схуднути.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.