Домашній спортзал без зайвих витрат: тренерка назвала 3 необхідні речі

Для ефективних домашніх тренувань зовсім не обов’язково купувати десятки тренажерів і витрачати значні суми на обладнання. Персональна тренерка Брук Гаррісон назвала лише три речі, які допоможуть організувати повноцінний спортзал навіть у невеликому просторі.

Вони дають змогу працювати над силою, активувати важливі групи м’язів і правильно готувати тіло до навантаження. Видання parade.com розповідає, яке обладнання варто мати вдома та як використовувати його з максимальною користю.

"Пересічній людині не потрібно нічого вишуканого; їй потрібна здатність поступово перевантажуватися – тобто збільшувати навантаження на м’язи з часом. Це може бути більша вага, більше повторень або складніший рух. Саме так тіло адаптується і стає сильнішим", – пояснює Гаррісон.

Регульовані гантелі

Якщо обирати лише один вид спортивного інвентарю, тренерка радить регульовані гантелі. Оптимальним може бути набір із діапазоном приблизно 2,3-22,7 кг, а для початківців достатньо варіанту на 2,3-11,3 кг.

Головна перевага такого обладнання – універсальність. З його допомогою можна виконувати вправи для рук, плечей, спини, ніг і сідниць, поступово збільшуючи вагу відповідно до рівня підготовки.

Під час силових вправ важливо контролювати техніку і тримати корпус стабільним. Зокрема, під час присідань та інших вправ для нижньої частини тіла варто правильно дихати й напружувати м’язи кора.

Гантелі також не доведеться постійно замінювати на важчі. Регульований формат дозволяє підвищувати навантаження в міру того, як ви стаєте сильнішими.

Еспандери

Другий необхідний елемент – набір еспандерів із різним рівнем опору.

Гаррісон особливо радить використовувати їх для активації сідничних м’язів перед силовою частиною тренування. Це важливо, оскільки середній сідничний м’яз допомагає стабілізувати таз під час ходьби, бігу та вправ на одній нозі.

"Більшість людей зосереджуються на великому сідничному м’язі, тому середній сідничний може залишатися недостатньо активним навіть за регулярних тренувань", — зазначає тренерка.

Еспандери можна використовувати під час бічної ходьби, сідничного містка та інших вправ. Важливо стежити, щоб коліна не завалювалися всередину. Для цього потрібно створювати опір стрічці та свідомо утримувати правильне положення ніг.

Ще одна порада – не поспішати.

"Еспандери варто використовувати з повільними, контрольованими рухами. Саме такий темп допомагає краще відчути роботу м’язів", – пояснює Гаррісон.

До того ж еспандери майже не займають місця, тому їх зручно брати із собою навіть у поїздки.

Поролоновий валик

Третій інструмент – поролоновий валик. Його можна використовувати перед тренуванням для підготовки м’язів і після занять – для відновлення.

Перед фізичними вправами достатньо повільно прокотити валик по основних м’язових групах приблизно 30-60 секунд на кожну.

"Передтренувальна підготовка допомагає тілу підготуватися до навантаження ще до того, як ви візьмете вагу", – каже тренерка.

Водночас не варто безпосередньо прокачувати валик по суглобах або хребту. Працювати потрібно саме з м’якими тканинами та м’язами.

Перевага валика – його універсальність: він може стати частиною як розминки, так і відновлення після тренування.

Як організувати тренування вдома?

Маючи лише ці три види обладнання, можна організувати повноцінне тренування всього тіла. Гаррісон радить дотримуватися такої послідовності:

1. Розминка: 2-5 хвилин роботи з поролоновим валиком, зокрема для сідниць, стегон і спини.
2. Активація: розтяжка та вправи з еспандером для сідничних і відвідних м’язів стегна.
3. Підготовка до силової роботи: легкі присідання, динамічні вправи або бурпі.
4. Основна частина: комплексні силові вправи з гантелями, які одночасно залучають кілька груп м’язів.
5. Додаткові вправи: рухи для окремих м’язових груп – наприклад, згинання рук із гантелями, розділені присідання або зворотні випади.

Початківцям тренерка радить не поспішати з щоденними силовими заняттями. Оптимальним стартом можуть бути 2-3 силові тренування на тиждень. Їх можна розподілити на тренування верхньої частини тіла, нижньої або всього тіла.

В інші дні можна додати 2-3 низькоінтенсивні кардіотренування по 30-45 хвилин – наприклад, швидку ходьбу або легкий біг.

Таким чином, для домашнього спортзалу не потрібна велика кількість обладнання. Регульовані гантелі допомагають створювати прогресивне навантаження, еспандери – активувати стабілізуючі м’язи, а поролоновий валик – підготувати тіло до роботи та сприяти відновленню.

Раніше OBOZ.UA писав, які вправи пілатесу можна виконувати вдома.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.