Фітнес для здоров'я: 7 вправ, які зміцнюють м'язи та зменшують біль

Фізична активність стає одним із ключових чинників, що допомагають зберегти здоров’я та рухливість у зрілому віці. Правильно підібрані вправи здатні не лише підтримувати м’язову масу, а й зменшувати біль, покращувати поставу та уповільнювати вікові зміни. 

Експерти з довголіття наголошують, що навіть невеликі, але регулярні навантаження можуть значно вплинути на якість життя. Видання eatthis.com розповідає, які види тренувань приносять найбільшу користь і допомагають залишатися активними якнайдовше.

Після 30 років організм поступово втрачає м’язову масу через зниження рівня тестостерону у чоловіків і жінок. Це також посилює метаболічні порушення, які так чи інакше зачіпають більшість людей, пояснює доктор медичних наук, ендокринолог Флоренс Коміт. Через ці зміни зростає ризик інсульту, діабету, остеопорозу, серцевих хвороб і навіть раку. 

"Як лікар-науковець, що працює над продовженням періоду здорового життя, я бачу: регулярні фізичні навантаження, особливо силові, критично важливі для підтримання м’язів, нормального метаболізму та боротьби зі старінням. Зазвичай я раджу поєднувати два тренування на силу з кардіонавантаженнями – ходьбою, бігом, плаванням, поїздками на велосипеді чи улюбленим видом аеробіки. Також рекомендую ВIIT-тренування двічі на тиждень", – підкреслює доктор Коміт.

Нижче – сім вправ, якими вона радить доповнити свій режим тренувань. Вони допоможуть зміцнити мускулатуру, покращити роботу серця та зменшити біль. Але перед новою програмою завжди варто порадитися зі своїм лікарем. Якщо протипоказань немає – починайте поступово й збільшуйте навантаження у своєму темпі.

Ходьба у рівномірному темпі

Звичайна швидка ходьба – одна з найефективніших і водночас легких кардіовправ. "Якщо тримати частоту серцевих скорочень у зоні 2 – приблизно 65-75 % від максимуму – це значно покращує аеробну витривалість, оптимізує використання жиру як енергії й стимулює кровообіг, що сприяє відновленню", – пояснює доктор Коміт. 

Такий тип активності позитивно впливає на суглоби, психічне здоров’я, довголіття і навіть зменшення болю. Вона рекомендує ходити від 45 до 90 хвилин.

Діафрагмальне дихання

У повсякденній метушні більшість людей дихає неправильно, що напряму впливає на м’язову напругу та дискомфорт. "Ми дихаємо грудьми, замість того, щоб активувати живіт", – каже Коміт. 

Щоб освоїти техніку, покладіть руку на живіт і зробіть повільний глибокий вдих – живіт має підніматися першим. Після засвоєння бази можна додавати дихальні вправи 90/90 та дихання в позиції на четвереньках. Вони перезавантажують нервову систему, знімають напругу від сидячої роботи та допомагають уникати болю в попереку й шиї. Виконуйте три підходи по 8-10 вдихів щодня.

Класична та бічна планка

Ці вправи чудово тренують м’язи кора та розвивають ізометричну силу. "Сильний кор – це стабільність, рівновага й правильна постава, а отже, й безпечне виконання інших вправ", — пояснює лікарка. 

Планки – малотравматичні, підходять людям будь-якого віку та фізичного рівня, а також захищають від травм у спорті та побуті.

Підтягування або перевернуті тяги

У цих вправах використовується власна вага тіла як основне навантаження. "Вони чудово вирівнюють поставу, покращують рухливість плечей і зміцнюють м’язи верхньої частини спини", – зазначає доктор Коміт. 

Крім того, підтягування розвивають силу хвата – один із ключових показників довголіття. Робота з власною вагою також допомагає відчути правильну техніку перед переходом до тренувань із більшими навантаженнями.

Присідання з гантеллю або гирею

Лікарка радить присідання з гантеллю або гирею, які тримають перед грудьми. "Це базова вправа для зміцнення квадрицепсів, колінних суглобів і тканин стегон", – каже Коміт. 

У такому присіданні працюють майже всі великі групи м’язів – кор, верхня і нижня частина тіла. З часом можна поступово збільшувати вагу, щоб розвивати загальну силу та пропріоцепцію.

ВIIT – високоінтенсивні інтервали

ВIIT – невід’ємна частина ефективного тренувального плану. Цей тип навантаження виводить серце на рівень 80-90 % від максимального. "Можна використовувати велотренажер, бігову доріжку, еліпс чи степер: працюйте на межі можливостей дві хвилини, а потім дві хвилини відпочивайте, повторюючи кілька раундів", – радить експертка. 

Інтервальні тренування спалюють багато калорій, прискорюють метаболізм, знижують тиск і рівень цукру в крові та сприяють жироспалюванню й росту м’язів.

Станова тяга з трап-грифом

Остання вправа у списку – станова тяга з використанням трап-грифу. За словами Коміт, це одна з найважливіших силових вправ для довголіття. "Трап-гриф зменшує навантаження на поперек, легше позначається на суглобах і є зручнішим за класичну станову тягу", – пояснює вона. 

Ця вправа покращує координацію та підтримує кісткову щільність. Починайте з 5 підходів по 5 повторень, уважно слідкуючи за технікою.

Раніше OBOZ.UA писав, що таке контрасті вправи та як вони допоможуть повернути силу.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.