Фігура "пісочний годинник": тренер назвала найкращі вправи для стрункої талії

Фігура "пісочний годинник" вирізняється виразною талією та більш округлими стегнами й плечима. Досягти такого силуету лише за допомогою дієти неможливо, проте правильно підібрані вправи можуть допомогти змінити пропорції тіла.

Фітнес-тренерка Керолайн Грейнджер радить поєднувати кардіо із силовими навантаженнями, щоб одночасно працювати над зниженням жирової маси та розвитком м’язів. Видання eatthis.com розповідає, які вправи вона вважає найефективнішими для створення більш виразного силуету.

Кардіотренування

На думку Грейнджер, кардіо має бути важливою частиною програми для тих, хто прагне підкреслити талію та загальні пропорції тіла. Регулярна аеробна активність допомагає витрачати калорії та контролювати рівень жирової тканини.

"Кардіовправи особливо добре спалюють калорії, а зменшення жиру є ключем до отримання фігури "пісочний годинник"", – зазначає тренерка.

Не обов’язково обмежуватися одним видом активності. Грейнджер рекомендує обирати те кардіо, яке вам подобається: біг, велосипед, веслування або енергійну ходьбу. Любителі командних та ігрових видів спорту можуть спробувати теніс чи баскетбол.

Бічні присідання

Щоб зробити акцент на нижній частині тіла, тренерка радить додати до програми бічні присідання. Вони допомагають активно залучати м’язи стегон і сідниць, завдяки чому можна поступово створювати більш виражений контраст між стегнами та талією.

За її словами, бічні присідання добре навантажують сідничні м’язи, квадрицепси, задню поверхню стегна, а також м’язи, що відповідають за відведення та приведення стегна. Коли звичайний варіант стає занадто легким, вправу можна виконувати з додатковою вагою.

Для початку поставте ноги приблизно на ширині таза, а руки покладіть за голову. Зробіть широкий крок убік і зігніть коліно тієї ноги, у напрямку якої рухаєтеся. Опускайте корпус доти, доки коліно не сформує кут приблизно 90 градусів або трохи більше. Іншу ногу при цьому тримайте прямою, розгорнувши стопу вбік.

Після цього відштовхніться опорною ногою, поверніться у вихідне положення та повторіть рух у протилежний бік. Виконайте 3 підходи щонайменше по 10 повторень.

Якщо хочете збільшити навантаження, не обов’язково просто додавати кількість повторень. За рекомендацією тренерки, поступове збільшення ваги та інтенсивності може бути ефективнішим для стимуляції росту м’язів і формування виразніших пропорцій.

Жим над головою

Ще одна вправа, яку Грейнджер рекомендує для створення більш пропорційного силуету, – жим над головою. Він спрямований на м’язи плечового пояса та допомагає додати об’єму верхній частині тіла. Такий підхід може візуально підкреслити вузькість талії: якщо одночасно працювати над м’язами плечей і стегон, контраст між ними стає помітнішим.

Жим можна виконувати з гантелями вдома або використовувати відповідний тренажер у спортзалі. Для початку зігніть руки в ліктях під кутом близько 90 градусів, утримуючи вагу долонями догори. Потім контрольовано піднімайте руки вгору, доки лікті не випрямляться. Після цього так само повільно опустіть вагу до початкового положення.

Для цієї вправи тренерка радить робити акцент не на максимальній кількості повторень, а на поступовому підвищенні навантаження.

"Вага та інтенсивність можуть бути кориснішими, ніж постійне збільшення кількості повторень", – зазначає Грейнджер.

Оптимальним варіантом вона називає 3 підходи по 10 повторень.

Раніше OBOZ.UA зазначав, чим силові вправи корисні для здоров'я.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.