Фитнес без ограничений: как похудеть, не выходя из дома

Регулярная физическая активность – это не только путь к стройной фигуре, но и способ поддерживать энергию, хорошее настроение и здоровье. Если вам кажется, что для эффективной тренировки нужен спортзал, – пришло время пересмотреть это мнение.

Даже короткие упражнения без инвентаря могут дать отличные результаты, если выполнять их правильно и систематически. Эти пять комплексов от eatthis.com помогут активизировать обмен веществ, избавиться от жира и сделать тело сильнее – в любое время и в любом месте.

Тренировка №1. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИT)

ВИИT – один из самых эффективных способов быстро избавиться от лишнего жира без спортивного инвентаря. Суть метода заключается в чередовании коротких периодов максимальной активности с коротким отдыхом. Такие интервалы повышают метаболизм, улучшают работу сердца и позволяют достичь заметного результата за более короткое время, чем традиционные занятия.

Приседания с прыжком

Поставьте ноги на ширине плеч. Опуститесь в присед, спину держите ровной, а грудь – открытой. Взрывообразно выпрыгните вверх, тянувшись руками к потолку. Приземляйтесь мягко и сразу повторяйте движение. Выполняйте 20 секунд активной работы, затем 10 секунд отдыха. Повторите 4 подхода.

Бурпи

Начните стоя. Опуститесь в присед, положите руки на пол и откиньте ноги назад в планку. Сделайте отжимания, вернитесь в присед и подпрыгните вверх с вытянутыми руками. Выполняйте 20 секунд, отдыхайте 10 секунд. Сделайте 4 подхода.

Альпинисты

Встаньте в планку, руки под плечами. Подтягивайте колени к груди поочередно, двигаясь в быстром темпе. Следите, чтобы корпус оставался стабильным. Работайте 20 секунд, затем 10 секунд перерыва. Повторите 4 раза.

Тренировка №2. Табата

Табата – это короткая, но чрезвычайно интенсивная тренировка, состоящая из циклов: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха в течение 4 минут. Этот метод не только активно сжигает жир во время занятий, но и запускает эффект послесжигания, когда калории расходуются еще несколько часов спустя.

Прыжки "джампинг джек"

Стоя прямо, прыгайте, разводя ноги и поднимая руки над головой. Затем вернитесь в исходное положение. Работайте 20 секунд, отдыхайте 10. Повторите 8 раз.

Обратные выпады

Поставьте ноги на ширине бедер. Шагом отступите назад и опуститесь в выпад, пока оба колена не образуют прямой угол. Вернитесь в исходное положение, меняя ноги. Делайте 20 секунд, отдыхайте 10. Выполните 8 подходов.

Планка с разведением ног

Примите положение планки, руки под плечами. Прыжком разводите ноги в стороны и возвращайте назад. Держите спину ровной и корпус напряженным. Повторяйте 20 секунд, 10 – отдых. Сделайте 8 подходов.

Тренировка №3. Круговая тренировка

Круговая тренировка помогает быстро проработать все тело с минимальными паузами между упражнениями. Это идеальный вариант для тех, кто хочет совместить кардио и силовую нагрузку, одновременно поддерживая высокий темп и сжигая максимум калорий.

Приседания с собственным весом

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Приседайте, держа спину ровной, а затем возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь пятками. Сделайте 12-15 повторений, 3 подхода, по 30 секунд отдыха.

Отжимания

Займите позицию планки. Опускайте тело, пока грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-12 повторений, 3 подхода, 30 секунд отдыха.

Скручивание

Сядьте, согнув колени, поднимите стопы над полом и немного отклонитесь назад. Соедините руки и вращайте корпус вправо и влево, касаясь руками пола. По 12-15 повторов на сторону, 3 подхода.

Тренировка №4. Круговая тренировка с собственным весом

Этот вариант сосредотачивается на работе основных мышечных групп, поддерживая высокий уровень пульса. Упражнения выполняются без долгих перерывов, что делает тренировку эффективной и динамичной.

Прыжки с выпадом

Займите позицию выпадом – одна нога впереди, другая сзади. Согните колени до 90 градусов, затем прыжком поменяйте ноги местами. Приземлитесь мягко и сразу переходите к следующему повторению. По 12-15 раз на каждую ногу, 3 подхода, 30 секунд перерыва.

Вариации отжиманий (по 10-12 повторений)

Классические: руки чуть шире плеч, корпус ровный.

Широким хватом: разведите руки шире, локти в стороны.

"Ромб": сложите ладони под грудью в форму ромба, опускайтесь вниз.

Выполните по 3 подхода каждого типа, отдыхая по 30 секунд.

Планка с касанием к плечам

Удерживая планку, поочередно касайтесь правой рукой левого плеча и наоборот. Следите, чтобы бедра не раскачивались. Сделайте 12-15 касаний в каждую сторону, 3 подхода.

Тренировка №5. Кардио-взрыв

Это высокоинтенсивное кардио-комбо активизирует сердечно-сосудистую систему и помогает быстро избавиться от жировых запасов. Не нужно никакого инвентаря – только собственное тело и энергия.

Высокие колени

Бегите на месте, поднимая колени как можно выше, активируя мышцы пресса и рук. Работайте 30 секунд, затем 30 секунд передышки. Повторите 3 раза.

Велосипедные скручивания

Лягте на спину, руки за головой. Подтягивайте локоть к противоположному колену, одновременно выпрямляя другую ногу. Двигайтесь, будто крутите педали. По 15-20 повторов на каждую сторону, 3 подхода.

Приседания с двойным прыжком

Опуститесь в присед, затем дважды подряд выпрыгните вверх, тянутся руками к потолку. Приземляйтесь мягко и сразу повторяйте. Выполните 15-20 раз, 3 подхода.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, какие упражнения не сжигают жир на животе.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.