Фітнес без обмежень: як схуднути, не виходячи з дому

Регулярна фізична активність – це не лише шлях до стрункої фігури, а й спосіб підтримувати енергію, гарний настрій і здоров’я. Якщо вам здається, що для ефективного тренування потрібен спортзал, – настав час переглянути цю думку.

Навіть короткі вправи без інвентарю можуть дати чудові результати, якщо виконувати їх правильно та систематично. Ці п’ять комплексів від eatthis.com допоможуть активізувати обмін речовин, позбутися жиру й зробити тіло сильнішим – у будь-який час і будь-де.

Тренування №1. Високоінтенсивне інтервальне тренування (ВIIT)

ВIIT – один із найефективніших способів швидко позбутися зайвого жиру без спортивного інвентарю. Суть методу полягає в чергуванні коротких періодів максимальної активності з коротким відпочинком. Такі інтервали підвищують метаболізм, покращують роботу серця та дозволяють досягти помітного результату за коротший час, ніж традиційні заняття.

Присідання зі стрибком

Поставте ноги на ширині плечей. Опустіться в присід, спину тримайте рівною, а груди – відкритими. Вибухово вистрибніть угору, тягнучись руками до стелі. Приземляйтеся м’яко й одразу повторюйте рух. Виконуйте 20 секунд активної роботи, потім 10 секунд відпочинку. Повторіть 4 підходи.

Бурпі

Почніть стоячи. Опустіться у присід, покладіть руки на підлогу й відкиньте ноги назад у планку. Зробіть віджимання, поверніться у присід і підстрибніть угору з витягнутими руками. Виконуйте 20 секунд, відпочивайте 10 секунд. Зробіть 4 підходи.

Альпіністи

Встаньте у планку, руки під плечима. Підтягуйте коліна до грудей по черзі, рухаючись у швидкому темпі. Слідкуйте, щоб корпус залишався стабільним. Працюйте 20 секунд, потім 10 секунд перерви. Повторіть 4 рази.

Тренування №2. Табата

Табата – це коротке, але надзвичайно інтенсивне тренування, що складається з циклів: 20 секунд роботи й 10 секунд відпочинку протягом 4 хвилин. Цей метод не лише активно спалює жир під час занять, а й запускає ефект післяспалювання, коли калорії витрачаються ще кілька годин потому.

Стрибки "джампінг джек"

Стоячи прямо, стрибайте, розводячи ноги та піднімаючи руки над головою. Потім поверніться у вихідне положення. Працюйте 20 секунд, відпочивайте 10. Повторіть 8 разів.

Зворотні випади

Поставте ноги на ширині стегон. Кроком відступіть назад і опустіться у випад, доки обидва коліна не утворять прямий кут. Поверніться у вихідне положення, змінюючи ноги. Робіть 20 секунд, відпочивайте 10. Виконайте 8 підходів.

Планка з розведенням ніг

Прийміть положення планки, руки під плечима. Стрибком розводьте ноги в сторони й повертайте назад. Тримайте спину рівною та корпус напруженим. Повторюйте 20 секунд, 10 – відпочинок. Зробіть 8 підходів.

Тренування №3. Кругове тренування

Кругове тренування допомагає швидко пропрацювати все тіло з мінімальними паузами між вправами. Це ідеальний варіант для тих, хто хоче поєднати кардіо та силове навантаження, водночас підтримуючи високий темп і спалюючи максимум калорій.

Присідання з власною вагою

Станьте прямо, ноги на ширині плечей. Присідайте, тримаючи спину рівною, а потім повертайтеся у вихідне положення, відштовхуючись п’ятами. Зробіть 12-15 повторень, 3 підходи, по 30 секунд відпочинку.

Віджимання

Займіть позицію планки. Опускайте тіло, поки груди майже не торкнуться підлоги, потім поверніться у вихідне положення. Зробіть 10-12 повторень, 3 підходи, 30 секунд відпочинку.

Скручування

Сядьте, зігнувши коліна, підніміть стопи над підлогою та трохи відхиліться назад. З’єднайте руки й обертайте корпус праворуч і ліворуч, торкаючись руками підлоги. По 12-15 повторів на бік, 3 підходи.

Тренування №4. Кругове тренування з власною вагою

Цей варіант зосереджується на роботі основних м’язових груп, підтримуючи високий рівень пульсу. Вправи виконуються без довгих перерв, що робить тренування ефективним і динамічним.

Стрибки з випадом

Займіть позицію випадом – одна нога попереду, інша позаду. Зігніть коліна до 90 градусів, потім стрибком поміняйте ноги місцями. Приземліться м’яко та відразу переходьте до наступного повторення. По 12-15 разів на кожну ногу, 3 підходи, 30 секунд перерви.

Варіації віджимань (по 10-12 повторень)

Класичні: руки трохи ширше плечей, корпус рівний.

Широким хватом: розведіть руки ширше, лікті в сторони.

"Ромб": складіть долоні під грудьми у форму ромба, опускайтеся вниз.

Виконайте по 3 підходи кожного типу, відпочиваючи по 30 секунд.

Планка з дотиком до плечей

Утримуючи планку, по черзі торкайтеся правою рукою лівого плеча й навпаки. Слідкуйте, щоб стегна не розгойдувалися. Зробіть 12-15 дотиків на кожен бік, 3 підходи.

Тренування №5. Кардіо-вибух

Це високоінтенсивне кардіо-комбо активізує серцево-судинну систему та допомагає швидко позбутися жирових запасів. Не потрібно жодного інвентарю – лише власне тіло та енергія.

Високі коліна

Біжіть на місці, піднімаючи коліна якомога вище, активуючи м’язи преса та рук. Працюйте 30 секунд, потім 30 секунд перепочинку. Повторіть 3 рази.

Велосипедні скручування

Ляжте на спину, руки за головою. Підтягуйте лікоть до протилежного коліна, одночасно випрямляючи іншу ногу. Рухайтеся, ніби крутите педалі. По 15-20 повторів на кожен бік, 3 підходи.

Присідання з подвійним стрибком

Опустіться в присід, потім двічі підряд вистрибніть угору, тягнучись руками до стелі. Приземляйтеся м’яко й відразу повторюйте. Виконайте 15-20 разів, 3 підходи.

Раніше OBOZ.UA розповідав, які вправи не спалюють жир на животі.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.